У многих из нас мало свободного времени, поэтому мы ищем самые простые и доступные способы поддержать здоровье. Движение важно не только для сердца и мышц — оно напрямую связано с психическим состоянием. Даже короткие ежедневные активности помогают снизить уровень тревоги, улучшить концентрацию и поддержать эмоциональную устойчивость. Особенно когда упражнения задействуют баланс, дыхание и осознанный контроль тела.
Например, стремимся ходить по 10 тысяч шагов в день (хотя ученые уже доказали: можно и меньше). Теперь же японские ученые долгим прогулкам — предлагаемый комплекс упражнений занимает всего 10 минут и выполняется лежа на полу. При этом всего через две недели такая практика улучшает гибкость, координацию и чувство равновесия.
Автор методики — профессор Ёрико Атоми и ее коллеги из Токийского аграрно-технического университета.
Как физический баланс связан с психологическим состоянием
Тело и психика работают как единая система. Чем лучше человек ощущает свое тело в пространстве, тем устойчивее чувствует себя эмоционально.
Нарушения физического баланса и малоподвижность часто сопровождаются хронической усталостью или быстрой утомляемостью, повышенной тревожностью, ощущением «зажатости» тела, снижением энергии и мотивации.
Особенно заметно это у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Постоянное напряжение в пояснице и шее держит нервную систему в состоянии скрытого стресса. Выйти из такого постоянного режима обороны телу помогут мягкие упражнения с акцентом на дыхание и контроль положения корпуса.
По словам профессора Атоми, управление корпусом — одна из самых сложных задач для организма, потому что на туловище приходится почти половина массы тела. Улучшая баланс, мы одновременно улучшаем и качество движений, и общее самочувствие.
Особенность японского комплекса
Комплекс упражнений внешне напоминает пилатес, но гораздо мягче и проще в выполнении. Здесь нет планок, скручиваний и интенсивных нагрузок. Основной принцип — включать глубокие мышцы корпуса и стоп, которые редко работают в повседневной жизни.
Профессор Атоми, которой сейчас больше 80 лет, сама много лет страдала от хронических болей в коленях и пояснице. Именно поэтому она начала искать способ укреплять тело без перегрузки суставов. Сейчас этот комплекс — часть ее ежедневного утреннего ритуала.
Эффективность доказана исследованиями
В первой части эксперимента ученые наблюдали за 17 здоровыми мужчинами. Часть участников выполняла упражнения каждое утро в течение двух недель, другая — нет.
Исследователи проверяли гибкость, скорость движений, устойчивость корпуса, способность сохранять баланс.
Во второй части эксперимента участвовали уже мужчины и женщины. Им предлагали выполнять движения в стороны, оценивая, насколько хорошо тело контролирует положение головы, таза, спины и лодыжек.
Через две недели участники, выполнявшие комплекс, также показали лучшую гибкость, более уверенный баланс тела, большую ловкость движений, лучший контроль за телом.
При этом общая мышечная сила почти не изменилась. Ученые считают, что эффект связан прежде всего с адаптацией нервной системы: мозг начинает точнее управлять мышцами и движениями.
Как выполнять упражнения
1. Активация мышц живота
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов. Положите ладони на живот. Напрягайте мышцы прямо под пальцами, чтобы создать сопротивление.
Повторите 8 раз, постепенно перемещая руки по кругу по часовой стрелке. Весь цикл повторите 3 раза.
2. Подъем таза
Лежа в том же положении, прижмите копчик и поясницу к полу. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите таз вверх, слегка отрывая ягодицы от пола.
Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.
3. Работа со стопами и ногами
Оставайтесь лежать на полу. Одну ногу оставьте согнутой под углом 90 градусов, другую выпрямите. Немного поднимите согнутую ногу, подтяните пальцы стопы внутрь, затем медленно выпрямите ногу, скользя пяткой по полу.
Когда нога полностью выпрямится, вытяните носок вперед и удерживайте положение 5 секунд.
Повторите по 3 раза для каждой ноги.
4. Упражнение для пальцев ног
Выпрямите обе ноги и попробуйте последовательно выполнить пальцами движения «камень — ножницы — бумага»:
сожмите пальцы — «камень»,
вытяните и растопырьте пальцы — «бумага»,
поднимите большой палец и перекрестите его со вторым — «ножницы».
Повторите 5 раз.
Как это работает
По словам исследователей, большинство людей перекладывает большую часть ежедневных нагрузок на мышцы вдоль позвоночника — так называемые разгибатели спины. При этом другие глубокие мышцы корпуса работают недостаточно активно.
Упражнения лежа помогают перераспределить нагрузку и мягко «включить» те зоны, которые отвечают за устойчивость, координацию и плавность движений.
А еще это редкий формат активности, который не вызывает дополнительного стресса. Не нужно с кем-то соревноваться, считать калории или заставлять себя через силу. Иногда психике полезнее именно такое спокойное и бережное по отношению к себе движение.
Бей, беги, замри — какова ваша реакция на стресс?
- 1/8
Как бы вы описали свою толерантность к несправедливости?
Низкая — тяжело мириться с неидеальностью мира
Средняя — негодую, только когда речь идет о чем-то понятном и знакомом мне лично
Выше среднего — принимаю жизнь такой, какая она есть, но вижу глобальные проблемы
Высокая — реагирую только на вопиющие случаи
