3 упражнения, чтобы избавиться от перфекционизма раз и навсегда

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Вспомните последний раз, когда вы пытались быть идеальным. Возможно, это была презентация для перспективного клиента? А может, вы тогда играли с друзьями в баскетбол? Или готовили ужин для семьи?

Далее подумайте обо всех возможных переменных, из-за которых вы не могли полностью контролировать ситуацию. К примеру, не могли контролировать настроение перспективного клиента. Может быть, у него тогда был неудачный день, и ему было не до презентации.

Вы не могли контролировать своих товарищей по команде. Может быть, у кого-то из них болели мышцы, не давая играть в полную силу. Во время готовки гораздо проще почувствовать, что все под контролем, и тем не менее — легко напортачить. Вы можете пересолить блюдо или готовить на чересчур высоком огне. Или человек, для которого вы готовили, опоздает, и еда успеет остыть.

Это упражнение помогает осознать: у вас гораздо меньше власти над обстоятельствами, чем кажется. А если нет полного, абсолютного контроля, то и идеала не видать.

Много кто в шутку называет себя перфекционистом. Например, студенты: «Я никогда не сдаю свои работы в срок, потому что я перфекционист». Или шеф-повара: «Мои блюда готовятся так долго, потому что я должен удостовериться, что они идеальны».

Некоторые люди просто обожают титул перфекциониста. К примеру, человек на собеседовании утверждает, что «его самое слабое качество — это перфекционизм» в надежде на то, что работодатель воспримет такое качество как преимущество. И те, и другие умалчивают вредоносные эффекты истинного перфекционизма.

Допустим, сфера отношений. Если вы постоянно озабочены стремлением быть идеальными, то будьте уверены: эти нереалистичные стандарты повлияли на окружающих, ухудшив ваш образ в их глазах.

Теперь возьмем продуктивность. Перфекционистские замашки не дают вам завершать начатое. Задачи делаются слишком долго. Проекты никогда не доводятся до конца. А все почему? Потому что всегда есть что улучшить.

Или, к примеру, ментальное здоровье. Вы уже не понаслышке знаете о том, что перфекционизм приводит к повышенному стрессу, тревоге, чувствам стыда и вины и ощущению личного провала. Как уже говорилось ранее, многие исследования проводят параллель между перфекционизмом, депрессией и суицидальными мыслями.

Теперь подумайте о вашем личностном и профессиональном росте. Перфекционисты предпочитают не рисковать. Они стараются пребывать в зоне комфорта, где ничего не угрожает. К сожалению, это также тормозит потенциальный рост.

Необходимо осознать пагубные последствия перфекционизма, чтобы побороть его. Это напоминание о том, что стоит на кону. Как только вы обнаружите связь между стремлением к идеалу и сферой жизни, которая неизбежно идет на спад, вы будете более склонны стремиться к положительным переменам.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Подумайте, каким именно образом перфекционизм оказал негативное влияние на вашу жизнь. Может быть, вы недавно рассердили супруга или партнера тем, что поставили для него неадекватно высокую планку в чем-то? Или обидели друга нереалистичными ожиданиями? Возможно, перфекционизм вынуждает вас быть нерешительными и бездействующими в работе. Например, вы откладываете до последнего важные проекты?

Испытываете ли вы изнуренность и повышенный стресс из-за вашей нетерпимости к ошибкам? Позволяли ли вы внутреннему критику пороть вас розгами за каждую мнимую неудачу? Чувствуете ли вы, что ваша личная жизнь и/или карьера простаивают из-за нелюбви к риску? Ощущаете ли, что не растете?

Запишите все, что заметили в вашем поведении, связанное с негативным воздействием перфекционизма на вашу жизнь. Завязавшим алкоголикам часто рекомендуют думать о том, как их зависимость мешает нормальной жизни. Суть в том, что осознание отрицательного воздействия заставляет человека относиться к лечению более серьезно.

Приучите себя анализировать внутреннего критика. У вашего внутреннего критика комплекс вседозволенности. Это неспроста — ведь вы годами прислушивались к его голосу, позволяя влиять на ваши мысли, действия и самовосприятие.

Внутренний критик привык к тому, что вы воспринимаете все его слова буквально. Это сигнал, что необходимо научиться деконструировать его высказывания. Спрашивайте себя: «Правда ли это? Можно ли доверять всему, что говорит мой внутренний критик каждый раз, когда чехвостит меня?»

Скажу сразу: нет и нет. Предположим, вы планируете провести презентацию коллегам на работе. Вы хорошо подготовились и отлично знаете материал. Но все же нервничаете. Вы хорошо выступили в прошлый раз, но не идеально. Как говорится, без оплошности не обошлось.

Разумеется, внутренний критик непременно воспользуется возможностью подсветить этот факт. Он скажет, что вы неспособны хорошо выступить. Попробует убедить, что вы недостаточно знакомы с темой, значит, не имеете права говорить о ней. И обязательно придумает сценарий из будущего, где вы стали посмешищем для коллег.

Во-первых, разве вы действительно неспособны? Конечно же, вы очень способны. Вы уже проводили презентации раньше. Да, они не были идеальными, но разве это имеет значение? Помните, совершенство — лишь миф. Авторитет внутреннего критика уже под вопросом.

Во-вторых, правда ли то, что вы недостаточно разбираетесь в материале и не знаете, что несете? Абсолютно нет. Вы прекрасно знаете, о чем будете говорить, и готовы поделиться знаниями с коллегами. Еще один удар по авторитету вашего внутреннего критика.

В-третьих, какова вероятность того, что вас сделают предметом насмешек после презентации? Это же полный бред. Коллеги, скорее, будут восхищаться вашей храбростью и знанием материала. Вот и третий удар.

Логически разбирая утверждения этого саботажника, вы раскроете их ложную сущность. После этого вы будете гораздо менее подвержены его влиянию.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Конструктивная саморефлексия требует практики. Она вырабатывается и закрепляется постепенно, как любая привычка. Вы годами прислушивались к внутреннему голосу и верили ему, поэтому необходимо перенастроить мозг, чтобы научиться подвергать его слова сомнению.

Начнем прямо сейчас. Бросьте вызов своему внутреннему критику в следующий раз, когда он покажет голову из тени подсознания. Разберите каждое его утверждение одно за другим. Снимите всю шелуху и оцените, нужны ли вам остатки. Вы обнаружите, что внутреннему критику нельзя доверять. Как только вы это поймете, то сможете легко игнорировать его.

Разрешите себе совершать ошибки. Ошибки — бич перфекционистов. Они представляют собой доказательства мнимых недостатков, поэтому вызывают самокритику и негативный внутренний диалог. А они, в свою очередь, несут за собой чувства вины и стыда.

К сожалению, от этого больше вреда, чем пользы. Такое поведение не только укрепляет перфекционистские повадки, но и ослабляет потенциальный прогресс. В конце концов, провалов можно избежать только в пределах зоны комфорта.

Ошибки — полезный инструмент для обучения. Они позволяют выявить когнитивные искажения, неверные суждения и неэффективность процессов. Помогают нам познать самих себя и заземляют в моменты заблуждений.

Проще говоря, ошибки подпитывают рост наших навыков и увеличение знаний, делая жизнь в разы ценнее. Как однажды отметил знаменитый драматург Джордж Бернард Шоу: «Совершать ошибки — достойнее и полезнее, чем не делать ничего вовсе». Важно разрешить себе совершать ошибки, делать неверные выборы и даже терпеть поражения.

В конце концов, вы получите полезную обратную связь и поймете, какой подход работает в тех или иных ситуациях. К тому же, станете испытывать гораздо меньше тревоги по поводу своих решений и действий.

Разумеется, позволить себе такую свободу действий сходу крайне нелегко, особенно если вы перфекционист со стажем. Поэтому я настоятельно рекомендую выполнить следующее упражнение.