Когда не хватает уверенности в себе, страдает все: отношения становятся тревожными и неустойчивыми, цели — туманными, а каждое решение сопровождается сомнением и чувством вины. В такие моменты внутренний критик слишком громок, а голос поддержки — почти не слышен.
Чтобы выйти из этого замкнутого круга, важно научиться принимать себя — со всеми сильными и уязвимыми сторонами. Помочь в этом сможет практика принятия себя — не как лозунг из мотивационных постов, а как ежедневный навык заботы и внутренней устойчивости.
Рассказываем, какие пять техник помогут выстроить здоровое отношение к себе.
1. Простить себя — и дышать свободнее
Многие из нас точно знают, кого и за что не могут простить. Но куда сложнее признаться: мы обижены на самих себя. За ошибки, неудачи, за то, что что-то не получилось или не было сделано вовремя. Эта неосознанная обида тянет вниз и мешает двигаться вперед.
Попробуйте простую, но глубокую практику. Возьмите лист бумаги и напишите 15–20 фраз, начиная с «Я прощаю себя за…». Не имеет значения, серьезны ли эти поводы — главное, чтобы они откликались именно вам. Например:
«Я прощаю себя за то, что долго терпел(а)»;
«Я прощаю себя за то, что отказался(-ась) от своих желаний»;
«Я прощаю себя за то, что не сказал(а) „нет“, когда это было важно».
Эту практику можно и нужно повторять несколько дней подряд. Даже спустя пару вечеров вы почувствуете, что те обиды, которые лежали тяжелым камнем у вас на душе, постепенно начинает исчезать.
2. Замечать в себе хорошее: «Мне в себе нравится…»
Внутренний критик редко отдыхает, а вот «внутренний болельщик» часто молчит. Ведущие психологи не перестают бить в колокола и призывать это исправлять. Возьмите ручку, вооружитесь листом бумаги и начните составлять список: «Мне в себе нравится…». Постарайтесь найти хотя бы 15 пунктов. Например:
«Мне в себе нравится моя внимательность»;
«Мне в себе нравится чувство юмора»;
«Мне в себе нравится, как я поддерживаю друзей».
Этот список — ваш якорь, который всегда под рукой. Возвращайтесь к нему, когда не хватает опоры и хочется напомнить себе, что вы уже многое собой представляете.
3. Техника «Я молодец» — ежедневное подкрепление
Часто кажется, что день прошел впустую. Но если приглядеться, почти всегда найдется что-то, за что можно себя похвалить. Перед сном запишите 3–4 пункта, начиная с фразы «Сегодня я молодец, потому что…». Это может быть что-то совсем небольшое:
«выделил(а) время на отдых»;
«не забыл(а) пообедать»;
«отказался(-ась) от перегрузки, выбрав заботу о себе».
Со временем вы начнете замечать: в каждом дне есть что-то важное, что получилось. А значит, есть за что себя уважать.
4. Нарисовать себя — и написать себе письмо
Это творческая техника, которая помогает наладить контакт с собой. Не требуется никаких художественных талантов — достаточно карандаша и немного воображения. Нарисуйте себя так, как чувствуете. Это может быть символический автопортрет — главное, чтобы он передавал, каким вы себя видите. А затем — напишите письмо этому изображению, то есть себе, и расскажите:
какие качества вы в нем замечаете;
за что хочется поблагодарить;
что хочется напомнить или сказать с теплотой.
Это письмо станет отражением вашей заботы — той, в которой мы часто отказываем себе, но с готовностью дарим другим.
5. Контракт с собой — если вам ближе рациональный подход
Если вы человек логики и структуры, вам подойдет техника «контракта с собой». Представьте, что заключаете с собой деловое соглашение: четкое, конкретное, с обязательствами. Начните с формулировок:
«Я, [ФИО], обещаю…»;
«Я позволяю себе…»;
«Я беру ответственность за…»
Например:
«заботиться о себе с уважением);
«быть несовершенным(-ой)»;
«следовать своим желаниям и принимать последствия»;
«доверять себе».
Поставьте дату и подпись. Этот контракт можно перечитывать в моменты сомнений — он будет напоминать о том, что вы на своей стороне.
Важно помнить о том, что внутреннее принятие — это не эгоизм, а забота, которая дает силы и уверенность идти вперед. Позвольте себе быть настоящими, примите свои слабые и сильные стороны, похвалите себя, простите и поддержите — не как строгий судья, а как лучший друг. Не забывайте, все, что вам нужно, уже есть у вас. Главное, научиться это замечать.
По материалам «Доктора Питер»
