В последние пару лет бессонница стала распространенной проблемой. При этом мы знаем, как важен полноценный сон. Регулярные семь–восемь часов ночного отдыха снижают риск множества заболеваний, помогают сохранять ясное мышление, эмоциональную устойчивость и хорошо себя чувствовать.
Во время фазы глубокого сна работает глимфатическая система мозга — своеобразная «служба уборки организма», которая выводит продукты обмена и очищает нервную ткань. Если мы спим недостаточно, этот процесс нарушается. Отсюда — падение иммунитета, риск воспалительных заболеваний и даже ранней деменции. Поэтому особенно важно восстановить свой сон.
Отказ от кофеина, маска и плотные шторы, прием легких успокоительных, медитации и специальные настройки перед сном, работа с психологом — часто наладить сон удается, перепробовав много способов и подобрав целый комплекс мер.
Недавно Дебора Ли, британский врач общей практики и медицинский автор, перечислила малоизвестные, но научно обоснованные приемы, которые помогают уснуть быстрее. Поищите: вдруг среди них есть ваш?
1. Запретите себе спать
Метод кажется парадоксальным, но именно поэтому работает. «В этом и заключается парадокс метода», — объясняет Ли.
Когда человек снова и снова повторяет себе: «Надо уснуть», напряжение лишь усиливается. Появляется раздражение, тревога, а вместе с ними исчезает сон. Попробуйте говорить себе некоторое время: «Не смей засыпать». Со временем напряжение уйдет, мышцы глаз начнут расслабляться, напряжение снизится, и вы незаметно уснете.
Этот метод — разновидность парадоксальной интенции
Его используют в психотерапии тревожных расстройств еще с 1930-х годов. Специалисты по медицине сна считают, что метод помогает преодолеть тревогу, связанную с необходимостью достичь определенного результата — чем сильнее человек старается заснуть, тем больше возбуждается и напрягается.
Конечно, этот способ не универсален. Но людям, чья бессонница связана именно с тревожными мыслями, а не с медицинскими заболеваниями, помогает.
2. Освойте дыхание «4–7–8»
Расслабив тело, уснуть гораздо легче. Именно на этом основана дыхательная техника «4–7–8», разработанная американским врачом и популяризатором интегративной медицины Эндрю Вейлом.
Глубокое дыхание помогает легким полностью наполниться воздухом, улучшает насыщение организма кислородом и активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
Техника выглядит так:
Прижмите кончик языка к бугоркам за верхними передними зубами;
Вдохните через нос на четыре счета;
Задержите дыхание на семь счетов;
Медленно выдохните через рот на восемь счетов.
«Во время выдоха может появиться необычный звук — это нормально. Повторяйте цикл, пока не почувствуете сонливость», — советует доктор Ли.
Однако эффект появляется благодаря регулярной практике, автор метода рекомендует выполнять упражнения дважды в день ежедневно. Если практиковать его перед сном, мозг начинает воспринимать это как сигнал: пора отдыхать. Причем в отличие от снотворных, эффективность этого метода со временем только растет.
Похожий эффект может давать дыхание через левую ноздрю. Лягте на бок, закройте правую ноздрю пальцем и какое-то время дышите только через левую. Такой способ поможет немного снизить артериальное давление и помочь организму быстрее успокоиться.
3. Принимайте теплый душ за полтора часа до сна
Температура тела играет важную роль в запуске процессов глубокого сна, важного для полноценного отдыха и восстановления. Во время глубокого сна мозг избавляется от накопившихся за день продуктов обмена. Это важно для памяти, концентрации, эмоциональной устойчивости и долгосрочного здоровья мозга.
Если же период глубокого сна длится недостаточно долго, на следующий день человек чувствует «туман в голове», снижение внимания и памяти. А накопившаяся усталость лишь усиливает тревогу из-за очередной бессонной ночи.
Один из самых простых способов помочь организму перейти в фазу глубокого сна — принять теплую ванну или душ примерно за 90 минут до сна
Объяснение довольно простое: теплая вода усиливает приток крови к коже. Когда человек выходит из ванной, температура тела постепенно снижается, а мозг воспринимает это как естественный сигнал — пора засыпать.
4. Прокрутите события дня в обратном порядке
Слышали о подсчете овечек? Пробовали? Если не помогло, не удивляйтесь. «Для многих это слишком простая задача», — уверена доктор Ли. И вместо этого предлагает упражнение посложнее.
Детально вспоминайте события прошедшего дня, но в обратной последовательности. Начните с того, что вы делали и видели перед сном. Затем переходите к вечеру, дороге домой с работы, рабочему дню, обеду, завтраку и, наконец, моменту пробуждения.
Старайтесь подмечать детали: что вы ели, с кем разговаривали, какую музыку слушали, какие сообщения получали. Такая мысленная работа отвлекает мозг и не позволяет ему вновь и вновь возвращаться к тревожным сценариям.
5. Составьте список дел на завтра
Этот способ также подтвержден исследованием, результаты которого опубликованы в Ученые попросили участников проводить пять минут перед сном одним из двух способов:
Записывать все, что произошло за день;
Составлять подробный список дел на ближайшие пять дней.
Участники, которые писали именно список предстоящих задач, засыпали в среднем на десять минут быстрее. Причем чем конкретнее и подробнее был их план действий, тем скорее приходил сон. Авторы исследования предполагают, что такой прием помогает «выгрузить» незавершенные задачи из рабочей памяти и снизить уровень тревоги. Иногда лучший способ перестать думать о завтрашнем дне — уделить ему пять минут вечером.
По материалам Daily Mail
