psyhologies.ru
тесты
текст: Подготовила Надежда Василевская 

5 способов противостоять окружающему пессимизму

Сокращения, кризис, рецессия... Трудно не поддаться влиянию тревожной, безрадостной атмосферы, которую к тому же неустанно подпитывают СМИ. Психотерапевты Светлана Кривцова и Фредерик Фанже делятся с нами советами о том, как избежать уныния.
alt ФОТО SERGE BLOCH FOR PSYCHOLOGIES RUSSIA 

Многое из того, что мы   слышим и видим вокруг, захватывает наши мысли, искажает суждения и подталкивает к иррациональным поступкам (снять все деньги с банковского вклада, не отрываясь слушать выпуски новостей, тогда как они лишь подогревают чувство тревоги...). Эффект от этого окружающего пессимизма проявляется прямо в нашем мозге (если точнее – в области коры поясной извилины), объясняют нейропсихологи*. Наше поведение в экстремальных ситуациях и наша самооценка зависят от работы именно этой зоны головного мозга. (В каком-то смысле благодаря ей мы и осознаем свои эмоции – изменение уровня гормонов в крови здесь превращается в чувство.) Когда нега-тивные мысли и переживания  в нашей повседневной жизни преобладают, активность коры поясной извилины резко уменьшается, мы больше не можем сохранять равновесие между рациональным и эмоциональным восприятием событий и перестаем видеть мир объективно.

Сегодня на биржах царят спад  и тревога, завтра – подъем и эйфория... Нам трудно отстраниться, не впустить в себя эти «маниакально-депрессивные» колебания финансовой сферы. Особенно когда наши познания в экономике невелики: чем меньше мы понимаем  в происходящем, тем живее представляем себе самое худшее.  А такой мрачный взгляд запускает (неосознанно для нас) все новые механизмы, которые в конце концов превращают наши фантазии в нечто вполне вероятное. Происходит именно то, что американский социолог, лауреат Нобелевской премии Роберт К. Мертон (Robert K. Merton) назвал «самосбывающимся пророчеством»**. Наши представления о будущем влияют на само будущее: мы начинаем действовать в соответствии со своими ожиданиями и тем самым реализуем «пророчество».

Заразительность пессимизма связана и с нашей склонностью видеть в первую очередь негативное. Не будем забывать, что у каждого кризиса объективно есть и положительная сторона: в нашей ситуации это пересмотр отношения  к избыточному потреблению, гонке за все более высокими результатами, воцарившемуся повсюду индивидуализму. В одночасье изменить состояние экономики не в наших силах, но есть реальные способы изменить свое состояние духа.

Наконец, важный инструмент для улучшения нашего психического самочувствия – это альтруизм.

«В кризисные времена мы склонны замыкаться в себе, а ведь именно в контакте с другими мы можем заново придать смысл и ощущение легкости своей жизни», – констатирует Фредерик Фанже. Подвезти на машине соседа или коллегу по работе, посидеть с ребенком одинокой подруги, для дальнего родственника найти хорошего врача, принять участие в благотворительной акции... Очень важно, чтобы у нас было больше возможностей и поводов делиться, завязывать новые связи, быть полезными. И культивировать радость: смех – мощный антидепрессант, благодаря ему мозг вырабатывает большее количество эндорфинов, смех способствует физической разрядке благодаря воздействию  на вегетативную нервную систему...  И еще он намного заразительнее, чем пессимизм.

1. Прежде всего нам стоит рационализировать свой подход к сложившейся ситуации.

Вместо того чтобы давать волю страху или гневу, спросим себя:  что меня на самом деле беспокоит? Уверен ли я, что эта тревога обоснованна? В какой мере затронут конкретно я? Цель, объясняет экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова, состоит в том, чтобы «отметить различие между реальными рисками, которые представляет для нас кризис, и рисками воображаемыми». Эта работа по рационализации может также дать возможность определить, в какой мере нынешняя ситуация экономической нестабильности кристаллизует и обостряет более глубинные личные страхи человека. Среди них может оказаться, например, глубоко запрятанное воспоминание о погрязшем  в долгах родителе, о пережитом некогда периоде неустроенности, да и вообще присущий человеку страх, что нам будет не хватать необходимого, что нас бросят... Осознать это – значит уже немного отделиться, дистанцироваться от своих страхов.

2. Другое возможное упражнение: представить себе самое худшее.

