Без правильных «потягушек» наше тело незаметно съеживается, сжимается, мы привыкаем к неправильной осанке, и в конце концов появляется боль. А ведь сегодня существует так много прекрасных практик, помогающих нам растягивать наше тело и снимающих напряжение. Йога, пилатес, стретчинг учат нас полезным потягиваниям.
Чтобы потягивания доставили нам максимальное удовольствие и пользу, важно помнить о трех правилах и соблюдать их.
- Дышите ровно и глубоко: это помогает успокоиться, расслабить мышцы и мягко вытянуть мышечные волокна.
- Не спешите: принимайте нужную позу постепенно и сохраняйте ее по меньшей мере 10–15 секунд.
- Не напрягайтесь чрезмерно: появление боли — это сигнал. Он свидетельствует о том, что нам либо надо глубже дышать, чтобы как следует расслабиться, либо не растягивать тело дальше.
Ниже мы даем пять простых упражнений, которые нужно делать вечером и/или утром. Главное — выполнять их регулярно, это важнее, чем интенсивность занятий. Именно выполняя их систематически, со временем вы почувствуете благоприятные изменения.
Плечи
Поза: сидя (или стоя, стопы параллельны друг другу, ноги слегка разведены), спина выпрямлена; согните руку в локте и заведите ее перед грудью. Другой рукой нажмите на локоть первой, чтобы растянуть ее плечевую часть.
Усиливайте постепенно нажим в течение 15 секунд, затем отпустите (проделайте это трижды с каждой стороны).
Что это дает: это упражнение вытягивает трехглавую мышцу плеча (трицепс), отвечающую за разгибание предплечья в локтевом суставе, и ослабляет нагрузку на этот сустав, который часто бывает напряжен.
Когда появляется напряжение, оно чаще всего блокирует верхнюю часть тела. Расслабляя ее, мы таким образом предотвращаем распространение напряжения на остальные органы.
Поясница
Поза: лежа на спине, разведите руки крестом, ладони должны быть обращены к полу, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое колено. Затем поверните таз влево и постарайтесь опустить правое колено как можно ближе к полу.
Повернув голову в сторону правой руки, максимально прижмите правое плечо к полу, чтобы повысить интенсивность скручивания. Дыша глубоко и спокойно, находитесь в этой позе 15 минут, затем проделайте то же самое с другой стороны.
Что это дает: эта поза вытягивает наш позвоночник и, в частности, квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, она очень помогает при болях в спине. Они, кстати, часто бывают связаны с нашим эмоциональным состоянием. Увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника, мы постепенно мягко устраняем эмоциональное напряжение.
Корпус
Поза: стоя, ступни параллельны, ноги слегка расставлены; поднимите руки над головой, переплетя пальцы ладоней, ладонями к верху.
Хорошенько упритесь ступнями в пол и, не выпячивая грудь вперед, потянитесь вверх, подобно растущему дереву, как если бы вы хотели коснуться макушкой потолка, затем максимально растяните левый бок и слегка наклонитесь вправо. При этом мысленно старайтесь не столько склоняться, сколько вытягиваться в высоту.
Не выпячивайте грудь вперед и не забывайте дышать. Поначалу не оставайтесь слишком долго в этой позе, так как это упражнение довольно утомительно.
Что это дает: эта поза раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы спины и живота, выпрямляет позвоночник. Освобождая диафрагму и солнечное сплетение, она благоприятствует правильному дыханию, успокаивая нас и вместе с тем давая энергию.
Бедра
Поза: стоя, ступни параллельны и слегка расставлены; возьмитесь левой рукой за левую ступню и, согнув ногу в колене, притяните ее к ягодице. Выровняйте дыхание, дышите глубоко и сохраняйте эту позу в течение 15 секунд (два раза с каждой стороны).
Вы должны почувствовать, как растягиваются передние мышцы бедра. Для устойчивости вы можете опереться другой рукой о спинку стула или о стену.
Что это дает: эта поза помогает расслабить квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), на которые приходится очень большая нагрузка, отчего им свойственно постепенно каменеть.
Улучшая их эластичность, мы одновременно способствуем их насыщению кислородом, а также предотвращаем появление лишнего веса в этой области.
Позвоночник
Поза: встаньте на колени, затем сядьте на пятки, наклоните торс к бедрам, стараясь удержать ягодицы как можно ближе к пяткам. Руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони повернуты кверху. Голова лежит на полу — лбом книзу или повернута вбок, как вам удобнее.
Если хотите, можете подложить под нее маленькую подушку. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно, медитируйте в этой позе как минимум 30 секунд или больше, если вам захочется.
Что это дает: в йоге это положение называется «поза ребенка», она успокаивает ваши мысли, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шеи.
