Когда мы сталкиваемся с угрозой, мозг активирует симпатическую нервную систему, что приводит к учащению сердцебиения, напряжению мышц и изменению характера дыхания. Таким образом главный орган центральной нервной системы запускает реакцию «бей или беги». Причем далеко не всегда он делает это при внезапном возникновении из ниоткуда опасного хищника — подобное может случиться в том числе перед публичными выступлениями или, например, серьезным разговором с начальником.
Но вместо того, чтобы бороться с предполагаемой угрозой или сбегать от нее, мы начинаем дышать быстрее, чем обычно. Подобного рода сбой приводит к гипервентиляции — избытку кислорода и недостатку углекислого газа в крови. Поэтому и возникает ощущение удушья, которое, в свою очередь, лишь усиливает тревогу. Так и замыкается круг: тревога вызывает одышку, а одышка усиливает тревогу.
Оказавшись в стрессовой ситуации, важно помнить, что она временна, и постараться помочь себе. Каким именно образом, рассказали психологи, а мы собрали их советы.
Что делать, когда не хватает воздуха?
Контролируйте дыхание
Попробуйте технику «4-7-8»: вдыхайте воздух через нос в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на семь секунд, а после этого медленно выдыхайте воздух через рот в течение восьми секунд. Так вы активируете парасимпатическую нервную систему и подадите организму обнадеживающий сигнал: «Я в безопасности, давай-ка мы расслабимся и вернемся в привычное состояние».
Используйте технику «5-4-3-2-1»
Попробуйте назвать пять вещей, которые вы видите, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете понюхать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Так вы сконцентрируетесь на настоящем и выйдите из окутавшего вас плена тревоги.
Тест: Насколько вы склонны к необоснованной тревожности?
- 1/8
Каким ребенком вы были?
Пугливым(-ой) и тревожным(-ой)
Спокойным, но неуверенным в себе
«Грозой» детских площадок
Смените позу
Столкнуться с нехваткой воздуха намного проще в сгорбленном состоянии. Если вы пребываете в нем, попробуйте сесть прямо, а еще лучше — встать и отвести плечи назад, чтобы раскрыть грудную клетку и задышать полной грудью в прямом смысле слова.
Повторяйте позитивную мантру
Да, звучит слишком просто, но специалисты уверяют, что самоуспокоение наподобие «На самом деле я в безопасности, сейчас мне станет намного легче, и все снова будет хорошо» действительно может сработать. По сути вы просто напомните себе то, что и так знаете. Так почему бы не поверить в правду?
Обнимите себя
Когда нашим близким плохо, мы излечиваем их от душевных ран в том числе объятиями. Обнимите себя руками так, чтобы каждая из них касалась противоположного плеча. Далее начните медленно двигать руками, словно крыльями бабочки, постукивая ими по плечам. Сосредоточьтесь на дыхании и позитивном исходе ситуации, который вот-вот наступит.
Когда обращаться за помощью?
Если ощущение нехватки воздуха возникает часто, длится дольше пары минут или сопровождается болью в груди и тошнотой, значит, вам стоит обратиться за помощью к специалисту. Такая «привычка» может быть признаком тревожного расстройства, которое требует профессионального лечения.
По материалам HuffPost
