Допустим, в подростковом возрасте вы стали жертвой травли. Такой опыт может тяжело отразиться на психике, в том числе на ваших убеждениях о себе. Пройдя через годы унижений и оскорблений, вы вынесли для себя, что вы, скорее всего, очень некрасивы, что с вами что-то фундаментально не так, что вы не в состоянии за себя постоять, что другие люди способны напасть на вас в любой момент и вы ничего не можете сделать, чтобы это предотвратить.
Такие убеждения, возникнув в подростковом возрасте, могут стать аксиомами на долгие годы. Иногда, если жизнь идет ровно и хорошо, они почти забываются. Но если появится триггер, который напомнит о них, все вернется, как будто и не уходило. Допустим, с вами просто нелюбезно поговорили в банке (даже не нахамили, а просто грубо ответили). Тут же активизируются те убеждения, которые сформировались во времена подростковой травли.
Убеждения вызывают в вашей голове мысли:
«Это нападение, сотрудник банка сейчас атакует меня».
«Он нападает не просто так, а потому, что я веду себя глупо и сам это спровоцировал».
«Я ничего не могу сделать, чтобы защитить себя, я беспомощен».
Мысли приводят к моментальной эмоциональной реакции: вы чувствуете удушающий стыд, вам очень страшно
Что бы вы сделали в такой ситуации? Скорее всего, постарались бы максимально быстро сбежать, чтобы прийти в себя и больше никогда не возвращаться в это банковское отделение. Вряд ли в такой момент и в таком состоянии вам пришло бы в голову, что нужно попытаться разобраться, насколько прав сотрудник, можно ли убедить его все же помочь вам и как-то иначе решить проблему. Возможно, выйдя из банка, вы проведете час-другой в социальных сетях, просто чтобы немного абстрагироваться от сильных, выбивающих из колеи воспоминаний.
И побег из ситуации, и уход в соцсети будут разновидностями избегания. Первое более очевидно, второе происходит внутри и заметно только вам. В моменте они помогут получить облегчение, но в долгосрочной перспективе лишь поддержат статус-кво вашей психики. Вы не только сохраните ваши прежние убеждения, вы укрепите их еще больше.
То, как вы интерпретировали эту ситуацию и отреагировали, становится аргументом в пользу установки, что с вами что-то не так, что люди опасны, что вы не способны защитить себя. Таким образом, возрастает вероятность, что и дальше продолжится этот цикл: триггер — активация убеждений — появление основанных на них мыслей — сильные эмоции — избегание эмоций и ситуации. И так по кругу. Именно так избегание становится топливом, которое годами способно поддерживать активность посттравматического стрессового расстройства.
К счастью, из этого цикла есть выход: отказываясь от избегания, мы получаем шанс выяснить, что наши убеждения могут быть ошибочными
Давайте рассмотрим альтернативный сценарий: в ситуации в банке, испытывая стыд и страх, вы решаете не уходить, а продолжить разговор. Есть вероятность, что в этом случае вы поймете, что работник банка просто устал, что к вам его настроение не относится, что, ответив недружелюбно один раз, дальше он ведет диалог нейтрально и что вы способны отстаивать свои интересы, даже если это непросто. В убеждениях— сформированных травлей, появляется крохотная трещина. Скорее всего, в следующий раз действовать им наперекор будет чуточку проще.
На этом и основана терапия травмы: на постепенном изменении тех идей, которые травма посеяла в вашей голове. Эти изменения становятся возможными, когда мы отказываемся от избегания.
Рисуем свою модель травмы
В предыдущем параграфе мы описали, как работает модель травмы. Вот ее основные компоненты:
травмирующие события;
убеждения, которые появились в результате, — они могут быть о вас самих (что вы недостаточно хороши, что вы ущербны, испорчены и т. д.), о мире (что люди опасны, что им нельзя доверять, что мир в целом — это угроза), об эмоциях (что они разрушительны и невыносимы);
триггеры, которые возвращают вас к прошлому опыту;
мысли, которые возникают у вас при столкновении с триггером;
эмоции, которые появляются в ответ на мысли как их продолжение;
паттерны избегания, которые вам свойственны (избегание может быть внешним или внутренним, к последнему можно отнести попытки отвлечься, диссоциацию, блокирование мыслей).
Чтобы разобраться с моделью травмы, мы предлагаем вам изложить для себя перечисленные выше пункты. Первым делом нужно выбрать и выписать события или последовательности травматических событий, которые существенно повлияли на вас. Как определить степень влияния? Например, у вас могут быть ночные кошмары о событии, навязчивые образы или мысли о произошедшем, которые не выходит остановить по собственному желанию.
Возможно, вы испытываете флешбэки — вас как будто переносит обратно в тот момент в прошлом. Или же вы избегаете мест, людей и напоминаний, связанных с событием. Если вы понимаете, что какой-то эпизод привел к появлению негативных убеждений о вас самих, мире, эмоциях, его тоже стоит отметить.
Запишите все эти события по следующей форме.
Мой возраст на момент события:
Краткое описание события:
Выводы, которые я сделал(а) о себе, о мире иоб эмоциях (их опасности, разрушительности или невыносимости) *:
Какие триггеры напоминают мне об этом событии:
Мысли, которые у меня возникают:
Эмоции:
Какую форму избегания я использую, чтобы уйти от этих ощущений:
Создайте столько разных моделей, сколько нужно, чтобы описать весь ваш травматический опыт. При этом у вас не обязательно должны быть заполнены все пункты про выводы — вполне возможно, что вы сделали только один вывод.
Тест: Какая травма определяет вашу жизнь?
- 1/8
Для вас самое страшное в отношениях — это…
Игнорирование
Исчезновение партнера из моей жизни
Незавершенные конфликты
Как это может выглядеть
Мой возраст на момент события: 9 лет
Краткое описание события: Я занималась конным спортом, упала с лошади, и она меня лягнула. Тренер накричала на меня.
Выводы, которые я сделал(а):
о себе: Я неуклюжая, я неумеха, мне стыдно за себя
о мире: Если сделать ошибку, это обязательно заметят и осудят.
Какие триггеры напоминают мне об этом событии: Ситуация, в которой я могу совершить ошибку, когда я занимаюсь любым спортом, когда общаюсь с людьми, у которых есть надо мной власть.
Мысли, которые у меня возникают: У меня никогда ничего не получится, не стоит и пробовать
Эмоции: Страх, стыд
Какую форму избегания я использую, чтобы уйти от этих ощущений: Я избегаю ситуаций, где меня могут оценивать другие люди. Я избегаю ситуаций, где на меня могут повысить голос. Я не занимаюсь спортом. Мне стыдно заниматься делом, где есть любой намек на оценку моей деятельности другими людьми.
Теперь вы чуть лучше понимаете, как травматические эпизоды повлияли на ваши текущие мысли, эмоции и паттерны поведения.
Как много людей страдает от того, что происходило с ними в далеком прошлом, воспроизводя старые паттерны поведения, заново переживая свою травму, наблюдая мир через ее призму, избегая настоящей жизни — и не догадываясь об этом. Книга психологов и специалистов по диалектико-поведенческой терапии Кати Климочкиной и Лены Фоер написана для таких людей и посвящена комплексному посттравматическому стрессовому расстройству.
Авторы рассказывают в ней о том, насколько по-разному травма может проявляться у разных людей, почему она возникает у одних, но не развивается у других, каковы предпосылки для ее формирования, как отличить этот диагноз от множества подобных и, наконец, как вылечиться.
