Как наладить отношения, когда между вами СДВГ: стратегии общения

«МНЕ ТОЖЕ ТРУДНО С СОБОЙ»

Как-то раз в ADHD-school («Школе СДВГ») специалисты попросили наших подписчиков и участников тренингов поделиться, что бы они хотели сказать своим близким в связи со своим СДВГ. Пока читали ответы, в груди екало и переворачивалось, потому что отзывалось абсолютно все:

• «Не знаю, как объяснить, что я ненамеренно все теряю, забываю о встречах и затягиваю задачи. Не назло, не чтобы раздражать, не потому что мне наплевать. Просто мой мозг работает иначе…»

• «Говорю мужу, что критика и упреки не работают, становится только хуже, симптомы усиливаются. И если на меня орать, я не выйду из дома быстрее, я начну нервничать, и мы опоздаем еще больше».

• «У меня настроение резко меняется не потому, что характер дурацкий, тяжелый или стервозный… Меня триггерит и качает от любой мелочи».

• «Я делаю это не специально! Я не выбирала быть такой!» «Черт… Я устал пытаться донести всем, что я нормальный».

• «Я очень стараюсь, правда, просто не могу… У меня нет ресурса стараться еще сильнее».

• «Что я не ленивая, не безответственная и на самом деле трачу офигеть как много усилий, чтобы справляться с элементарным…»

• «Пожалуйста, не кричи, мне очень нужна поддержка…»

• «Мне тоже трудно с собой…»

Выстраивать коммуникацию, когда у одного из участников общения СДВГ, непросто. И ладно, когда это случайный попутчик или хотя бы коллега. А если вы живете вместе? Ведете совместный бизнес? Или вообще вы — родитель?

ПОЧЕМУ ТАК СЛОЖНО НАЛАДИТЬ КОНТАКТ

В книге «Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя» мы постоянно говорим о том, что мы, СДВГ-шники, не поломанные — просто другие. В нашем мозге иначе выстраиваются процессы, он по-другому обрабатывает информацию, и управлять им традиционными методами — все равно, что ехать на велосипеде с квадратными колесами.

Но людям с нами действительно бывает трудно, это не вымысел. Ведь они едут рядом на велосипеде с обычными круглыми колесами и просто хотят наслаждаться велопрогулкой вместе. Поэтому:

1. Нейроотличные люди не плохие, мы просто чувствуем иначе.

2. Остальные люди не плохие, они тоже чувствуют по-своему.

3. Даже если не получается выстроить бережное и уважительное общение: никто не плохой. Никто не виноват, и каждый по-своему прав.

Мы разные. И это очень важно понять на начальном этапе. Ведь обиду испытывают обе стороны, она копится, периодически приводя к взрывам. Давайте посмотрим на проблему с разных углов и попробуем перевести с нейроотличного на нейротипичный.

Что в типичных ситуациях испытываем мы

1. Особенность нашего мозга: проблемы с концентрацией внимания: на диалоге, на рассказе близкого человека о том, как прошел день, или о проблемах на работе.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции: «Да тебе вообще по барабану! Даже не слушаешь! Неинтересно — так и скажи!»

2. Особенность нашего мозга: плохие навыки организации, хаотичность: пропущенные дедлайны, 33 кружки на столе, невозможность распланировать день.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции: «Ты живешь в полном хаосе, я не понимаю, как можно существовать рядом с таким человеком! Сиди в бардаке, если хочешь, но меня не втягивай».

3. Особенность нашего мозга: забывчивость всего и вся.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции: «Если ты не помнишь — значит, тебе это не столь важно. Я тебе не важен».

4. Особенность нашего мозга: эмоциональные качели: сейчас подъем мотивации, через час дофаминовая яма.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции: «Не знаю, в каком настроении ты будешь через 5 минут. Я живу как на пороховой бочке, рвануть может в любой момент. Я не понимаю, что делать с тобой в такие моменты».

5. Особенность нашего мозга: импульсивность: принятие решений со скоростью ураганного ветра.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции: «Снова 100 покупок на меркетплейсе, не считаешь деньги — скупаешь все подряд!» «Ты можешь меня хоть раз дослушать, не перебивая?» «Ты принимаешь решения на пике эмоций! Ты же ничего не обдумываешь!»

6. Особенность нашего мозга: дисфория отвержения.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции: «Тебе ничего сказать поперек нельзя. Ты хоть какую-то критику воспринимаешь? Или ты всегда в белом пальто, не ошибаешься, и ни одна нитка не торчит? Так же не бывает».

Больно? Да. А теперь давайте перевернем ситуацию? И посмотрим, что чувствуют наши партнеры, как воспринимают наши особенности.

