Дневник эмоций при выгорании: зачем фиксировать чувства и как это помогает восстановить ресурс

Что такое выгорание

Есть разные определения. Мне больше всего нравится это: выгорание — это состояние физического, умственного и эмоционального истощения, возникающее в ответ на длительный непроработанный стресс от работы, учебы или какой-либо другой деятельности (например, уход за новорожденным ребенком или тяжелобольным родственником).

Хотя ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) ограничила понятие «выгорание» профессиональной средой еще в 2019 году, но в России эти новые трактовки пока не приняты. Поэтому определение выше сужать не стала.

Зачем вести дневник состояний

Собирая обратную связь от клиентов, я выявила пять полезных эффектов от ведения дневника. Есть и другие, но эти пять — звучат чаще всего.

1. Ясность и конкретика

Выгорание часто ощущается как темный лес, болото или туман. Человек начинает задаваться вопросами:

• «Что вообще происходит?»;

• «Где я во всем этом?»;

• «Как отсюда выбираться?»

Например, что силы уходят не на саму работу, а на бессмысленные созвоны по пятницам. Или что для бодрости по утрам достаточно не есть жирную пищу на ночь и не смотреть сериал. Вслед за этими наблюдениями появляется понимание, что именно делать для улучшения состояния.

2. Контакт с собой

Люди в ситуации выгорания часто живут в режиме робота, игнорируя сигналы тела и базовые потребности в сне, еде, отдыхе и движении. Дневник развивает привычку вовремя замечать усталость, голод, физический дискомфорт и реагировать на это, не доводя себя до истощения и серьезных заболеваний. В целом человек начинает лучше осознавать себя и свои желания. И силы на их реализацию постепенно возвращаются.

3. Улучшение сна

Третий позитивный эффект связан с разгрузкой оперативной памяти. Когда в голове гудят тревожные мысли по кругу («я ничего не успеваю», «я плохой специалист», «все надоело»), дневник работает как внешний жесткий диск. Выгрузили туда эмоции и мысли вечером, и заснуть становится легче. А хороший сон, в свою очередь, позволяет организму переработать последствия стресса и успешно восстановиться.

4. Снижение интенсивности переживаний

Есть исследования, например работы Джеймса Пеннебейкера про экспрессивное письмо, которые показывают: сам факт называния и записи эмоции снижает активность миндалевидного тела — той части мозга, которая отвечает за автоматические реакции «бей, беги, замри». Иными словами, написали «я злюсь», и градус злости уже становится ниже.

5. Новое восприятие себя

Когда эмоция просто прожита внутри, она часто сливается с личностью: «Я тревожный человек», «Я вечно всем недоволен». Когда эмоция записана в дневнике, она превращается в объект наблюдения. Вместо «я тревожный» пишем «сегодня в 18:20 я почувствовал(а) тревогу, связанную с дедлайном». Вторая формулировка гораздо легче переносится и позволяет увидеть себя отдельно от эмоций, без оценок и ярлыков.

Как вести дневник

Обычно я рекомендую начинать с трех вопросов, без сложных схем.

«Что я сейчас чувствую?»

Одно-два слова, не описание ситуации, а именно эмоции: злость, тревога, грусть, радость… Да, позитивные эмоции мы тоже обязательно фиксируем, чтобы видеть картину целиком, а не только негатив.

«Как это ощущается в теле?»

Сжатые плечи, ком в горле, тяжесть в груди или, наоборот, тепло, легкость, расслабление. Тело часто честнее слов.

«Что этому предшествовало?»

Короткая фраза, описывающая событие или обстоятельство, без глубокого анализа. Рефлексия, безусловно, полезна, но на начальном этапе может увести в сторону от навыка замечать и называть эмоции и ощущения в теле.

Ответы можно записывать 2-3 раза в день (будильник в помощь). Кому-то удобнее делать это сразу по горячим следам свежих эмоций, кому-то — подводить итоги перед сном. Универсального правила тут нет, важно найти свой ритм.

Что делать, если вам некогда или нет сил писать

Есть как минимум три решения. Одно из них вам, наверняка, понравится.

1. Мобильные приложения

Современные цифровые трекеры настроения позволяют вместо набора текста просто выбирать подходящие иконки и смайлики, которые описывают состояние, и деятельность или события, с ним связанные.

Тогда в дневнике будет не просто злой смайлик и рядом иконка «Совещание», а еще надпись: «Я разозлился, когда начальник сделал мне замечание в присутствии коллег. Голова потом весь вечер болела».

Полученную информацию многие приложения умеют визуализировать в виде графиков и отметок в календаре. В дальнейшем такой статистикой можно делиться со своим психологом, если в этом возникнет необходимость.

2. Аудиосообщения

У некоторых людей дневник не приживается ни в рукописном, ни в электронном варианте. Тогда на помощь приходят аудиосообщения, которые можно сохранять в мессенджере или на диктофоне с распознаванием речи. В результате и дата видна, и текст имеется. Базовая структура сообщений та же: эмоции, ощущения в теле и события, которые этому предшествовали. Это позволяет не просто выговориться в моменте, но и потом проанализировать накопленный материал.

3. ИИ-ассистент

Пожалуй, этот способ ведения дневника заслуживает отдельной статьи. Поскольку при определенных настройках он может объединять в себе разные форматы и функционал:

• рукописный или набранный текст,

• фото,

• аудио,

• смайлики,

• иконки,

• графики,

• анализ взаимосвязей.

Однако он пока мало исследован, поэтому обозначим такую альтернативу, скорее, на будущее.

Вывод

Дневник не заменяет терапию, если состояние совсем тяжелое, и не решает проблему сам по себе. Но как инструмент самопомощи и профилактики — это один из самых простых и рабочих способов вернуть себе контакт с собой и вместе с ним — ресурс. Благо, есть разные варианты, как можно вести такой дневник, даже если нет сил и времени что-то писать.