Что такое самооценка
Самооценка, говоря простым языком, это отношение к самому себе:
Считаю ли я себя достойным человеком?
Как я смотрю на себя — с принятием или с критикой и недовольством?
Знаю ли я свои желания, потребности, чувства или я незнакомец для самого себя? А прикладываю ли усилия, чтобы узнать себя?
Доверяю ли я своим решениям? Или считаю себя неспособным ни на что толковое и избегаю принятия решений? Или постоянно критикую себя за принятые решения?
Считаю ли я себя вправе заботиться о своем комфорте и границах или позволяю другим их нарушать?
Считаю ли я свои потребности достойными того, чтобы ставить их на первое место в своей жизни? Или они мне кажутся чем-то незначительным перед потребностями других людей?
Именно от этого фильтра, через который мы смотрим на себя, зависит наше поведение. А от того, какие действия мы совершаем, зависит уже наша удовлетворенность собой и качество жизни.
Почему мы оглядываемся на чужое мнение
Дело в том, что нам не хватает собственных понятных критериев оценки себя: мы привыкли думать, что кому-то другому со стороны виднее, какие мы, поэтому чужое мнение ценнее нашего собственного. Это большая трагедия, ведь мы оказываемся вынуждены фокусироваться на ожиданиях и потребностях других, чтобы заслужить хорошую оценку. Зачастую это противоречит нашим собственным потребностям и желанием, из-за чего мы только усугубляем собственное положение.
Страх, что не получится отстоять свое мнение перед другими, также заставляет нас предавать свои принципы и потребности и, как следствие, подрывает нашу самооценку. Нам часто кажется, что отличаться от других — небезопасно, ведь большинство имеет опыт, когда за «инакомыслием» и неподчинением мнению авторитета (будь то родитель, учитель и или кто-то другой) последует как минимум неодобрение, а как максимум — наказание и отвержение.
Как перестать зависеть от чужого мнения
Фокус в том, что все вышеперечисленное является и причиной, и следствием низкой самооценки: отсутствие крепкой самооценки заставляет нас подчиняться мнению окружающих, а это в свою очередь мешает укреплять самооценку!
Хорошая новость состоит в том, что укрепить самооценку — более чем реально! Плохая — это не быстрый процесс, который потребует от вас усилий, ведь самооценка укрепляется только через действия. Упражнения из серии «просто говори себе, что ты молодец, что ты красивый, уверенный, успешный человек» могут не просто не укрепить самооценку, а даже подорвать ее. Давайте оставим этот эффектный трюк для кино и разберем работающие способы.
Упражнение № 1: учимся самопринятию
Первоочередная задача для повышения самооценки — научиться честно смотреть на свои сильные и слабые стороны, оценивать свои достижения и поражения. Сделаю сноску, что принимать свои «плохие» черты и качества совсем не значит соглашаться с ними. Главная задача на этом этапе — заметить, что есть и то, что вам в себе нравится, и то, что не нравится.
Ответьте себе на следующие вопросы
Какой я человек? Что мне в себе нравится? А что — нет?
В каких сферах своей жизни, в каких отношениях я успешна? А в каких нет, но очень бы хотелось?
Довольна ли я собой и тем, как организована моя жизнь?
Есть ли у меня глобальные или краткосрочные цели? Нравятся ли мне они и то, как я к ним иду?
Довольна ли я своей дисциплиной? А приверженностью к какой-либо цели?
Ваша задача здесь не оценивать себя, не критиковать, а смотреть на это как на некоторые факты из жизни, которые никак не характеризует вашу личность.
Невозможно взрастить самооценку в отрыве от собственной реальности. Она растет тогда, когда мы видим то, что нас не устраивает в нашей жизни, и прикладываем усилия для перемен. Мы начинаем смотреть на себя, как на человека сильного и способного справляться с жизненными вызовами, начинаем уважать себя и наша самооценка укрепляется.
Упражнение № 2: учимся самоподдержке
Если отвечая на вопросы из предыдущего задания, вы могли обнаружить, что слишком критичны к себе, слишком сфокусированы именно на негативе. Попробуйте представить, что так про себя говорит ваш ребенок или самый близкий и хороший друг. Изменилось ли ваше отношение к человеку, написавшему это критическое эссе о самом себе? Что бы вы сказали ему в ответ на такое «селфи»? Какие слова поддержки для него вы бы нашли? А теперь попробуйте обратить эту поддержку к себе! Удивительно, но зачастую к другим мы гораздо добрее, теплее и лояльнее, чем к себе. Учитесь смотреть на себя как на друга, добрыми глазами.
Упражнение № 3: учимся себя хвалить
Тут важно быть предельно осторожными, ведь, как уже говорилось, похвала без привязки к конкретным фактам вредит самооценке ничуть не меньше, чем неуместная грубая критика. Нашей психике важно осознавать, на основе чего делаются такие выводы, как они подкреплены в реальности. Без этого взять и присвоить себе похвалу будет невозможно.
Возьмите за правило следующее: каждый вечер замечайте, а лучше записывайте, что вы сделали в течение дня, с какими препятствиями встретились и как с ними справились. Возможно, вы решили трудную для вас задачу. Возможно, сдержали гнев и не накричали на ребенка. А может быть, вам было трудно начать какой-то важный разговор, но вы решились на него. Или вы проявили волю и пришли на тренировку, даже если вам было трудно себя заставить выйти из дома.
Только не спешите говорить себе «я молодец»! Просто наблюдайте за собой в таком ключе несколько недель и позвольте этому ощущению проявиться внутри вас. Чем более точечно будет направлена ваша похвала, то есть чем отчетливее вы будете понимать, почему вы молодец, тем больше она для вас будет значить.
Упражнение № 4: учимся формировать свое мнение
Чтобы уменьшить зависимость от чужого мнения, важно для начала сформировать свое. Начните регулярно задавать себе следующие вопросы:
А что я думаю по этому поводу?
Почему я думаю именно так?
Какое мое отношение к этому?
Почему я с чем-то или с кем-то не могу согласиться?
Необязательно сразу ввязываться в баталии и отстаивать свое мнение, позвольте ему сначала сформироваться и укрепиться внутри вас. Главная задача на этом этапе — исследовать себя, свои ценности, свои идеи. Стать более понятным в первую очередь для самого себя.
Упражнение № 5: учимся приверженности своим решениям
Напишите одну-две цели, которых вы бы хотели добиться, например, через месяц. Это может касаться здоровья, отношений, самореализации, развития внутренних качеств. Не пишите огромный список того, что невозможно достичь за это время — пускай это будут небольшие, но понятные для вас и, самое главное, реализуемые цели!
Суть задания состоит не в том, чтобы доказать себе чего вы стоите через достижение этих целей, а в том, что посредством достижения целей вы развили чувство глубокой удовлетворенности собой.
Когда вы напишете, чего хотели бы достичь в течение месяца, создайте намерение на день, которое приблизило бы вас к поставленной цели:
прогуляться или пройтись пешком с работы до дома,
вместо ленты соцсетей почитать книгу,
отдыхать, когда замечаете усталость,
вовремя ложиться спать.
В конце дня можете смело добавлять упражнение с похвалой и уже через некоторое время вы начнете замечать, как ваша удовлетворенность собой растет, как вы более осознанно управляете своими действиями, как вы все больше смотрите на себя с уважением.
Работа с самооценкой, безусловно, потребует от вас усилий, внимания и времени, но она того стоит. Изменив отношение к себе и укрепив свою внутреннюю опору, вы увидите, как изменится качество вашей жизни и отношения с окружающими. Вы начнете тратить меньше эмоциональных сил и ресурсов на самокопание и самобичевание, сможете направить освободившуюся энергию на интересные дела и новые свершения. Не пытайтесь менять окружающих или обстоятельства вокруг вас, а начните с себя — я уверена, это будет вашим лучшим решением в жизни.