Что в тех же ситуациях испытывают наши близкие

1. Особенность нашего мозга: проблемы с концентрацией внимания: на диалоге, на рассказе близкого человека о том, как прошел день, или о проблемах на работе.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции. Он часто безуспешно пытается до вас достучаться. Ускользающее внимание воспринимает как «тебе все равно», потому что в его мироощущении все так и есть: невнимательность = равнодушие. Это довольно болезненно.

2. Особенность нашего мозга: плохие навыки организации, хаотичность: пропущенные дедлайны, 33 кружки на столе, невозможность распланировать день.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции. Для организованного человека жить с хаотиком — примерно то же, что и на свалке. Нам, высокочувствительным, бывают неприятен яркий свет или громкий звук. И ему так же неприятно от нашего хаоса. Буквально, до физических ощущений. У него руки чешутся все прибрать, но не может же он ходить по пятам и убирать, как за малым ребенком? Наш хаос его перегружает.

3. Особенность нашего мозга: забывчивость всего и вся.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции. Приходится проявлять гиперконтроль, отслеживать и свои, и ваши обязанности: а не забыла ли оплатить счета? А помнит ли, что надо забрать ребенка из школы? Это утомляет, партнеру приходится быть бдительным за двоих.

4. Особенность нашего мозга: Эмоциональные качели: сейчас подъем мотивации, через час дофаминовая яма.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции. Партнеру приходится буквально ходить на цыпочках, не зная, в каком настроении будет его любимый, когда вернется с работы. Нахамит или приласкает? И это вынужденно держит психику в боеготовности.

5. Особенность нашего мозга: Импульсивность: принятие решений со скоростью ураганного ветра.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции. Приходится контролировать траты, латать финансовые дыры. Страховать, когда мы принимаем поспешные (и порой дурацкие) решения. Стараться не закатывать глаза, когда мы записываемся на очередные курсы, которые наверняка не пройдем и до середины.

6. Особенность нашего мозга: Дисфория отвержения.
   Как реагирует партнер, и нам обидно от его реакции. Партнер говорит что-то будничное — например, что суп получился чуть солонее, чем обычно. Он не вкладывает в это критики и не пытается задеть.

А у нас в ответ поднимаются раздражение, обида, резкое отстранение или уход в себя.

КАК МЫ ОТСТАИВАЕМ ГРАНИЦЫ

Провалиться в конфликт очень легко, особенно на волне импульсивности. Не сдержаться, не подумать, ляпнуть. Или уйти в себя. Есть три стратегии поведения, которые использует человек, когда его границы нарушаются.

Агрессивная стратегия: через гнев идем к импульсивным действиям

Супруг ворчит: «Давай поторапливайся, сколько можно копаться!», девушка наседает: «Ты опять не оплатил коммуналку вовремя? Да что с тобой не так, совсем голова дырявая?», родитель отчитывает подростка: «У тебя не комната, а свинарник! Шестнадцать лет уже, когда ты научишься убираться?»

И чтобы отстоять свои границы, человек идет на таран. Огрызается, кричит, пытается задеть в ответ так, как задели его. Нередки вспышки ярости, поспешные слова и действия, о которых потом придется сильно сожалеть.

Пассивная стратегия: замалчивание ситуации, чтобы избежать конфликта

Замыкание в себе, тишина и смирение в ответ на критику. Слезы обиды душат изнутри, но неудовлетворенные потребности таковыми и остаются. Жена «копается» не потому, что любит опаздывать, просто у нее с самого утра перегруз от капризничавших детей и подгоревшего завтрака. Парень не мечтает увидеть себя в списке должников за ЖКХ, который висит у лифта, просто он не налепил стикер-напоминалку. Подросток не ставит своей целью разведение тараканов в комнате, просто у него нет мотивации для уборки .

Ассертивная стратегия: человек учитывает и уважает мнение и права других и при этом умеет экологично отстаивать свои границы

Не кидается с кулаками, не уходит в смиренную «молчанку», а спокойно доносит свою позицию. Навык ассертивности — это суперсила в любой коммуникации, не важно, есть СДВГ или нет. В жизни мы всегда сталкиваемся границами с другими людьми, свобода одного заканчивается там, где начинается свобода другого. Тренировка этого навыка — как способ выстраивать общение так, чтобы уважать других и себя .

КАК СТОИТ СЕБЯ ВЕСТИ

Компоненты ассертивности

Тренированный навык ассертивности открывает двери в чудесный мир. . . нет, не радуг и единорогов, конечно. Но он позволяет нам:

• защищать свои права и границы решительно, но не агрессивно; y отказывать, не вызывая у другого обиду, а у себя ощущение,

• что ты предал семью, родину и все человечество;

• хвалить и критиковать, сохраняя уважение к другому;

• принимать похвалу и критику спокойно, не взрываясь эмоциями;

• открыто выражать свои чувства, эмоции, говорить о своих потребностях — не стуча кулаком по столу, а так, чтобы быть действительно услышанным;

• быть открытым к чувствам и потребностям других.

Вы наверняка сейчас подумали: если бы все так общались, мир был бы лучшим местом. Возможно. Но главное в ассертивности то, что это навык, и его можно и нужно тренировать. Разложим его на составляющие, чтобы понимать, как же зайти в этот способ коммуникации .

Понимание своих потребностей

Это база. Если мы сами не понимаем, что нам нужно и где затаилась проблема, то не сможем объяснить это другим. Но незнание, как говорится, не освобождает от ответственности — поэтому осознаем мы или нет, но границы все равно будут нарушены, и может вспыхнуть конфликт .

Например, при сенсорной перегрузке мы раздражены. Вот условные Лена и Миша едут с праздника, дня рождения друга их сына. Аниматоры, хлопушки, музыка, детская беготня и визги, яркие цвета, свет, полный хаос. Кто-то подавился куском пиццы, ктото подрался из-за конструктора, но в целом все прошло задорно. У Лены перегрузка, Миша, наоборот, в приподнятом настроении: «Чего ты такая мрачная? Все же нормально, было весело». Уже пахнет конфликтом и резкими фразами.

Мише кажется, что у его жены нет причин для плохого настроения, и она просто хочет испортить ему вечер. Лена сама с трудом понимает, почему ей плохо, но приходится еще и обороняться от мужа .

Проявление ассертивности в этой ситуации: главная задача Лены — осознать, что у нее перегрузка.

Мы сами берем на себя управление тем, что на нас влияет. И простая фраза: «Я не мрачная, просто психика перегружена. Было слишком громко и ярко. Ничего страшного, мне нужно какое-то время побыть в тишине, и все пройдет». И вот конфликт уже отступает.

• Только понимая свои физические и психологические потребности, мы можем попросить о чем-то, что облегчит наше состояние.

• Понимать, что нужна ежедневная «порция» тишины: перерыв на кофе на работе, просто сидеть в одиночестве на лавочке около офиса и ни о чем не думать.

• Понимать, что есть потребность в похвале, даже если это сотая кастрюля борща на памяти домашних. И открыто говорить: «Ну что, вкусно вам? Похвалите маму».

• Понимать, что бывают вечера, когда не хочется физического контакта и близости, и спокойно говорить об этом партнеру в уважительной форме. Не «убери руки», а «мне сейчас нужно немного покоя».

Нормализация потребностей

Даже если вы выписали в блокнот что-то неординарное, вроде: «мне нужно, чтобы со мной никто не разговаривал в первый час утром» или «хотя бы раз в неделю уходить орать в лес», все это нормально. Это ваши потребности, вам так комфортно, с вами все в порядке. Вы имеете на это право.

Здесь главное понимать: с вашим партнером тоже все в порядке. У него есть свои потребности. Например, ему архиважно, чтобы пищевые контейнеры в шкафчике были сложены аккуратно. Да и в целом он за порядок на кухне. Вы, как хаотик, вечно превращаете это пространство в нагромождение пластика, крышки валяются отдельно, и вообще там черт ногу сломит. И вот тут дело встает за магией дипломатии: надо договариваться.

Расположение пищевых контейнеров в шкафу — не противодействие двух систем «все ровненько» и «вповалку». Это не поле боя, где один отвоевывает право на хаос, а второй на порядок. Нужно садиться и разговаривать: «Мне очень некомфортно от того, что ты превращаешь контейнеры в свалку. Я ничего не могу там найти, сперва ищу емкость, потом крышку, для меня это сущий кошмар». «Я даже не думаю о том, чтобы складывать все аккуратно, мой мозг видит в этом избыточную трату ресурса. Мне кажется, если шкафчик хотя бы закрылся, и так сойдет. Я даже не замечаю, как швыряю. И да, потом тоже по три часа ищу нужный контейнер».

И вот вы сидите на кухне и ищете компромисс. Потому что СДВГ-шный мозг не хочет тратить ресурс на порядок, а партнеру некомфортно от бардака. И да, все утрясти за один разговор не получится. Не с первого раза, может даже не с десятого. Но потихоньку окажется, что можно хотя бы частично складывать меньшие емкости в большие. Или хранить крышки отдельно.

К компромиссу порой приходится идти маленькими шажками, главное — не стоять на месте.

Мягкая настойчивость и позитивное подкрепление

Никто не меняется разом, так, словно его по голове стукнули волшебной палочкой. Поведение — штука устойчивая, и приходится с ним мириться.

Начинайте с небольшого. Во-первых, это легко осуществить, потому что не так энергозатратно. Во-вторых, если не забывать о награждении на том конце маленького шага, проще сделать перемену устойчивой.

