Циркадный ритм — это внутренний ритм организма, который меняется в течение суток под влиянием естественных изменений в природе: освещенности и температуры воздуха. Эти изменения зависят от Солнца и никак не связаны с нашей активностью.
Поэтому у тех людей, которые работают ночью, все равно такая же пониженная температура тела, что и у спящих.
Циркадные ритмы влияют на цикл сна/бодрствования, поступление в кровь гормонов и изменение температуры тела. Совершенно нормально, что температура тела в разные часы изменяется и может быть от 35,5 до 37,4 градуса в течение суток!
Как действуют циркадные ритмы?
Утром, как только встает солнце, мозг посылает сигналы повысить температуру тела (к 6 часам утра она у нас самая низкая) и высвободить гормон кортизол.
Тот же самый гормон выделяется и во время стресса, но утром он поступает в кровь в таком необходимом объеме, чтобы придать нам сил и энергии после пробуждения. Далее в течение дня его количество снижается. Одновременно утром тормозится производство гормона сна мелатонина. Это происходит до того самого времени, пока на улице не стемнеет.
Как только на улице начинает темнеть, уровень мелатонина в нашем организме повышается и остается высоким в течение всей ночи — для того, чтобы мы могли спокойно спать. Но так будет только в том случае, если у нас есть в течение дня есть возможность наблюдать за тем, что происходит за окном, и хоть изредка видеть, как меняется солнечный свет от восхода солнца до заката. И наоборот, у людей, работающих в закрытых помещениях без окон, очень вероятны проблемы со сном.
Это значит, что есть оптимальное время, когда нам лучше просыпаться и засыпать, и оно напрямую зависит от того, следуем ли мы за естественным сезонным изменением в освещенности.
Этим легко объяснить и другое: почему для полноценного отдыха и восстановления ритма сна достаточно провести несколько дней за городом, засыпая с заходом солнца и не включая свет.
Почему старики любят просыпаться на рассвете?
С возрастом наши циркадные ритмы изменяются. Когда мы становимся старше, мелатонин вырабатывается в меньшем количестве, и мы просыпаемся все раньше и раньше. Такие изменения начинаются после 30 лет.
Согласно исследованию Пола Келли из Оксфорда, есть идеальное время, чтобы просыпаться в хорошем настроении, для каждого возраста.
В 20 лет — 9:30, в 30 лет — 8 часов утра, в 40 лет — 7:30, в 50 лет — 7 часов утра, а после 60 лет лучше всего человек встает в 6:30 утра.
Поэтому для стариков нормально вставать с рассветом — этого требуют их циркадные ритмы. Конечно, нужно не забыть скоординировать и время отхода ко сну. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна взрослых людей должна составлять от 7 до 9 часов, для пожилых людей после 65 лет — от 7 до 8 часов.
Составьте расписание
Оптимальные часы для работы
Эффективность и способность к концентрации также меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами.
Лучшее время, чтобы начать работу, — это 2,5–3 часа после пробуждения. Для 20-летних это примерно полдень.
Полезно оставлять это время для самых важных дел, хотя, несомненно, девиз и европейской, и американской культуры сегодня — «делай больше, спи меньше».
Лучшее время, чтобы заниматься фитнесом
Оптимальное время для занятий фитнесом — это 4 часа перед отходом ко сну. В это время мышцы и легкие работают лучше всего, реакция быстрее, мы скоординированны и можем выполнить больше подходов и повторов упражнений.
В 30 лет оптимальное время для начала занятий фитнесом — около 19 часов,
после 40 лет — в 18 часов,
после 50 лет — 17 часов.
Когда надо ужинать?
Поскольку в 20 лет редко кто ложится спать раньше 24 часов и даже часа ночи, ужин в 21:30 будет для молодых людей вполне нормальным.
Идеальный ужин в 30 лет и в 40 лет — около 20 часов.
После 40 лет можно ужинать около 19 часов,
а после 60 лет — примерно в 18:30, чтобы оставить время для усвоения питательных веществ и одновременно избежать частой для этого возраста проблемы с изжогой.
Вечерний коктейль и вообще алкоголь
С возрастом ритм работы печени замедляется, поэтому, если вы хотите насладиться бокалом вина или вечерним коктейлем, лучше сделать это за 4 часа до сна. Это даст печени время, чтобы переработать алкоголь.
