Нейронные пути
В мозге существуют четыре нейронных пути, которые «подпитываются» за счет хороших отношений и, наоборот, разрушаются или ослабевают, если мы избегаем контактов или они слишком болезненны. Каждый из них обеспечивает свои преимущества в отношениях:
разумный вагус передает сигналы, способствующие снятию стресса,
дорсальная зона передней поясной коры позволяет чувствовать принятие другими людьми,
зеркальная система позволяет точно интерпретировать действия, намерения и чувства окружающих,
дофаминовые пути, связанные со здоровыми отношениями, вызывают ощущение энергии и удовлетворения.
Программа CARE
Психиатр Эми Бэнкс создала программу CARE (каждая буква в названии обозначает одно из этих преимуществ: calm, acceptance, resonance, energy — «спокойствие, принятие, резонанс, энергия»), которая позволяет оценить качество тех или иных отношений, укрепить нарушенные связи и использовать их как инструмент саморазвития.
Для начала определите пять самых важных для вас людей: выпишите имена взрослых, с которыми вы проводите больше всего времени
Те, с кем вы общаетесь особенно активно и кто чаще прочих владеет вашими мыслями, должны быть в самом начале списка. Не совершайте ошибку, вспоминая только тех, кто вам нравится больше всего! Первые пять из них — люди, отношения с которыми оказывают наибольшее влияние на мозг.
Дальше вы можете проанализировать отношения с точки зрения их стрессоустойчивости и безопасности.
«C» — «спокойствие»: разумный блуждающий нерв
Разумный блуждающий нерв снижает уровень беспокойства. Каждый раз, когда вы видитесь с хорошим другом, он посылает в вегетативную нервную систему успокаивающие сигналы, позволяющие расслабиться. Однако неспокойная обстановка в детстве или юности способна повлечь за собой низкий вагальный тонус.
В итоге вы можете чувствовать повышенную тревогу в социальной среде и не доверять людям
Для того чтобы оценить работу разумного блуждающего нерва, возьмите лист бумаги и ответьте, как часто следующие утверждения соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев.
Я доверяю этому человеку свои чувства.
Этот человек доверяет мне свои чувства.
Я чувствую себя в безопасности, когда вступаю в конфликт с этим человеком.
Этот человек относится ко мне с уважением.
В отношениях с этим человеком я обретаю спокойствие.
Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации.
В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами.
Подсчитайте общую сумму баллов. Максимальная оценка составляет 175 баллов (семь утверждений с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений).
Результаты
От 135 до 175 баллов. У вас высокий вагальный тонус. Ваш разумный блуждающий нерв способен воспринимать импульсы от отношений как успокаивающие, расслабляющие сигналы. Это означает, что контакты с другими людьми помогают вам справляться со стрессом в повседневной жизни.
От 100 до 134 баллов. Вы находитесь в состоянии стресса и тревоги чаще, чем вам хотелось бы. Это может быть прямым следствием отношений, которые сопряжены с определенным риском. Возможно, у вас низкий вагальный тонус; тогда даже при наличии хороших отношений ваш разумный блуждающий нерв не сможет должным образом передавать сигналы, снижающие уровень стресса.
Менее 100 баллов. Ваши отношения представляют для вас опасность и обычно повышают уровень стресса в вашей жизни, вместо того чтобы снижать его. Небольшое количество баллов может быть также признаком генетической предрасположенности к низкому вагальному тонусу или прошлых насильственных связей, заблокировавших способность блуждающего нерва выполнять свои функции.
«A» — «принятие»: дорсальная зона передней поясной коры
Дорсальная зона передней поясной коры регистрирует как физическую, так и эмоциональную боль. Когда вы сталкиваетесь с отвержением, она посылает сигнал бедствия. Частое чувство социальной изоляции создает напряженность на этом участке.
Когда это происходит, вы испытываете боль отвержения даже тогда, когда другие люди пытаются принять вас в свою жизнь
Для того чтобы оценить работу дорсальной зоны, ответьте, как часто следующие утверждения соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения также по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев.
В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие.
Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации.
В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами.
Когда я с этим человеком, у меня возникает чувство принадлежности.
Несмотря на различные роли, мы общаемся друг с другом на равных.
В отношениях с этим человеком я чувствую собственную значимость.
В отношениях с этим человеком возможен компромисс.
Подсчитайте сумму баллов во всех пяти ответах на эти утверждения. Максимальная оценка составляет 175 баллов (семь утверждений с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений).
Результаты
От 135 до 175 баллов. Дорсальная зона функционирует должным образом, и отношения вызывают у вас чувство безопасности. Но когда вас исключают из социального круга, она подает сигнал боли. Он весьма полезен, поскольку сообщает вам о том, когда можно доверять людям, а когда что-то идет не так.
От 100 до 134 баллов. Возможно, вы часто чувствуете себя отвергнутыми или не ощущаете своей принадлежности к социальному кругу. Даже находясь среди людей, вы можете испытывать чувство одиночества. Возможно, дорсальная зона отправляет ложные сигналы, из-за которых вы не чувствуете себя в безопасности даже тогда, когда люди проявляют к вам дружелюбие.
Менее 100 баллов. Ваша сигнальная система отношений находится в состоянии хронической стимуляции. По всей вероятности, такая гиперактивность обусловлена прошлыми или настоящими деструктивными отношениями, но это также искажает ваше восприятие всех связей, включая те, которые могут принести вам душевное тепло и взаимную поддержку.
В книге психиатра Эми Бэнкс «На одной волне» вы найдете подробное описание программы CARE, а также рекомендации и упражнения, которые помогут активировать ослабленные нейронные пути и выстраивать более здоровые, позитивные отношения с другими людьми.