Вообразим, что кризис будет иметь для вас катастрофические последствия; что вы тогда станете делать? Пример: я представляю себе, что меня уволили, что мой партнер меня покидает, что мне больше  нечем платить за квартиру, что родст-венники не могут пустить меня пожить у них... «Это помогает осознать, что  на самом деле мы преувеличиваем,  что для реализации самого худшего  варианта нужно, чтобы осуществился целый ряд негативных (и  маловероятных) предположений…  и что в любом случае есть какое-то решение», –  объясняет Светлана Кривцова.

В кризисе нас пугает то, что он может нарушить наши привычки. Но можно воспринимать кризис и как шанс пересмотреть свои приоритеты и заново утвердить свои принципы, «задавшись вопросом о том, что же для нас дейст-вительно важно», замечает психотерапевт. Запишем, начиная с самого важного, то, к чему мы стремимся в личном, семейном и социальном плане,  и станем это осуществлять. Я не мыслю своей жизни без профессиональной самореализации? Тогда я решаю обновить свое резюме, разослать его в максимально возможное количество интересных мне адресов, записаться на курсы, чтобы овладеть новыми умениями и повысить свою квалификацию... Самое главное для меня – семья? Тогда я устанавливаю ритуал: еженедельное совместное приготовление воскресного обеда, обсуждение событий прошедшего дня, разговоры по душам после ужина... Сейчас самый подходящий момент для того, чтобы вернуться к главному для каждого из нас. 

читайте такжеКак думать о кризисе, чтобы не стать его жертвой
alt ФОТО SERGE BLOCH FOR PSYCHOLOGIES RUSSIA 

3. Успокоение в мыслях можно обрести и через возвращение к собственному телу.

«Эффективное средство для восстановления самоконтроля – глубокое дыхание, – рассказывает когнитивный психотерапевт Фредерик Фанже (Frédéric Fanget). – Концентрируясь на прохождении воздуха по нашим дыхательным путям, мы отвлекаемся от негативных мыслей». Можно также помассировать себе голову – от лба к затылку, всеми десятью пальцами, или на тридцать секунд прижать кулак к солнечному сплетению и совершить несколько мягких вращательных движений.  А еще – танцевать, плавать, бегать... Цель состоит в том, чтобы вернуться к своим телесным ощущениям, источникам удовольствия, чтобы вновь обрести в себе покой.

4. Вообще делать для себя какие-то, пусть небольшие, приятные вещи – верный способ улучшить свое отношение к себе  и происходящему вокруг.

Позволить себе провести денек в постели с книгой, которую давно хотелось перечитать; повидаться  с друзьями без особого  на то повода; купить домой букет цветов по дороге  с работы; заглянуть  в парикмахерскую или сходить в кино на утренний сеанс… На такую заботу  о себе мы откликаемся повышением самооценки (заботятся обычно  о том, кто важен, дорог, представляет для нас ценность), больше себе доверяем, а потому становимся устойчивее  к пессимизму и начинаем воспринимать мир  в более светлых тонах.

Наконец, важный инструмент для улучшения нашего психического самочувствия - это альтруизм.

«В кризисные времена мы склонны замыкаться на себе, а ведь именно в контакте с другими мы можем заново придать смысл своей жизни», - констатирует Фредерик Фанже. Подвезти на машине соседа или коллегу по работе. посидеть с ребенком одинокой подруги, для дальнего родственника найти хорошего врача, принять участие в благотворительной акцииию... Очень важно, чтобы у нас было больше возможностей и поводов делиться, завязывать новые связи, быть полезным. И культивировать радость: смех - мощный антидепрессант, благодаря ему мозг вырабатывает болоьшое количество эндорфинов, смех способствует физической разрядке благодаря воздействию на вегетативную нервную систему... И еще он намного заразительнее, чем пессимизм.

* Monitor on psychology, 2006, vol. 37. ** R. Merton «The Self-fulfilling Prophecy». Antioch Review, 1948.

читайте такжеВино с привкусом альтруизма
Источник фотографий: SERGE BLOCH FOR PSYCHOLOGIES RUSSIA
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Антистресс: как жить спокойнееАнтистресс: как жить спокойнееМы часто ищем способ снизить напряжение и избавиться от стресса. Но забываем, что стресс дает нам шанс лучше осознать свои эмоции, перестать их бояться и обрести внутренне умиротворение. Что такое стресс с точки зрения нейропсихологии и что мы можем ему противопоставить? Как избежать истощения и согласовать требования общества с личными интересами? Досье поможет распознать тревожные сигналы, определить причины стресса и найти жизненный баланс. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты