Дневник чувств и эмоций: что это такое, как и зачем его вести

Что такое дневник эмоций

Дневник эмоций и чувств — психологическая практика, которая помогает осознавать и анализировать свои эмоциональные состояния. Она направлена на то, чтобы лучше понимать свои чувства, выявлять триггеры изменений настроения и учиться управлять эмоциями более осознанно. Эту практику часто применяют в терапевтической работе: например, в КПТ-подходе и других.

«Благодаря такому дневнику можно научиться лучше понимать свои эмоции и их связь с событиями, тоньше их чувствовать и различать, стать более осознанным, развить эмпатию по отношению к другим и даже найти психотравмы и преодолевать депрессию», — отмечает психолог, специалист сервиса Alter Владислав Лето.

Это упражнение, которое важно выполнять регулярно, записывая в блокнот свои эмоции, триггерные ситуации за определенный период и реакции на них. Также в дневнике можно фиксировать не только название эмоции (например, радость, гнев, тревога), но и ее интенсивность.

«В зависимости от задачи он может содержать разные столбцы и представлять собой как простой трекер настроения для отслеживания эмоций в течение дня, так и быть важным инструментом-помощником при психотерапии», — объясняет эксперт.

Кому необходим дневник эмоций

Дневник эмоций будет полезен любому человеку, желающему лучше познать себя, сделать свою жизнь более осознанной и управляемой. При этом в некоторых случаях он может быть особенно важен. Психолог выделяет следующие:

Повышенная тревожность

Благодаря ведению дневника человек может облегчить свое состояние за счет выписывания тревожных переживаний. Чтобы уменьшить их еще сильнее, можно также конкретизировать причины тревоги. Тревога усиливается от неопределенности в голове, а формулирование и запись своих переживаний может ее успокаивать.

Ощущение, что жизнь однообразна

Дневник эмоций может помочь и людям, у которых есть ощущение, что их жизнь будто идет по кругу: они все время «попадают на те же грабли» и совершают одни и те же ошибки. Как правило, это может быть связано с тем, что, как бы сильно человек ни хотел изменений, он остается во власти своих эмоций. Не поняв и не проработав их, выбраться из этой «петли» очень сложно.

Вспыльчивость

Вспыльчивые люди при ведении дневника могут найти закономерности в причинах их острых реакций на события: например, обнаружить связь гнева и усталости.

Прохождение терапии у психолога

С помощью такой практики можно экономить время сессий, принося на нее лишь наиболее важные случаи, уже разобранные на составляющие. Так вы снимете с повестки вопрос «что происходит» и оставите больше времени на поиск решения.

При этом дневник эмоций может быть противопоказан, если вместо помощи он становится элементом фиксации. Например, такое случается у пациентов с ОКР (обсессивно-компульсивным расстройством), когда сам процесс ведения дневника превращается в фактор тревоги.

Зачем вести дневник эмоций

По мнению психологов, регулярное выполнение этой практики может дать множество положительных результатов. Вот некоторые из них:

Повышение осознанности

Регулярное наблюдение за своими эмоциями и реакциями на триггеры повышает уровень осознанности. Так, вы сможете четко распознавать то или иное чувство и научитесь слышать себя.

Управление эмоциями

За счет того, что вы будете понимать триггерные ситуации, вы сможете избегать негативных реакций и управлять ими.

Развитие эмоционального интеллекта

Навык распознавания собственных эмоций будет полезен при понимании чувств окружающих. Вы сможете увидеть истинные причины реакций других людей и избегать конфликтов.

«Главное преимущество этой техники — в развитии осознанности. Ведение дневника позволяет человеку перестать „плыть по течению“ и взять контроль над своей жизнью и эмоциями. Чем больше человек понимает, что именно происходит у него внутри и снаружи, тем больше возможностей есть для того, чтобы адекватно на это реагировать и что-то изменить», — добавляет Владислав Лето.

Как вести дневник эмоций

Чтобы упражнение дало положительный результат, важно выполнять его не только регулярно, но и правильно. Эксперт дает следующие советы, как с точки зрения психологии вести дневник эмоций:

Определите цель практики

Прежде всего надо определиться, с какой целью вы хотите вести дневник эмоций. Это может быть просто осознание конкретной эмоции (почему вы тревожитесь или злитесь), выявление триггеров и так далее. Задайте себе вопрос: на чем вы хотите сделать акцент?

Выделите конкретное время

Определите, когда вы будете записывать свои эмоции и чувства: например, психологи советуют делать практику по вечерам. При этом выделить время не только на ведение дневника, но и на его анализ. Дневник сам по себе не будет работать, если его просто вести без последующих размышлений над записями.

Выберете формат ведения

В зависимости от вашей цели и собственного удобства определите, в каком формате вы хотите вести дневник: электронном, бумажном или даже голосовом. В электронном варианте можно делать записи в заметки, таблицу Excel, текстовые редакторы или использовать специальные приложения (например, Daylio, SoundMind, CopingCard).

Независимо от варианта дневника, он должен включать дату, примерное время ситуации, ее описание и описание тех эмоций, которые в ней возникали. Это самые важные столбцы.

Приступайте к записям

Опирайтесь на свою цель и ощущения. Если хочется просто лучше понять свои эмоции, то можно вести дневник несколько раз в день с интервалом в несколько часов по личным ощущениям или будильнику.

Если вы ведете дневник без приложения, выделите, какие именно ситуации и эмоции вам необходимо отслеживать. Например, если это прокрастинация, то важно делать записи в тот момент, когда вы понимаете, что вместо выполнения работы начинаете заниматься чем-то другим. Если ваша цель — отслеживать тревогу, то триггером будет ее ощущение.

Используйте памятки и подсказки

На первых этапах вам может быть сложно, особенно если вы впервые пытаетесь распознать свои чувства. Чтобы облегчить процесс, можете использовать памятку в виде таблицы эмоций — например, колесо эмоций Роберта Плутчика. Также важно найти статьи о том, чем эмоции отличаются от мыслей, ощущений и поведения. Эксперт отмечает, что у начинающих может возникнуть путаница в определении этих аспектов.

Отмечайте интенсивность эмоций

К описанию эмоций психолог советует добавить шкалу их силы. Например, можно использовать десятибалльную, где 0 — это отсутствие эмоции, а 10 — самая сильная подобная эмоция, которая уже случалась в жизни.

Используя такую шкалу, вы можете находить ситуации, на что реагируете острее и глубже, чем требуется. Это может говорить о наличии психологической травмы в прошлом или непрожитых эмоций.

Добавляйте другие столбцы

Дальнейшие столбцы дневника зависят от конкретной цели. Например, можно добавлять следующие:

• мысли;

• физические ощущения;

• действия.

Делайте выводы и анализируйте записи

Завершаться запись в дневнике может столбцами «Вывод» или «Анализ»:

• Вывод — это то, что вам говорит это событие. Например: «Мне не хватает сдержанности, я слишком сильно переживаю в таких ситуациях.» Или: «Мне не стоит начинать такие разговоры, когда я голоден или устал».

• Анализ — это уже попытка трансформировать полученный результат. Здесь вы можете разобрать «за» и «против» какой-либо вашей мысли, понять причину своих эмоций.

О чем важно помнить при ведении дневника

Если вы решили начать вести дневник эмоций, нужно помнить следующие принципы — они сделают вашу работу максимально эффективной:

• Честность. Не скрывайте от себя свои эмоции и старайтесь точно записывать то, что вы чувствуете. Не стоит бояться того, что ваши записи прочитают.

• Регулярность. Практика будет эффективна, если вы не будете забывать делать записи на ежедневной основе. Чтобы заметить изменения, попробуйте определить четкий период ведения: например, начните с двух недель.

• Смелость. Начиная вести дневник, будьте готовы столкнуться с проблемами и блоками, которые таит ваша психика. Осознайте, что вам придется глубоко пережить даже самые неприятные эмоции.