10 871

Как не задыхаться и не дрожать во время публичного выступления

Выступления на публике для многих — одна из самых стрессовых ситуаций, которые только можно представить. Как унять нервную дрожь и научиться управлять дыханием и голосом?
Как не задыхаться и не дрожать во время публичного выступления

Декабрь. Время годовых отчетных совещаний, корпоративов и поздравлений. Надо выступать — с докладом, тостом, отчетом. К горлу подкатывает ком, тело сковывает нервозное оцепенение, коленки предательски дрожат, руки трясутся так, что микрофон в них ходит ходуном. Жадно заглатываешь воздух, но его все равно не хватает. Хочется убежать, провалиться сквозь землю.

Примерно так проявляется один из самых распространенных страхов — страх публичных выступлений. Чаще, пожалуй, встречается только страх смерти. Реакции, которые выдает организм: нервная дрожь, бешеное сердцебиение, нарушение ритма дыхания, кажется, не поддаются контролю. На самом деле с ними можно справиться или хотя бы свести к минимуму.

Если боитесь выступать, но вам все же придется в ближайшее время это сделать, вот несколько советов, как помочь себе успокоиться.

1. Нервная дрожь: клин клином вышибают. Я работала психологом в МЧС, и при работе с пострадавшими мы использовали технику, снимающую сильную нервную дрожь. Дрожь — реакция организма на стресс, неважно, отчего он возникает, а значит, технику можно использовать и для снятия дрожи перед выступлением.

Технику нужно выполнять в паре. Попросите коллегу, с которым хорошо общаетесь, встать перед вами лицом к лицу, взять за плечи и сильно потрясти. Задача — перебить ритм вашей дрожи за счет интенсивной тряски извне. Постепенно партнер должен снижать интенсивность движений и плавно свести их на нет. В результате ваша нервная дрожь должна хотя бы на некоторое время пройти.

2. Смотреть сквозь. Те, кто преподает искусство публичных выступлений, говорят, что надо обязательно установить контакт со слушателями. Если вы умеете держать аудиторию и не волнуетесь во время речи, это безусловно так. Но если вы боитесь, это становится главной ошибкой. Как только начинаете смотреть в глаза другим, тут же сбиваетесь с мысли, внимание рассеивается, вы теряете нить, начинаете делать ошибки, неправильно произносить слова и от этого еще больше нервничаете.

Не смотрите на других. Направьте взгляд как бы сквозь них, вдаль, в открытое пространство. Старайтесь концентрироваться на информации, о которой говорите, словах, которые произносите, и не думайте о том, как это выглядит со стороны. Ваша задача — донести мысль. Все остальное не должно вас волновать.

Как не задыхаться и не дрожать во время публичного выступления

3. Дышать как дельфин. Когда мы волнуемся, нам не хватает дыхания. Почему так происходит? Мы дышим поверхностно и неглубоко, не выдыхая. Заглатываем воздух, задерживаем его, выпаливая текст, и забываем выдыхать. Остановите на мгновение рассказ, но не замирайте, а выдохните и вдохните снова.

Представьте, что вы дельфин, который должен подняться на поверхность, чтобы выдохнуть, вдохнуть свежего воздуха и опять погрузиться вглубь океана. Этот образ, во-первых, позволит вам расслабиться, во-вторых, поможет выровнять дыхание.

4. Устроить передышку. Вспомните такую ситуацию: в разгар вашего выступления руководитель вдруг говорит: «Подождите минутку, ваши слова натолкнули меня на вопрос, а как обстоят у нас дела с…» — и обращается с вопросом к коллеге. Он начинает отвечать, а вы испытываете облегчение. Пользуетесь моментом, чтобы отдохнуть, прийти в себя и расслабиться, пусть даже на несколько секунд. И когда к вам обращаются снова, ваша речь уже звучит по-другому: вы более спокойны, набрались сил и, кажется, уже не так волнуетесь.

Научиться выступать уверенно и спокойно вам поможет привычка

Придумайте, как устроить себе передышку во время выступления. После вводных слов можете показать короткое видео, включить аудиозапись, показать серию картинок, загадать загадку — что угодно, чтобы переключить внимание аудитории с себя на что-то другое. Договоритесь с коллегой, чтобы он задал вам уточняющий вопрос, ответ на который вы заранее знаете и который требует короткого «да» или «нет». Любая минута передышки сослужит вам добрую службу. Главное, не пропустить ее и с толком ею воспользоваться.

Научиться выступать уверенно и спокойно вам поможет привычка. Чем чаще и регулярнее вы выступаете перед другими, тем быстрее адаптируетесь к этой, на первый взгляд, стрессовой ситуации, и начнете получать от нее удовольствие.

Об авторе

Екатерина Счасная

Екатерина Счасная — психолог, автор программ по самодостаточности. Подробнее на сайте.

Текст: Екатерина Счасная 
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО

В каком мире мы будем жить через 5 лет?

Смотреть
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты