Кадр из мультсериала «Симпсоны»
«Гомер, ты все еще держишь банку?»
Есть старый эпизод из мультсериала «Симпсоны» (5 сезон, 6 серия — «Мардж в бегах»), который я вспоминаю на консультациях. Отец семейства Гомер хочет достать банку газировки из автомата. Банка застревает. Он просовывает руку внутрь, хватает ее и понимает, что не может вытащить руку обратно.
Гомер застревает, друзья убегают. Через какое-то время появляются спасатели. Все методы освобождения испробованы, безуспешно. Один спасатель говорит, что, возможно, придется отпилить руку. Проблема уже превратилась в катастрофу. Пила начинает жужжать.
И только после этого другой спасатель задает вопрос:
— Гомер, ты все еще держишь банку?
Мы видим, что да. Он мог освободиться в любую секунду. Нужно было всего лишь разжать пальцы.
Похожую ловушку когда-то использовали охотники на обезьян. В тыкве делали небольшое отверстие и клали внутрь приманку. Обезьяна просовывала руку, хватала лакомство, но вытащить кулак уже не могла. Она могла убежать. Но не отпускала добычу. Мы улыбаемся, когда слышим эти истории. Со стороны решение кажется очевидным.
Но тревога часто устроена именно так. Только вместо банки или приманки мы держимся за мысль, что должны предусмотреть все, исключить все риски и быть готовыми к любому развитию событий.
«Я просто хочу подстраховаться»
История Елены
Конечно, ко мне не приходят с желанием всех и вся контролировать. Ко мне приходят, чтобы избавиться от постоянного напряжения и тревоги. Чтобы спокойно жить свою жизнь. Люди хотят чувствовать себя в безопасности. Ко мне на консультацию пришла женщина 43 лет. Назовем ее Еленой.
В скором времени ей предстояла поездка с мужем и сыном. Долгожданный отпуск, тщательно спланированный. Но вместо радости и предвкушения отдыха она испытывала приступы тревоги, постоянное чувство напряжения и жаловалась на плохой сон.
Она не понимала, в чем причина, почему она тревожится, когда все вроде бы хорошо. Билеты куплены, отель оплачен, экскурсии забронированы
Когда мы начали выяснять, в чем дело, оказалось, что про каждый этап отпуска клиентка может рассказать несколько негативных вариантов развития событий, кроме того, она уже подготовилась к каждому из них. В поезде могут обокрасть — куда я буду прятать телефон, документы и деньги.
Ребенок может заболеть — аптечка собрана, телефон клиники с лучшим рейтингом уже сохранен. А вдруг будет слишком жарко и мы не получим удовольствия от экскурсий? А вдруг будут идти дожди, список мест для посещения готов, но вдруг они не понравятся ребенку. А вдруг муж будет разочарован отелем?
На мой вопрос, зачем продумывать все до таких мелочей, она ответила: «Я просто хочу подстраховаться».
Этот ответ — ключ к пониманию парадокса контроля. Елена искренне верила, что чем больше она предусмотрит, тем спокойнее будет. Но на деле ее тревога только росла. Почему так происходит?
В этот момент я обычно рассказываю историю про Гомера. Эта история помогает задать вопрос, который тревожный человек почти никогда не задает себе сам, — «Что именно я сейчас пытаюсь удержать под контролем?»
Вопрос, который нельзя пропустить
Мозг Елены интерпретировал тревогу как призыв к действию: «Ты еще не все продумала, продолжай». Она готовилась все больше, но тревога не уходила, потому что ее причина была не в отсутствии подготовки, а в требовании невозможного — гарантировать идеальный отпуск, держать под контролем погоду, состояние здоровья, настроение сына и мужа и т. д.
В попытках сделать все идеально, предусмотреть каждую мелочь тревожный человек не спрашивает себя: «А могу ли я вообще это контролировать?» Контроль сам по себе не делает человека тревожным. Тревожным его делает попытка контролировать то, что никогда не находилось в его власти.
Современная психология называет это иллюзией контроля — склонностью переоценивать свое влияние на события, которые зависят от множества факторов или случайности. Это явление впервые подробно описала психолог Эллен Лангер еще в 1975 году.
Упражнение, которое меняет взгляд на проблему
Дальше я предлагаю клиенте взять лист бумаги и разделить его на три колонки. Первая колонка — ситуация, там мы кратко описываем ситуацию. Вторая колонка — «Могу контролировать». Третья колонка — «Не могу контролировать» В колонку «Могу контролировать» Елена записала:
упаковать вещи,
проверить документы,
взять с собой аптечку,
обсудить с мужем и сыном их ожидания от поездки,
выбирать активности с учетом погоды.
В колонку «Не могу контролировать»:
погода,
возможная болезнь ребенка,
настроение мужа,
попутчики в поезде,
впечатления сына от экскурсий.
После того как Елена посмотрела на лист и впервые увидела, что она может повлиять на не такое уж большое количество вещей, как ей бы хотелось, она расстроилась. «Неужели все мои усилия бесполезны?»
Почему после упражнения становится не легче, а тяжелее
Иногда такое открытие приносит человеку облегчение. «От меня не так уж много и зависит. С одной стороны, я не могу сделать все идеально, с другой стороны — у меня и не получится все испортить».
Чаще происходит наоборот: «Если я не могу это контролировать, что тогда мне остается?»
За этим вопросом часто скрывается чувство бессилия. Страшно отказываться от иллюзии всемогущества. Приходится признать, что мир невозможно сделать полностью безопасным и предсказуемым. Признать, что ребенок может заболеть, деньги могут украсть. Что невозможно получить стопроцентную гарантию того, что завтра все будет хорошо.
Это болезненное открытие. Но именно оно постепенно освобождает силы. Пока человек пытается управлять тем, что не поддается контролю, у него почти не остается энергии на то, что действительно зависит от него.
Можно бесконечно пытаться избавиться от любой неопределенности, а можно признать, что неопределенность — это часть жизни
Направьте свои силы на то, что действительно в вашей власти, — ваши мысли, действия и ценности. Именно эту способность современные исследования связывают с более низким уровнем тревоги. Чем легче человек переносит неопределенность, тем меньше вероятность, что тревога станет главным способом взаимодействия с миром.
Разжать кулак
Через несколько недель Елена вернулась из отпуска. В начале консультации я спросила ее как прошла поездка. Елена раcсказала, что хорошо, но перед отъездом домой она поймала себя на том, что снова перебирает, что может пойти не так.
«А вдруг поезд задержат? Вдруг кондиционер в вагоне сломается. А вдруг по дороге что-то случится?»
У нее получилось это заметить, и она спросила себя. «Мне правда нужно сейчас об этом беспокоиться? Разве я могу на это повлиять?» В тот момент ей уже не нужно было объяснять, почему она чувствует тревогу. Она сама заметила, что снова пытается контролировать то, что от нее не зависит.
В этом заключается главный парадокс контроля. Спокойнее становится не тогда, когда удается предусмотреть все возможные проблемы. Спокойнее становится тогда, когда перестаешь требовать от себя невозможного — контролировать то, что никогда не было в твоей власти.
Клинический психолог, специалист по работе с тревогой
