Вопрос осознанного эффективного реагирования на стресс действительно очень важен, потому что от него зависит ваше эмоциональное и физическое состояние, ваша работоспособность, уровень вашей энергии… В конечном счете — продолжительность вашей жизни, ведь чрезмерный хронический стресс сильно бьет по всем системам организма.
Представим, что с человеком случилась неудача на работе — отругал начальник. Реакция на этот стресс может быть разной. Он может условно говоря «уйти и заплакать», а потом в течение недели жевать мыслительную жвачку о том, как с ним несправедливо поступили. Или признать свои чувства — «Я чувствую печаль и злость от несправедливости!», поделиться переживаниями с психологом или хорошим другом, а потом пойти в тренажерный зал и хорошенько выпустить пар.
Что получится в результате? В первом случае стресс, скорее всего, будет дальше накапливаться, потому что способы совладания с ним не очень конструктивны, а во втором человек с ним успешно справится. К этому мы и должны стремиться в нашей суматошной и полной тревог жизни, чтобы стресс не становился хроническим.
Что помогает эффективно справиться со стрессом
1. Работа с мыслями
Все наши эмоции рождаются от мыслей, поэтому после переосмысления ситуации эмоции тоже меняются. В когнитивно-поведенеческой терапии этот процесс занимает ключевое положение, так что если вы хотите научиться грамотно работать со своими мыслями, я бы рекомендовала обратиться к терапевту, работающему в КПТ.
А для самостоятельной работы можно задать себе вопрос: «О чем я подумал, когда ощутил эту сильную и неприятную эмоцию?» Ответ лучше записать, чтобы посмотреть на него как бы со стороны. Тогда есть большой шанс увидеть некий перекос и неадекватность мысли, которая вызвала столь бурную реакцию. Потом нужно тоже письменно и рационально на нее ответить. Если все сделано правильно, ваши эмоции изменятся.
2. Проговаривание и высвобождение эмоций
Начать можно с того, чтобы признать и проговорить свою эмоцию вслух, например: «Я сейчас очень зол! Мне хочется все крушить! Я ощущаю злость в стиснутых кулаках». Осмысленная и проговоренная эмоция ослабевает. Попробуйте дать ей быть внутри и просто понаблюдайте за ней как бы со стороны, с любопытством: «Где я сейчас ощущаю свою эмоцию? Насколько она сейчас сильна? Как она чувствуется внутри?» Также для высвобождения эмоций очень подойдут интенсивные физические нагрузки, прогулка быстрым энергичным шагом или даже приседания.
Тест: Подавляете ли вы свои эмоции?
- 1/8
Можете ли вы открыто говорить о том, что чувствуете?
Нет, это личное: я не очень люблю выставлять чувства напоказ
Иногда
Да, у меня нет страха, что за это осудят или будут смеяться надо мной
3. Практика самосострадания
Выражение сочувствия к себе, к своей ситуации и принятие без осуждение своего состояния — это очень важный шаг в преодолении стресса! Спросите себя: какие слова поддержки вы хотели бы услышать в эту трудную минуту? И скажите себе их, повторяя столько раз, сколько потребуется для того, чтобы вы почувствовали себя лучше. Или спросите себя, что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он оказался в подобной ситуации? Скажите себе эти добрые слова!
Какие активности вам помогают успокоиться? Может быть, это теплая ванна или прогулка на природе? Беседа с другом или погружение в увлекательную книгу? Изучайте себя и составляйте заранее список полезных активностей, которые могут вам помочь успокоиться и пережить трудное время.
4. Переключение
Когда ситуация переосмыслена, а эмоции высвобождены, но негативные мысли продолжают крутиться, надо переключаться. С этим очень хорошо помогают дела, которые захватывают с головой. Подумайте, что для вас могло бы быть хорошим переключением?
5. Практика заземления
Практика помогает вернуться в момент «здесь и сейчас». Это важно, потому что все наши тревоги и волнения, как правило, живут либо в прошлом, либо в будущем. Если вы сейчас сильно переживаете, то вероятнее всего вы мыслями находитесь не в текущем моменте, а где-то в неизвестном будущем, либо в уже ушедшем прошлом, где вы ничего не можете изменить. Так какой же толк находится там, а не здесь и сейчас, где только и происходит ваша реальная жизнь?
Одна из техник заземления — это техника 5-4-3-2-1, когда вы задействуете все ваши пять органов чувств и тем самым «загружаете» голову так, что дурным мыслям уже некуда протиснуться. Назовите 5 предметов вокруг, затем — 4 ощущения, испытываемых прямо сейчас, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус.
6. Следование ценностям
Ценности — это наши маяки, которые особенно ярко освещают наш путь, когда мы переживаем трудные времена, придавая смысл всему тому, что мы делаем. В чем может быть смысл данной сложной ситуации? О чем она может говорить нам? Какие ваши ценности и смыслы помогают сейчас справляться? На какие ваши сильные стороны вы можете опираться в совладании с этой трудностью?
7. Поддерживание социальных связей
У кого вы могли бы получить качественную поддержку? В присутствии каких людей вы чувствуете вдохновение и веру в себя? Всячески поддерживайте такие значимые связи. Предлагайте и оказывайте сами помощь и обращайтесь за ней в трудную минуту. Человек — не остров, ему нужны люди вокруг для того, чтобы ощущать общность с ними и принадлежность к чему-то большему, чем он сам.
Проанализируйте, как вы обычно совладаете со стрессом? Какие действия предпринимаете (только честно)? Насколько они эффективны? Если не очень, подумайте и запишите, на какие из способов выше вы могли бы их поменять.
Подумайте над привычными стрессовыми ситуациями и напишите на листке бумаги свое обещание: «В следующий раз, когда мне будет трудно в этой ситуации (опишите кратко), я, вместо того чтобы (ваш старый неэффективный способ), буду делать это (ваш новый способ), чтобы почувствовать себя лучше и выработать новую полезную привычку справляться со стрессом». Носите это напоминание с собой или повесьте его на видном месте. Если вы будете хотя бы 1-2 раза в день прочитывать его вслух, то будет больше шансов, что вы вспомните об этом в стрессовый момент.
Помните о том, что любые знания останутся всего лишь знаниями, если не применять их на практике. Поэтому главная задача сейчас — это практика!
Психолог со специализацией в психологии здоровья, сертифицированный когнитивно-поведенческий терапевт, психодраматерапевт
Телеграм-канал
