Мало кому приходит в голову взбодрить себя с помощью физических упражнений. А между тем, это очевидная вещь: пассивный образ жизни утомляет нас гораздо больше и быстрее, чем подвижный. Значит, тому, кто чувствует вялость и упадок сил, имеет смысл стать чуть более активными. Как и с чего начать?
Типичному служащему среднего звена, который весь день проводит перед компьютером, следовало бы проходить лишние 19 км в день, чтобы достичь уровня активности тех немногих энергичных людей, которые по-прежнему ведут образ жизни «охотников и собирателей». Да, все организмы стремятся к покою и сохранению энергии, это заметили в свое время еще Аристотель и Ньютон. Однако появляется все больше доказательств того, что наш сидячий образ жизни может очень плохо сказаться на нашем самочувствии.
Бережем энергию?
Эндокринолог Эмма Уилмот из университета Лайсестер в Британии провела метаанализ 18 различных исследований, которые в общем охватывают 800 тысяч человек, и выяснила, что те из нас, кто в своей повседневной жизни наименее активен, имеют в два раза выше риск диабета, чем те, кто ведет активный образ жизни*. Она также сделала вывод, что у людей, которые мало двигаются, вероятность умереть от сердечного приступа выше в 2 раза, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — в 2,5 раза.
Впрочем, последнее врачи заметили гораздо раньше — еще в 1953 году! Именно тогда группа английских ученых под руководством Джереми Морриса изучала возникновение сердечных заболеваний у 31 тысячи мужчин 35-65 лет, работавших на транспорте. Результаты оказались очень убедительными: у контролеров в автобусах, которые проводили целый день на ногах, риск сердечного приступа был в два раза ниже, чем у водителей, которые целые смены были вынуждены сидеть.
Но заметьте: независимо от того, сколько времени мы потом проведем на беговой дорожке или велотренажере, длительное бездействие нанесет вред нашему организму
А даже самая незначительная, но регулярная нагрузка способна творить чудеса: она не просто помогает нам эффективно бороться с усталостью, но и замедляет старение организма.
Исследования врачей-нутриционистов из Тафтского университета (США) Уильяма Эванса и Ирвина Розенберга показали, что самые обычные упражнения заметно увеличивают мышечную массу, физическую силу, объем легких и плотность костей**. Все это — биологические маркеры старения. Упражнения также эффективно повышают уровень альфа-липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин), которые препятствуют развитию атеросклероза.
С чего начать: самые простые способы стать бодрее
О каких же видах активной деятельности — самых непритязательных и краткосрочных — стоит вспомнить в первую очередь, когда рука тянется за очередной чашкой кофе?
Подъем из-за рабочего стола
Прежде всего, просто встаньте. Это настолько незначительная нагрузка, что многие из нас ее вообще в расчет не принимают. А между тем, у стоящего человека задействуются многие мышцы, которые расслаблены, когда мы сидим.
Леонардо да Винчи, Эрнест Хемингуэй и Уинстон Черчилль знали об этом чудодейственном способе оздоровления. И в каждом офисе, где более-менее следят за здоровыми тенденциям, от Силиконовой долины до Скандинавии, тоже знают о преимуществах тех, кто работает стоя. Например, сотрудники компаний Google и Facebook (запрещенная в России экстремистская организация) (запрещенная в России экстремистская организация) в последнее время все чаще отказываются от классических рабочих мест и кресел в пользу столов и табуретов на высоких ножках.
Двухминутные прогулки
Но еще лучше — не стоять, а время от времени ходить. В некоторых модных офисах крупных компаний установили столы с беговой дорожкой, которые побуждают людей ходить, когда они работают. Конечно, читать и печатать в движении не очень удобно, зато обдумывать новые проекты — прекрасно!
Австралийский эндокринолог Дэвид Данстен из Института проблем сердца и диабета имени Бейкера в Мельбурне обнаружил, насколько эффективной может быть простая двухминутная прогулка, если вы совершаете ее каждые… 30 минут.*** Данстен и его коллеги угощали добровольцев вкусными блюдами с высоким уровнем содержания сахара, а потом замеряли у них уровень глюкозы в крови. Так вот, у тех, кто до этого прогуливался, уровень глюкозы был на 30% ниже!
Если вы поставите рядом с рабочим местом велотренажер, то пользу принесут даже двух-трехминутные интенсивные упражнения. Согласно исследованию биолога Джеймса Тиммонса (James A. Timmons) из университета Хериот-Уотта (Шотландия), всего 12-15 минут в день занятий на велотренажере (примерно 6 подходов в день по 2 минуты) достаточно для того, чтобы улучшить метаболизм глюкозы, нарушение которого ведет к диабету второго типа, ожирению и проблемам с работой сердца. Впрочем, залог успеха и здесь в регулярности упражнений.
«Воображаемая гимнастика»
Тем из нас, кто особенно инертен, зато обладает богатым воображением, возможно, подойдет методика французского врача и преподавателя йоги Бернадет де Гаске, которая разработала «воображаемую гимнастику». Она уверена, что можно заставить мышцы работать без движения, попросту концентрируясь на них. Причем эта фантастическая идея подтверждена экспериментально.
В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонанснойтомографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга.
Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок****.
Несколько дополнительных полезных советов
Держите подальше от себя пульт дистанционного управления, а также сотовый телефон: когда они понадобятся, вам придется встать и пройти из одного конца дома в другой.
Прогуливайтесь по квартире, разговаривая по телефону.
Вместо того, чтобы сидеть и читать книгу, можно слушать ее в аудиоплеере и заниматься домашними делами — гладить или готовить.
Не перекрикивайтесь со своими близкими через всю квартиру — встаньте и подойдите к ним, чтобы поговорить.
Когда готовите, включите зажигательную танцевальную музыку.
Статья была опубликована на сайте Psуchologies.ru 17 ноября 2013 года
* le.ac.uk/news/blog/sitting-down-for-long-periods-of-time-increases-the-risk-of-diabetes-heart-disease-and-death-1
** tuftshealthletter.com
*** abc.net.au/am/content/2012/s3441940.htm
**** Psychologies magazine, 2006, vol. 257.
