На уровне физиологии усталость — это накопление аденозина в клетках центральной нервной системы, а истощение — дисфункция механизмов, которые справляются со стрессом, при котором кортизол перестает адекватно реагировать на стресс и человек впадает в состояние хронической тревоги.
В первом случае нам достаточно просто поспать и провести несколько дней в расслаблении и с хорошими эмоциями, а во втором случае надо отдых вызывает еще большую тревогу и состояние «разбитости».
Признаки истощения
Постоянное чувство тревоги. Тревога не отпускает ни днем, ни ночью, возможны также панические атаки.
Быстрая утомляемость и интеллектуальная, и физическая. Вы чувствуете себя измотанным, чем бы вы не занимались.
Отсутствие мотивации, апатия даже к любимым делам. Ничего не может принести вам радость и вдохновение, вы все чаще откладываете дела и встречи.
Беспричинное раздражение. Звуки, запахи, другие люди — причин для раздражения можно найти множество
Снижение продуктивности. То, что раньше вы делали за пару часов, сейчас занимает несколько дней. Это проявляется как в работе, так и в личной жизни — например, вы дольше смотрите фильмы.
Ухудшение внимания и памяти. Вы все время отвлекаетесь и «витаете в облаках». Даже если вы внимательно слушали, нет гарантий, что вы запомнили.
Причины эмоционального истощения
Отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Например, вы привыкли отвечать на рабочие звонки в любое время и у вас всегда есть доступ к почте.
Нет ощущения контроля над своей жизнью. Вы как будто несетесь по течению, не имея возможности выбрать направление.
Надо постоянно решать и сложные задачи с высоким напряжением и брать за это ответственность. Часто речь идет даже не о вашей личной ответственности — вы привыкли делать многое за других.
Нет четкого режима дня, нарушено питание, отсутствие возможности для восстановления. Вы много времени проводите, занимаясь делами, и часто откладываете сон, чтобы успеть «пожить».
Нет поддерживающего окружения. Окружающие лишь требуют, никак не помогая.
Что делать при эмоциональном истощении
Проведите «энергетический аудит»: в течение дня записывайте, все, что вы делаете. Если ваш график перегружен, то откажитесь или делегируете все, от чего можно отказаться или делегировать.
Признайте, что вы сейчас не в лучшей форме. Начните говорить «нет», обозначать свои границы, просить о помощи
Составьте режим дня, где заранее будет зафиксировано время, когда вы работаете, отдыхаете, обедаете, ложитесь спать. И уже вокруг этого распределяйте все остальные дела.
Соблюдайте правило «одного дела». Вам противопоказана мультизадачность, поэтому всегда делаем только одно дело за раз, без фонового шума (музыка, подкаст) или попытки вести несколько процессов одновременно.
Кандидат психологических наук, психотерапевт, психолог-консультант, специалист в области работы с психотравмой и ее последствиями
