«Временно недоступен»: как научиться отдыхать и перестать думать о работе даже в отпуске

«Много лет я, как Миранда из „Дьявол носит Prada“, погружена в работу 24/7, все решения в бизнесе, по сути, завязаны на меня. Когда я наконец касаюсь теплого песка на пляже, смартфон начинает разрываться — нужно утвердить новый рекламный слоган, разрулить конфликт с клиентом. Я снова возвращаюсь к стрессовым будням», — откровенно рассказывает 28-летняя Маргарита.

И в этом нет ничего удивительного, считает психолог Григорий Спижевой: «Ко мне часто обращаются клиенты с первыми признаками выгорания. В свое время они просто не смогли провести четкую границу между работой и отдыхом. Я их понимаю, сделать это непросто. Как только мы в конце рабочего дня ставим смартфон на беззвучный и начинаем заниматься личными делами, из глубин возникают установки долженствования. В голове крутится: „Я должен ему перезвонить, вдруг что-то случилось“, „Не хочу подводить коллектив“, „Я должен быть идеальным сотрудником“».

Как настроиться на отпуск

Справиться с «социальным джетлагом», когда биоритмы сбиваются, а работа, дом и отдых сливаются в одно целое, можно только одним проверенным способом — с помощью переключения, напоминает клинический психолог Елена Новоселова и предлагает обхитрить мозг: «Если вы привыкли держать все под контролем, то мгновенно расстаться с работой даже на две недели скорее всего не получится. Придется пойти на хитрость — за неделю до отпуска скажите себе, что вы уже отдыхаете. А затем продолжайте закрывать горящие задачи, но по вечерам добавьте неспешные прогулки, сходите в кино, позвольте себе больше отдыха, чем в обычные дни».

Отдых — это смена деятельности, напоминал нам нобелевский лауреат, физиолог Иван Павлов. По теории доминанты другого физиолога Алексея Ухтомского, мы постепенно меняем одну доминанту (например, рабочую рутину) на другую (дайвинг или приятное ничегонеделание на пляже). Это процесс, а не одно мгновение. Быстрее почувствовать себя свободными могут те, кто привык к многозадачности. У таких людей мозг более гибок и быстрее переключается на разные опции.

Настоящий сигнал «Тревога!» подает наш организм, если нам не хочется не только организовывать свой отпуск, собирать вещи, но даже думать об отдыхе. «В своей практике я не раз встречалась с тем, что человек настолько устал, что не может думать о развлечениях, походе в театр или в кино. Месяцами и даже годами он говорит себе: вот доделаю все, тогда и буду отдыхать. Такая установка говорит о том, что он загнал себя в эмоциональный тупик и очень близок к выгоранию», — предупреждает Елена Новоселова. И рекомендует в этом случае поставить работу на паузу без промедлений.

Как избежать чувства вины в отпуске

«Отпуск я планирую заранее, с нетерпением жду его приближения, но как только оказываюсь в теплых краях, то не могу есть вкусные блюда в ресторане, лежать на солнышке и безмятежно плавать — ведь моя мама в это время осталась дома», — делится переживаниями 37-летний Даниил.

Наш читатель называет еще одного «врага» полноценного отдыха — чувство вины. Даже если удается выбраться из рабочей колеи, то на пляже может догнать чувство вины, воспитанное в детстве.

«Путем манипуляций некоторые матери назначают своих детей главным смыслом своей жизни. Они перекладывают ответственность за свое настроение на ребенка. Ставят определенные условия: веди себя хорошо, тогда я не буду нервничать. Постепенно сын или дочь привыкают нести ответственность за мать, а когда ребенок взрослеет, чувство вины находит другие каналы реализации. Но когда мы наблюдаем почти девиантные случаи поведения, то ярче видим норму. А в норме взрослый человек не должен испытывать чувство вины, отдыхая без родственников», — анализирует это явление Елена Новоселова.

Как это сделать? Вначале выпишите на бумагу то, в чем чувствуете себя виноватыми: например, «не беру с собой в отпуск ребенка, маму или мужа». А теперь найдите десять аргументов, почему вам необходимо отдыхать не только от работы, но и от домашних обязанностей. Начните фразу со слов «я еду в отпуск, потому что…» и запишите свои варианты. Например, «я очень устала, после отдыха я стану сильнее и смогу лучше заботиться о себе и своих близких, покорю новые высоты в карьере». Если периодически выполнять эту практику, вскоре может выясниться, что вы ни в чем не виноваты, а отдых — часть жизни, без которой сложно обойтись.

Не так-то просто решиться на полноценный отдых трудоголикам. Вначале стоит усилием воли на пару дней выключить смартфон, предлагает семейный психолог. А затем выбрать любую увлекательную цель — научиться кататься на роликах или заняться серфингом. Важно, чтобы эта цель была эмоционально насыщенной, тогда трудоголизм сбавит обороты.

Как правильно организовать отдых

Сделать свой отдых захватывающим и интересным независимо от его продолжительности поможет четкий пошаговый план, считает Григорий Спижевой и рассказывает, как организовать свой лучший отдых.

1. Планируйте отдых заранее

Кто сказал, что отдыхать можно только в отпуске? Давайте устроим долгожданный релакс в будни. Вспомните о том, что к эмоциональному выгоранию приводит однообразие когнитивной нагрузки. А значит, достаточно разнообразить досуг, и мозг скажет вам спасибо. Так, в понедельник вечером можно отправиться на прогулку, во вторник — в спортзал, в среду устроить семейный ужин, в четверг заняться хобби, а в пятницу встретиться с друзьями.

2. Проведите четкие границы

Поисследуйте свои ценностные ориентиры и убеждения. Какие для вас самые важные? Не стоит ли сделать апгрейд и добавить парочку новых? Например: «Когда я выхожу из офиса, забываю о работе».

3. Скажите «нет» негативным сценариям

Если вы перестанете забегать в будущее, выходить из состояния «здесь и сейчас» и строить апокалиптические сценарии, то тревога и стресс станут посещать вас намного реже. А заходить в рабочие чаты во время отдыха совсем не будет повода.