текст: Екатерина Иноземцева 

Что такое осознанность и как ее развить? 5 простых упражнений

Что скрывается за модным словом «осознанность»? И как она может нас изменить? Мы выбрали несколько интересных практик, которые помогут сделать жизнь ярче.
Что такое осознанность и как ее развить? 5 простых упражнений

Осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? – это и есть осознанность, считают Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, авторы проекта «Марафон взаимной осознанности» (Подробнее об этом вы можете узнать на их сайте). – Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы – все встает на свои места».

«Мы с мужем придумали практику «21 инсайт». «Инсайт» можно перевести как «озарение» или «вспышка дня»: это может быть событие, слово, цитата, разговор или собственная мысль, которые чем-то поразили вас и повлекли за собой размышления или рефлексию. «Охота за инсайтами» в течение дня очень развивает осознанность», – рассказывают Дмитрий и Екатерина.

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица – «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов – «я четко осознаю себя и свой путь».

Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности – самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы – от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

Мы выбрали для читателей Psychologies несколько практик. Их эффективность каждый может измерить лично для себя, наблюдая за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение дня.

Упражнения для пяти видов осознанности

1. Вид осознанности: осознанность сна

Практика: сон в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель – жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, – объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас – холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

Что такое осознанность и как ее развить? 5 простых упражнений

2. Вид осознанности: эмоциональная

Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.

Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

3. Вид осознанности: ментальная

Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.

Что такое осознанность и как ее развить? 5 простых упражнений

4. Вид осознанности: интуитивная

Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.

Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы – учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

5. Вид осознанности: физическая и телесная

Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.

Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость – в деталях, а счастье – путь к нему.

Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.


Эта концепция мне напомнила такое состояние, когда ты наблюдаешь как бы со стороны за тем, что делает твоё тело. Не даёшь оценок, а просто наслаждаешься красотой движений и изящностью биологических механизмов. Особенно легко это увидеть через инвертоскоп. Как бы отделиться от своего тела и смыслов и наслаждаться новизной происходящих событий...
Psy like0

Осознанность - это осознать, обхватить сознанием какие - либо процессы. Осознанность определяет не начитанный опыт, а ваша энергоемкость. Энергоемкость в первую очередь - это пустота вашего сознания. И полное освобождение от начитанного мусора и балласта «прошлых воплощений», которыми вы только лишаете себя энергоёмкости и становитесь пешкой. Например, вы читаете Ошо, но за эти знания вы даёте энергию, заполняя при этом себя чужим опытом и открывая доступ автору книги к вашему мозгу . Пока вы читаете книгу адепта, его суть читает вас, выполняет перестановки слагаемых и двигает вас по доске. Повезёт вам с адептом или нет - неизвестно. Человек идёт туда, где больше людей, то есть коллективное сознание, которое включено во всемирный энергозаборник. Любой массовый процесс искусственно управляется матрицей. Для того, чтобы осознать матрицу нужно ее пройти, довериться, помочь, понять и услышать. У человека нет шансов самостоятельно повысить энергоемкость. Должен быть тот, кто емкостью больше чем коллективное сознание и матрица вместе взятые. Это возможно только в том случае, если сознание человека не отделено от первородной энергии. На сегодняшний день с нашего наблюдения не смог самостоятельно выйти из матричных каруселей никто. А те, кто вышел, вышел из мира живых. Так вы бегаете по кругу, как белка в колесе. Приглашаем в скайп для отключения от матричных каруселей с восстановлением вашей энергоёмкости. Для осознанной жизни, не для войны. Вы считываетесь на социально опасные вибрации и доступа к нам у тех, кто не чист помыслами, нет. vk- id420483831 instagram- @telosveta
Psy like0
  • zaur1991   
    25 недель назад

Благодарю, очень интересная статья и много практик. Особенно заинтересовала ментальная осознанность. Подобную информацию я видел на этом сайте http://bitnedelat.ru
Psy like0
новый номерДЕКАБРЬ 2017 №23140Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты