psyhologies.ru
тесты
текст: Подготовила Алла Ануфриева 

Справиться с тревогой, посмотрев ей в лицо

Тревога и страхи – вполне законные эмоции. Если бы мы не беспокоились о будущем и не сомневались в себе, это было бы поводом для беспокойства. Но как жить, когда тревога так велика, что не мобилизует, а парализует нас, мешая действовать и принимать важные решения?
Женщина на работе ФОТО Getty Images 

«Тревожности нельзя избежать, но ее можно уменьшить, снизить до нормального уровня, а затем использовать как стимул для усиления внимания и вкуса к жизни», – объясняет экзистенциальный психолог Ролло Мэй1. Результаты научных исследований и терапевтический опыт наших экспертов подсказывают некоторые способы улучшить свое самочувствие.

Чаще двигайтесь

Те, кто проводит за рабочим столом более 6 часов в день практически без движения, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто сидит не более 3 часов. Психологи из Университета Тасмании уточняют, что дело не в отсутствии физических нагрузок, а именно в длительном периоде, проведенном в неподвижности: те, кто целый день сидит за столом, а вечером отправляется в спортзал, так же склонны испытывать тревогу, как и те, кто после 6-часового сидения отправляется домой и ложится на диван2. Так что акцент стоит сделать на частоте движений, а не на их интенсивности.

Озвучьте свои тревоги

Когда тревожные мысли вновь овладевают вами, перечислите их, советует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за...». Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают («Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»). Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»). Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела (лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает и где вы сможете крикнуть или сделать резкое движение). Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится.

Пишите то, что думаете

Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя. «Это упражнение дает выход нашим переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, – поясняет психотерапевт Александр Орлов. – На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе. Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».

Слушайте музыку

Классика, рок, джаз – роли не играет, главное, чтобы эта музыка вам нравилась. Лишь в этом случае она вызывает снижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению тревоги и стресса. Особое значение этот эффект имеет в работе с пациентами с тревожными расстройствами.

читайте такжеКак хронический стресс и тревога разрушают мозг

Посмотрите в лицо своей тревоге

«Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а пассивно переживать неприятные ощущения, – замечает когнитивный психолог Яков Кочетков. – Вы довольно быстро убедитесь в том, что даже самая сильная тревога слабеет, а неприятные симптомы уходят. В случае легких тревожных расстройств принцип «Делай то, чего боишься» можно использовать и самостоятельно, – но начинать лучше со специалистом: правильно интерпретировать результаты самому может быть трудно. В дальнейшем, каждый раз погружаясь в тревогу, мы укрепляем веру в то, что тревогу можно пережить».

Культивируйте положительные эмоции

Один из пионеров позитивной психологии Мартин Селигман (Martin Seligman) определяет основные средства, к которым стоит прибегать, чтобы усилить приятные эмоции. Прежде всего, надо научиться смаковать удовольствие: замедлить темп своей работы, не поддаваться порывам отвлечься на суетные занятия, которых всегда у нас множество. Нужно отвести себе время, чтобы в полной мере вкусить радость от достижения желаемого, почувствовать удовлетворение от сделанного выбора. А еще перестать желать все время большего, сделать свою жизнь проще и заниматься главным. Лучший способ испытать радость и энтузиазм – посвящать больше времени делу, которое увлекает и наполняет вашу жизнь смыслом.

Укрепляйте веру в свои силы

Раз за разом убеждаясь в собственной компетентности и умении справляться с трудностями, мы тем самым защищаем себя от тревожности – считает когнитивный психолог Альберт Бандура (Albert Bandura). Уверенность можно черпать из собственного опыта, из воспоминаний о своих успехах и связанных с ними удовольствиях (скажем, на экзаменах или в спорте). Еще один способ – напоминайте себе о людях, которыми вы восхищаетесь и чей успех вас мотивирует. Примечательно, что чем больше эти люди похожи на вас (по таким параметрам, как возраст, пол, биография, карьера), тем вероятнее, что их успехи способны добавить уверенности и нам.

читайте такжеВстретиться со своей тревогой

Медитируйте

То, что занятия йогой, медитацией, дыхательные упражнения успокаивают ум, расслабляют и снимают тревожность, доказано столькими исследованиями, что напоминать об этом не имело бы смысла, если бы… все это действительно не было так эффективно. Медитируя (хотя бы по 10-20 минут в день), мы создаем свое внутреннее пространство, «внутреннюю крепость», которая позволяет отстраниться от ситуации, успокоиться и иметь возможность без помех выбрать, ради каких ценностей мы действуем, какой смысл мы придаем своему существованию. Кстати, такие медитативные занятия, как вязание, шитье, лепка, рисование, – тоже прекрасный способ создать себе внутреннее пространство и успокоиться. О том, как практиковать осознанность, научиться настраивать свое внимание на текущий момент, не давая себе отвлечься на тревожные мысли о будущем, пишут в своих книгах биолог Джон Кабат-Зинн, нейробиолог Дэниел Сигел, клинические психологи Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер3. Важно помнить, что мы во многом сами отвечаем за себя и у нас гораздо больше ресурсов, чем мы себе представляем.

1 Р. Мэй «Смысл тревоги» (Институт общегуманитарных исследований, 2011).
2 M. Kilpatrick, K. Sanderson, L. Blizzard, B. Teale, A. Venn «Reducing sitting time may benefit mental health», Mental Health and Physical Activity, June 2013.
3 Дж. Кабат-Зинн «Медитации для здоровья. 108 уроков по уникальной методике» (Эксмо, 2013), Д. Сигел «Майндсайт» (Манн, Иванов и Фербер, 2015), С. Орсильо и Л. Рёмер «Осознанность или тревога» (Гуманитарный центр, 2016).
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье