Что такое контрфактуальное мышление простыми словами
Когда клиента терзают сожаления — особенно в условиях неопределенности или неудачи, он приходит на психотерапию с грузом прошлого. Часто он говорит:
«Если бы я родился в более любящей семье…»
«Если бы я тогда выбрал другого человека…»
«Как бы сложилась моя жизнь, если бы я все сделал правильно?..»
Все эти размышления — формы контрфактуального мышления: попытки разума вообразить альтернативное прошлое, где все пошло «идеально». Так в голове формируется параллельная, «причесанная» версия жизни.
На первый взгляд, такая ментальная «перетасовка» событий не кажется опасной, но со временем ее эмоциональная цена становится ощутимой.
По мнению психологов, контрфактуальное мышление связано с трудностями в преодолении неудач, усиленным самобичеванием, симптомами тревоги и депрессии, суевериями, чрезмерной уверенностью в предсказуемости прошлого и завышенными ожиданиями от будущего.
Две психологические «ловушки», в которые нас затягивает эффект параллельной жизни
1. Он подпитывает сожаление, парализующее действие
Мышление в духе «что могло бы быть» — это форма восходящего контрфактуального мышления, когда человек представляет, как все могло сложиться лучше. В меру это может быть полезно, но если этим злоупотреблять, это начинает вредить.
Исследование 2017 года, опубликованное в Clinical Psychology Review, показало, что склонность к такому мышлению значительно связана с симптомами депрессии. В проекте с участием более 13 000 человек было установлено: чем больше люди мысленно переписывали прошлое, тем чаще испытывали сожаление, вину и эмоциональный стресс, пишет психолог Марк Трэверс.
Сожаление может быть полезным, если ведет к осознанию. Но когда оно становится хроническим и зацикленным, оно приковывает вас к прошлому, лишая энергии для настоящего.
Что можно сделать вместо этого
Переписать внутренний диалог. Вместо «Если бы я тогда…» сказать себе: «Что я могу сделать сейчас?»
Извлекать урок, а не вину. Спросить себя: «Какую ценность или цель для себя я осознал через это сожаление?»
Использовать это понимание как мотивацию, а не наказание. Это не только снизит эмоциональное напряжение, но и принесет реальную пользу, превращая негативный опыт в урок.
Тренировать фокус на будущем. Вместо того чтобы прокручивать, «что пошло не так», сосредоточиться на том, что еще возможно. Это укрепит собственную уверенность и со временем уменьшит склонность к контрфактуальному мышлению.
Пример
Вы вспоминаете окончание отношений и думаете: «А если бы я не ушла той ночью? Если бы я попробовала еще раз?..» Вы не просто вспоминаете момент — вы возвращаетесь к версии себя, которая так и не получила завершения.
Прошлое нельзя переписать. Но можно выбрать, как поступить в следующий важный момент.
2. Оно искажает восприятие реальности
Жизнь в параллельной реальности — пусть даже только в голове — делает настоящую жизнь узкой и тусклой. Чем чаще мы воображаем, как «могло быть», тем более идеальной и менее реалистичной становится эта альтернатива.
Это замкнутый круг: нерешенное событие, повтор в мыслях, тоска по покою. Но часто нас держит не сама память, а фантазия о том, как все «должно было быть».
Исследования склонности к фантазиям показывают: некоторые люди особенно подвержены ментальному «уходу» в вымышленные миры, которые становятся ярче реальности. Это не просто безобидная привычка.
Исследование 2018 года, опубликованное в Personality and Individual Differences, выявило: люди, склонные к погружению в воображаемые сценарии, чаще испытывают эмоциональные страдания, особенно при неадаптивных реакциях — такие как навязчивые мысли и самобичевание. Чем ярче мы представляем «как должно было быть», тем ярче рисуем трагичность настоящего.
Марк Трэверс предлагает решение для подобной ситуации.
Что можно сделать вместо этого
Ментальные ритуалы завершения. Если мозг возвращается к событию — запишите его. Опишите все, что хотелось бы, чтобы произошло. Затем закройте страницу. Положите в ящик, коробку, дневник. Физический жест поможет дать себе разрешение двигаться дальше.
Ограничьте «петли» воображения с помощью структуры. Навязчивое мышление питается бездействием. Даже 30 минут осмысленной активности — прогулка, разговор, творчество — возвращают в настоящее.
Практикуйте осознанность, а не отвлечение. Вместо того чтобы пытаться «не думать», просто заметьте мысль: «Вот опять эта история» — и мягко вернитесь к тому, что делали.
Мы скорбим не просто по прошлому. Мы тоскуем по его версии, которой никогда не было. На фоне этой фантазии все настоящее кажется скучным, люди — разочаровывающими, цели — бессмысленными.
Но чем чаще мы возвращаемься в реальность, тем более живой она становится. Не идеальной и не киношной, но настоящей, значимой — и такой, какую мы можем менять.
Жить в параллельной жизни заманчиво: кажется, будто мы возвращаем себе контроль над прошлым — особенно в ситуациях потерь, сожалений, упущенных шансов.
Но чем больше мы взаимодействуем с вымышленной версией, тем дальше уходим от настоящего.
Прошлое формирует нас — но не определяет, что будет дальше. На будущее влияет и множество других факторов. И чтобы двигаться вперед, важно перестать думать о том, что должно было быть, и спросить себя: «Что я могу сделать сейчас — с тем, что у меня есть?»
По материалам Psychology Today
