Как медитировать правильно: рекомендации экспертов

Доказано, что mindfulness улучшает концентрацию внимания, заметно снижает уровень стресса и тревожности и даже помогает в борьбе с зависимостями.

Но перед выполнением упражнения на осознанность у новичка возникает много вопросов: что надо знать перед практикой? а что, если «очистить» ум во время медитации не получается? нужно ли сидеть в позе лотоса, если мне неудобно? Разберемся со всем по порядку и выясним, как начать медитировать.

Какие бывают медитации

Медитации условно можно разбить на две большие группы: концептуальные и практики осознанности.

К первым относятся, например, мантры и аффирмации. Они включают наше воображение и помогают временно отвлечься от текущих проблем. Такие техники могут снять напряжение, но эффект сохранится лишь до следующей стресс-ситуации. 

Вы отслеживаете свои текущие эмоции, но стараетесь не ассоциироваться с ними — и при регулярном выполнении упражнений научите мозг не так интенсивно реагировать на тревожащие факторы. Поэтому, чтобы снизить общий уровень стресса и повысить концентрацию, рекомендуют именно mindfulness. 

Расскажем, как правильно медитировать дома. 

Как подготовиться к медитации

Вопрос «как медитировать» для начинающих наиболее актуален. Чаще всего новички читают инструкцию и сразу приступают к упражнению — не задумываясь о том, что в начале полностью расслабиться и сфокусироваться они смогут только в безопасном пространстве. Вот как лучше подготовиться к медитации в домашних условиях.

1. Сядьте в любую удобную позу

Необязательно медитировать в позе лотоса. Можно выбрать любое положение: главное — чтобы физический дискомфорт не отвлекал от наблюдения за состоянием ума. Сядьте на стул или подушку, вытянув ноги. 

При этом следует придерживаться одного правила — насколько возможно долго держать спину в прямом положении. Руки в это время могут лежать на бедрах.

2. Выберите место без лишних звуков

Первую медитацию лучше проводить в полной тишине: гул города за окном, уведомления на телефоне и записанная лекция с голосом наставника могут отвлекать от отслеживания мыслей и ощущений в теле.

То же самое с музыкой: она часто вызывает образы и ассоциации и уводит от настоящего момента. А ваша цель — оставаться в нем вместе со своими текущими эмоциями. 

3. Закройте глаза

С открытыми глазами легко отвлечься на происходящее вокруг и потерять фокус. Поэтому мы советуем во время медитации их закрывать.

Простая медитация: пошаговый гид

Итак, как научиться медитировать новичкам? Для начала поставьте таймер на 10 минут — столько достаточно для первой практики. Когда вы готовы, закройте глаза и обратите внимание на свое тело. В течение всей практики старайтесь удерживать фокус на нем. 

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте вес рук, ощущения в спине, ягодицах и голове. 

• «Просканируйте» тело: медленно перемещайте фокус от головы вниз до самых ступней, замечая ощущение в каждой части тела. Не анализируйте это — просто чувствуйте. После обратитесь к ощущениям всего тела одновременно.

• Сместите внимание на дыхательный процесс. Просто наблюдайте, как делаете вдох, как он перетекает в выдох. Почувствуйте, как воздух наполняет живот при вдохе, как расширяется грудная клетка, как выдох щекочет ноздри.

• Отпустите контроль за мыслями. Наблюдайте за тем, что происходит внутри вас. Что вы испытываете? Стремление заняться рабочими делами или, наоборот, думаете о своей усталости? Заметьте эти ощущения, но не анализируйте их: не спрашивайте, «как» и «почему», просто отслеживайте свои мысли.   

• Если все же отвлеклись, вернитесь к сканированию тела. Почувствуйте, как изменились ощущения в нем: осознайте его вес, границы. Сфокусируйтесь на окружающих запахах или тишине комнаты. Сделайте глубокий вдох, а с выдохом почувствуйте расслабление. 

По истечении времени поблагодарите себя — вы провели свою первую медитацию! Когда будете готовы, откройте глаза. Вы можете почувствовать себя более спокойно или ощутить расслабление, но важно помнить, что яркий эффект не наступит мгновенно. Это как со спортом: тут важно медитировать регулярно, чтобы увидеть сильные результаты. 

Частые сложности во время медитации и как с ними бороться 

Если во время практики вы смогли уловить свои мысли, отдать себе отчет в том, что они вас в принципе занимают, — это уже большой первый шаг к осознанности. Однако новички часто сталкиваются с трудностями, которые могут демотивировать. С опытом вы научитесь быстро их перебарывать. Главное — понимать заранее, к чему стоит быть готовым. 

Вот что может помешать во время медитации и что с этим делать.

Сонливость

Если чувствуете, как ускользаете в сон, выполните скоростное сканирование тела: быстро переключайте внимание с головы на руки, на живот, на колени — и закончите на ступнях. Повторите такое «сканирование» несколько раз.

Можете попробовать открыть глаза и посмотреть на любой источник света — например, солнце за окном. Просто заметьте, как лучи проникают через стекло. Постарайтесь не вглядываться в какие-то конкретные предметы, иначе высок риск отвлечься. 

Неусидчивость или навязчивые мысли

Часто случается, что спустя минуту с начала медитации вы замечаете, что витаете в мыслях. Или чувствуете раздражение, тревогу из-за тишины. Заставить себя ни о чем не думать не получится. Вы должны просто наблюдать за мыслями, будто зритель в театре. Когда замечаете неприятные эмоции, вернитесь к ощущениям в теле и наблюдению за дыханием. 

Дискомфорт в теле

Зачесался нос, затекла нога — все это может начаться, как только вы приступите к практике. Не нужно сбиваться с медитации — обратитесь к ощущениям, примите их и не пытайтесь с ними бороться. Если сидеть в том же положении стало неудобно, поменяйте его.

Желание получить мгновенный результат

Медитация, действительно, может дать успокоение в моменте — но многие, приступая к практике, часто ждут, что она немедленно даст и все остальные эффекты, вроде крепкого сна и эмоциональной устойчивости. Но это не так.

Первые результаты вы начнете видеть через неделю регулярных медитаций: почувствуете, что стало больше сил и энергии. А спустя два месяца — заметите, что внешние обстоятельства стали вызывать у вас меньше стресса и тревоги. Главное — не терять терпение и не прекращать занятия.

Как часто нужно медитировать        

Основное правило — делать практики ежедневно. Не стоит требовать от себя слишком многого. Не успели сделать практику дома — выполните ее в такси. Нет 15 минут — потратьте 5, но ежедневно. Такой подход принесет вам гораздо больший эффект, чем идеальная часовая медитация в тщательно подготовленном месте, но раз в неделю.