Магний играет ключевую роль в строении живых организмов. Именно этот минерал можно смело назвать основным винтиком, который нужен для жизненно необходимых процессов, протекающих в клетках. Он же помогает в работе более 300 ферментов, которые в свою очередь отвечают за дальнейшее усвоение других химических элементов.
А еще магний:
является структурным элементом костной ткани;
участвует в проведении нервных сигналов;
помогает контролировать метаболизм мышечных, сердечных и нервных тканей;
регулирует настроение;
оказывает благотворное воздействие на перистальтику кишечника.
С одной стороны, магний крайне востребован организмом, а с другой, именно это приводит к его постоянной нехватке. Он просто не успевает поступать в должном количестве, учитывая, что на его расход влияет множество факторов.
Например, стресс или прием некоторых лекарственных препаратов — мочегонных, антибиотиков и оральных контрацептивов. Нехватка магния может возникать из-за избытка калия, марганца, кальция, которые мы в большем объеме получаем извне. Всасывание магния могут нарушать различные недуги: алкоголизм, болезнь Крона, целиакия и не только. И, конечно, неправильное питание. Особенно избыточное употребление быстрых углеводов, содержащихся в сладкой и мучной пище.
Если не контролировать уровень магния, то можно провалиться в яму умственного и физического истощения.
Как можно заподозрить у себя дефицит магния?
Один из самых основных и распространенных звоночков — нехватка сил и повышенная утомляемость. Это связано с тем, что магний участвует в производстве энергии человеческим организмом. Поэтому, если вы чувствуете себя уставшим и разбитым даже после крепкого сна — возможно, вам не хватает магния.
Еще один яркий симптом дефицита этого важного минерала — судороги. Магний является участником в процессе передачи нервных импульсов, а также в процессе сокращения мышц. Из-за его нехватки работа этих систем сбивается и, следовательно, могут появиться такие симптомы, как судороги мышц или беспричинное онемение и покалывание конечностей. Судороги чаще всего появляются в ночное время суток, даже когда организм расслаблен. Кроме того, судороги могут возникать не только в больших мышцах, это также могут быть нервный тик и подергивания.
Депрессивное состояние, тревожность, нервное напряжение — все это связано с недостатком магния в организме
Так называемые скачки настроения прямо пропорционально зависят от уровня этого важного химического элемента. Поэтому многие успокоительные содержат в своем составе магний. Американские ученые людям, перенесшим стресс, дополнительный прием лекарственных препаратов с магнием в связке с витамином B6.
Самым серьезным проявлением дефицита магния является остеопороз. Это подтверждает , проводимое кафедрой биомедицинских и клинических наук Миланского университета. Из-за этого прогрессирующего системного заболевания снижается плотность костной ткани и нарушается целостность структуры костей. Остеопороз часто становится причиной поражения человеческого скелета: возникают переломы, которые не сопряжены со значительными нагрузками и происходят при минимальных травмах. Заметить заболевание на ранних стадиях сложно, в этом коварство его развития.
Львиная доля магния в организме приходится именно на кости скелета. Поэтому, если у человека возникает такое серьезное заболевание, как остеопороз, это означает колоссальный дефицит элемента и в остальных системах.
А вот переизбыток магния «получить» при обычных обстоятельствах достаточно сложно. Но если это случилось, то, вероятнее всего, имеются нарушения в работе мочевыделительной системы. Лишний магний выводится при активном участии почек. Если они не функционируют нормально, то это приводит к накоплению различных химических элементов, в том числе к избытку магния. Такое состояние называется и определяется повышением концентрации магния в сыворотке крови.
В любом случае необходимо обратиться за помощью к специалисту, который определит уровень магния в крови и даст вам необходимые рекомендации. Но чтобы не допускать развития многих заболеваний, вызванных нехваткой магния, нужно обязательно восполнять его.
Как восполнять нехватку магния?
Принимать витамины и добавки к пище, содержащие магний, после консультации со специалистами.
А чтобы максимально безопасно восполнить уровень магния, добавляйте в свой рацион продукты-рекордсмены по его содержанию. Количество этого элемента в продуктах априори не может вызвать передозировку, а сами продукты не пользуются высокой популярностью. Вот почему так важно следить за их присутствием в вашем рационе.
Список продуктов, которые стоит добавить в свое меню
Тыквенные семечки
Они по праву занимают первое место среди продуктов с повышенным содержанием магния, считаются настоящим суперфудом и отлично дополняют овощные салаты и другие блюда.
Орехи
Орехи располагаются на втором месте по содержанию нужного нам элемента. Бразильский орех, кешью, миндаль — все они не только вкусные, но и полезные, а также подходят в качестве перекуса. Однако кроме пользы они содержат фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению различных элементов (в том числе магния). Поэтому рекомендуется перед употреблением замачивать их в чистой воде, чтобы минимизировать ее содержание.
Гречневая крупа
Лучше всего употреблять необработанную зеленую гречку, чтобы получить максимум пользы для организма. Дополните кашу растительным миндальным молоком без добавок, и это будет сразу двумя источниками магния в одном блюде.
Морепродукты и рыба
Они содержат не только полезные омега-3 кислоты, но и магний. Не забывайте употреблять эти продукты два-три раза в неделю, чтобы поддерживать уровень этих элементов.
Свежие овощи
Любой диетолог или нутрициолог скажет, что свежие овощи — кладезь полезных витаминов и минералов. В зеленых овощах и листьях, таких как шпинат или свекольная ботва, содержится большое количество магния. Не забывайте добавлять их к себе в тарелку.
Множество проблем со здоровьем можно решить с помощью питания. Отдавайте предпочтение свежим овощам и зелени, необработанным крупам и продуктам от проверенных поставщиков, не забывайте про питьевой режим и физическую активность. Все это позволит избежать дефицитных состояний организма и станет залогом хорошего самочувствия.
Нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья.