Хвалите! Хвалите поведение партнера, отмечая всякий раз, когда он сделал что-то положительное. Еще раз: не ругать за косяки, а хвалить, когда все хорошо. Мозг любого человека устроен так, что бурно реагирует на ошибку, но часто проходит мимо успеха. Чего напрягаться, все же прошло успешно?

Мы замечаем, что любимый фикус завял, и высказываем партнеру: «Ты снова не поливал цветы, пока меня не было!» Но если фикус в добром здравии, многие ли скажут: «Спасибо, что позаботился о цветах, ты молодец»? А весь секрет успешного влияния на поведение партнера как раз во втором способе.

• Спасибо, что помыл кружку, а не бросил ее в раковине.

• Здорово, что сегодня у тебя получилось собраться и выйти вовремя.

• Мне очень нравится, как ты организовала свое рабочее пространство, так намного лучше, чем бардак.

Ответственность и работа в обе стороны

Скажем очевидное, о чем мы, СДВГ-шники, порой забываем, сосредоточенные на собственных проблемах. Люди без СДВГ — тоже люди! Серьезно. И ассертивность работает в обе стороны.

Наши партнеры и близкие устают. Мы просим о поддержке — и они нам ее дают, но не забывайте, что у них это тоже забирает ресурс. Они могут быть уставшими, раздраженными из-за проблем на работе, невыспавшимися. Ворчливыми с утра, нервными в выходной день. Они тоже бывают перегружены сенсорно или психологически. Иногда у наших близких правда нет сил нас поддерживать, и это нормально.

По интернету давно гуляла притча, где пожилую пару, которая давно в браке, спросили: как вам удалось сохранить теплые отношения? И муж ответил: «Мы не делим ответственность за наши отношения по принципу 50% на 50%. Не бывает такого, что каждый из нас готов ежедневно вкладывать половину ресурса.

Бывает, что моя жена просыпается и понимает, что сегодня она в состоянии отдать только 20%. Тогда я даю свои 80%, мягко принимаю ее колкости или держу за руку, чтобы поддержать. В некоторые дни я раздражен и устал, и у меня есть только 10% сил, чтобы поддерживать нашу любовь. Тогда уже моя жена дает больше, готовит вкусный ужин и не включает передачу, которую я терпеть не могу».

Если сохранить такую гибкость и слушать своего партнера, то получится сохранить и отношения.

Людям с СДВГ нужно больше поддержки и понимания из-за особенностей нашей нервной системы. Но ответственность и поддержка — общая задача. Слушать своего партнера, заботиться в том числе о его нуждах и иногда давать больше своих 50%, потому что он сегодня не в состоянии, — залог крепких и теплых отношений.

ПРОСЬБЫ И ОТКАЗЫ

Вы знаете, что 80% проблем можно решить в зачатке, если просто донести до человека свою просьбу? В обществе почемуто бытует такой алгоритм: мы не привыкли просить, но привыкли реагировать, когда нервы уже сдают.

Ассертивная просьба — такая, в которой мы оперируем фактами, а не эмоциями. Используем чудесный дар, данный нам эволюцией, — дар речи! И говорим вслух о том, что нас беспокоит.

Другие люди, даже самые близкие и любимые, часто и не догадываются о том, что нам что-то не нравится. Они заняты своими заботами и мыслями. И в подавляющем большинстве случаев они не желают нам плохого, а просто не видят, что что-то не так!

Можно бесконечно долго дуться на мужа за то, что он не помогает вам с подготовкой квартиры к приходу гостей. Но когда обида уже захлестывает, спросите себя: а вы просили его помочь? «Миш, разбери, пожалуйста, стол в гостиной и расставь тарелки».

Мы говорим твердое «нет!» телепатии, ее не существует. Какая версия реальности более правдоподобна: что другой человек прочитает наши мысли или что мы напрямую попросим?

Попробуйте не замалчивать просьбы, оперировать фактами. Близкие способны во многом пойти нам навстречу, но им нужно об этом знать .

Сложно не только просить, но и отказывать. Особенно в нашем постсоветском обществе, в котором «я — последняя буква алфавита», а выбирать себя и «беречь свои нервы» считалось преступлением против социума .

Как экологично отказать: 3 шага

1. Покажите, что партнер услышан. Он ведь просит вас из какойто своей незакрытой потребности, а не для того, чтобы побесить или сломать планы. Раз просит — значит, ему это важно. Покажите, что вам не плевать на его просьбу.

2. Аргументируйте отказ. Говорите из своей позиции, почему вы хотите остаться на своей стороне.

3. Переключите его внимание или предложите альтернативу. Любое «нет» воспринимается лучше, если вы подкинете идею, каким другим способом партнер сможет закрыть свою потребность, без вашего участия.