По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдает около 5% населения планеты. Риски развития депрессии зависят от множество факторов — от генетической предрасположенности до образа жизни и жизненных обстоятельств. Соблюдая перечисленные ниже простые принципы, мы снижаем возможность заболеть депрессивным расстройством даже в случае, если у нас есть генетическая предрасположенность.
Как проводилось исследование
Международная команда ученых из КНР, США и других стран провела масштабное исследование, чтобы установить, как наш образ жизни влияет на риск развития депрессии и почему именно.
Для этого они исследовали информацию о жизни 290 тысяч человек (13 тысяч из которых страдали депрессией) за период в 9 лет. Ученых интересовал их образ жизни, генетические особенности, структура мозга, иммунная система организма и особенности метаболизма.
Основным источником информации послужила крупная британская медицинская база данных UK Biobank. Ученые также проанализировали МРТ-снимки мозга 33 тысяч участников исследования, а также результаты анализов крови, которые могли свидетельствовать о проблемах с иммунной системой или обменом веществ.
Что показали результаты: 7 принципов
На основе анализа большого массива информации исследователи выявили семь главных принципов здорового образа жизни, позволяющих максимально снизить риск депрессии, а также риск проблем с иммунитетом или нарушений метаболизма.
1. Качественный сон
Полноценный продолжительный сон каждый день (от 7 до 9 часов) оказался наиболее важным фактором, снижавшим риск появления депрессии на 22%.
2. Полный отказ от курения
Помогает снизить риск развития депрессии на 20%.
3. Регулярное общение и социальные контакты
Снижают шансы на развитие депрессии на 18%, особенно — рецидивирующего депрессивного расстройства.
4. Регулярная физическая активность
Снижает риск возникновения депрессии на 14%.
5. Относительно подвижный образ жизни
Чередуя периоды неподвижности (например, работу за компьютером или поездки на машине) с регулярными периодами активного движения, мы снижаем риск развития депрессии еще на 13%.
6. Потребление алкоголя не выше умеренного уровня
Снижает риск развития депрессии на 11%. Умеренным уровнем считается употребление не более 14 граммов в день в пересчете на чистый спирт для женщин (это примерно 350 мл пива, бокал вина или 50 мл крепкого напитка) и не более 28 граммов — для мужчин.
7. Здоровое питание
Снижает риск появления депрессии на 6%.
Эти эффекты не всегда можно складывать напрямую, но исследователи установили, что соблюдение всех семи принципов здорового образа жизни в итоге помогает снизить риски развития депрессии на 57%. При этом генетическая предрасположенность к заболеванию может повышать риск его развития не более чем на 25% по сравнению с теми, у кого такой предрасположенности нет. Такие образом эти данные подтверждают, что наш образ жизни играет существенную большую роль в защите от депрессии, чем наши генетические особенности.
Чем объясняются эти результаты
Каким образом эти факторы влияют на нас? Одно из возможных объяснений исследователи обнаружили, анализируя МРТ-снимки головного мозга. Оказалось что здоровый образ жизни связан с увеличенным объемом некоторых областей мозга — гиппокампа, миндалевидного тела и так называемого бледного шара.
Затем ученые изучили результаты анализов крови на биомаркеры, связанные с проблемами в иммунной системе или нарушениями метаболизма. Здоровый или нездоровый образ в жизни главным образом влиял на такие показатели как C-реактивный белок (вырабатывается в организме во время стресса) и уровень триглицеридов (показатель, связанный с жировыми запасами).
Предыдущие исследования также показали, что хронический стресс может нарушать регуляцию уровня сахара в крови, что со временем может привести к нарушениям работы иммунной системы и ускорению процессов старения на клеточном уровне.
Нездоровый образ жизни приводит к нарушениям работы иммунной системы и изменению метаболизма
Это, в свою очередь, повышает шансы получить депрессивное расстройство.
«Мы привыкли считать, что здоровый образ жизни важен для поддержания нашего физического здоровья, но он не менее значим и для здоровья психического. Он способствует укреплению здоровья мозга и улучшению умственной работоспособности — причем как напрямую, так и косвенно — через налаживание работы иммунной системы и обмена веществ», — объясняет один из авторов исследования, доктор Кристель Лэнгли (Christelle Langley), сотрудник отделения психиатрии Кембриджского университета.
Грусть, подавленность, уныние, тоска, дурное настроение, меланхолия, печаль, бессилие, депрессия. У разлада с собой множество имен и множество оттенков. Но всегда ли это медицинская проблема? Однозначного и универсального ответа не может дать ни один врач, ни один человек на свете. Однако ближе других к истине стоят те, кто на своем опыте познал, что такое душевные сумерки, и те, кто тем или иным способом рассеял их.
В этой книге много страниц, много слов — как много докторов, подходов, пациентов, переживаний, точек зрения, жизней. Это мозаика в серых тонах из личной биографии автора, из биографий тех, с кем он встречался, чтобы сделать портрет депрессии — призрачного и парализующего недуга — максимально полным. Это и обзор профессиональной психиатрической литературы, предлагающей множество противоядий; это и подробный отчет об обратной стороне нормальности, радости, жизнеспособности, веры в лучшее.
Новый перевод. Впервые на русском языке публикуется завершающая глава «С тех пор».
