8 892

Шесть этапов принятия себя

Себя, любимого, мы ценим чаще на словах. В реальности у каждого свои трудности с принятием собственного характера и/или тела, слабостей, поступков, ограничений. Психотерапевт Екатерина Сигитова в книге «Рецепт счастья» разбирает причины и следствия отторжения, а главное — предлагает четкую пошаговую стратегию работы.
Шесть этапов принятия себя

Принять себя — не значит смириться со своими недостатками и научиться получать удовольствие от чего-то непривлекательного или неприятного в себе. Речь о том, чтобы прежде всего признать реальность, факты. Увидеть себя. Если что-то присутствует, признать факт присутствия. Если отсутствует — признать факт отсутствия. То есть не «я хорошая», а «я такая». Не «это хорошо», а «это так».

Принятие дает гибкость в поиске решения своих проблем и силы, чтобы развиваться и заботиться о себе. Об этом психотерапевт Екатерина Сигитова пишет в книге «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день». Рецепт кажется несложным, но для того, чтобы «блюдо» получилось, нужно посвятить этому некоторое количество сил и времени.

Психотерапевт выделяет пять последовательных этапов на этом пути (для любви к себе — шесть):

  • наблюдение,
  • привыкание,
  • успокоение,
  • признание ценности,
  • принятие,
  • любовь.

Эти этапы пройти очень трудно, особенно если у вас есть «отягощение» в виде травмы или личностных проблем. «Обычно сложности начинаются уже на первом этапе, так как наблюдение за собой неминуемо вызывает много сильных чувств, — пишет автор книги, — и раздражение, и бессилие, и гнев, и отвращение, и стыд, и вину, и отчаяние.

Конфликт с «неприемлемой штукой» обостряется, потому что мы заставляем себя всерьез на нее посмотреть. Тут же у нас появляется огромный соблазн наблюдение прервать и больше никогда не повторять. Авось оно там как-нибудь само. Если вы все же продолжаете наблюдать, невзирая на все эти сильные эмоции и обострившийся конфликт с собой, то через какое-то время станет немного легче и наступит второй этап — привыкание».

Этот этап эффективно проходить в процессе психотерапии: психологи много знают о причинах и ценных сторонах всех «неприемлемых штук»

Та «штука», которую вы собираетесь в себе принять, вас все еще будет раздражать, и бесить, и приводить в отчаяние, но уже не так сильно. Вы уже немного привыкнете, что оно есть, и сможете смотреть на себя, не корчась и не вздрагивая. Знак удачного прохождения этого этапа — появление досады: эх, досадно, ну да ладно.

Третий этап — когда после привыкания к «неприемлемой штуке» в себе вы вдруг с удивлением обнаруживаете, что досада тоже прошла и вам стало практически все равно.

Да, у вас есть эта «штука». Ну, живем дальше. Теплых чувств совершенно не испытываем, но и холодных, как ни странно, тоже. Куда-то делись. Многие люди останавливаются на этом этапе, им этого хватает на всю жизнь. Собственно, можно так и сделать.

Четвертый этап — когда вы с еще большим изумлением обнаруживаете, что в вашей «неприемлемой штуке» есть что-то интересное, ценное и важное. Что она возникла не просто так, что она на самом деле предназначалась для чего-то хорошего, например, для того, чтобы вас защищать и беречь, но у нее не очень получилось.

Тут бывает крайне сложно тем, чьи «штуки» не служат ничему хорошему, не собираются этого делать и приносят много боли (да, так тоже бывает). Поэтому вам может понадобиться много терпения и поддержки как от себя самих, так и от окружающих. Этот этап эффективно проходить в процессе психотерапии: психологи много знают о причинах и ценных сторонах всех «неприемлемых штук» и могут вам эффективно помочь продвинуться в сторону пятого этапа — принятия.

Иногда третий и четвертый этапы меняются местами: четвертый идет сначала и помогает «прибыть» в третью стадию.

Шестой этап, до которого доходят немногие, — искреннее тепло и нежность к только что приглашенной, бывшей «неприемлемой штуке»

Пятый этап — когда вы, обнаружив положительную сторону в своей «неприемлемой штуке», интегрируете ее в себя. В процессе ярлык неприемлемости и отверженности снимается, и вы становитесь немножечко более целыми.

Это похоже на то, как бездомного, долго стучащего в помещение с морозной улицы, наконец-то приглашают внутрь и дают ему стул, еду и плед. Или на то, как странное животное выпускают из клетки и гладят, а потом ставят перед ним миски и кладут лежанку, обозначая, что оно будет жить здесь, с нами. Или на то, что отломанный кусок красивой тарелки «прирос» обратно. Как правило, именно на этом этапе уже наступает счастье, потому что восстановленная целостность содержит много удовольствия.

Шестой этап, до которого доходят немногие, — искреннее тепло и нежность к только что приглашенной, бывшей «неприемлемой штуке» и готовность ее защищать, несмотря на все сложности, которые с ней связаны. Те, кто дошел досюда, уже не возвращаются назад (кроме, может быть, случаев сильных кризисов, но ненадолго и неглубоко)».

В «Рецепте счастья» Екатерина Сигитова подробно объясняет, как путешествовать между этапами, и дает задания, которые помогают увидеть себя — свое тело с его уникальными особенностями, свое прошлое с его неудачами и успехами, свой характер с его достоинствами и слабостями — чтобы прийти к ощущению: да, во всем этом есть что-то ценное, я могу с этим жить и хочу быть самим собой, а не кем-то другим. Вот два таких задания.

Упражнение «Обнаружение различий» 

Это упражнение поможет вам обнаружить, а затем попробовать по-новому посмотреть на свои особенности. Срок выполнения — 2–4 дня.

Ход выполнения:

1. Для выполнения упражнения найдите собеседников, как вариант — в интернете. Главное, чтобы их не было слишком много.

2. Вспомните свою особенность, которую вам трудно принять. Можете рассказать о ней собеседникам.

3. Узнайте, как обстоит дело с этой особенностью у ваших собеседников и вообще у других людей. Разберите, в чем конкретно отличия.

4. Попытайтесь не свалиться в ощущение своей дефектности и неполноценности и не пытаться подстроиться под собеседников, а проживать этот опыт ТОЛЬКО как обнаружение различий: «У вас совсем иначе! Надо же, я и не думал(а), что так бывает. Интересно! Любопытно! Мы все такие разные».

5. Обдумайте свои впечатления. Удалось ли что-то пережить по-новому? Нет? Как в целом ощущения?

Упражнение «От «извините» — к «спасибо» 

Подходит тем, кто слишком часто чувствует себя виноватым за что-то в себе и слишком много за это извиняется. Чувство вины — плохой спутник, оно не дает нам развиваться и улучшаться, не поддерживает, а лишь сжигает все вокруг. Но оно, как ни странно, хорошо «конвертируется» в благодарность, и весь этот процесс конвертирования помогает принятию себя в целом, как есть.

Ход выполнения:

Каждый раз, когда вам хочется привычно извиниться, переформулируйте это в благодарность. Далее либо произнесите благодарность вместо извинения, либо прибавьте вторым предложением. Таким образом, акценты сместятся с самоуничижения (отрицательный оттенок) на тепло и признательность (положительный оттенок).

Примеры:

  • «Извините за опоздание» — «Спасибо, что подождали».
  • «Прости, что я этого не тяну» — «Спасибо, что помогаешь и поддерживаешь».
  • «Извини, что я такой/такая» — «Спасибо, что ты все еще со мной».
  • «Извините, что отрываю вас от дел» — «Спасибо, что согласились уделить время».
  • «Извини, что я это сделал(а)» — «Спасибо, что даешь мне возможность исправить что можно».
Источник: книга Е. Сигитовой «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день» (Альпина Паблишер, 2019).
Екатерина Сигитова

Об авторе

Екатерина Сигитова — психотерапевт, автор популярных статей о воспитании детей, принятии себя, о людях с особыми потребностями. Ведет образовательный YouTube-канал и блог в «Живом Журнале».

Подготовила: Алла Ануфриева 
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО

В каком мире мы будем жить через 5 лет?

Смотреть
новый номерСЕНТЯБРЬ 2019 №44161Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты