Замужем, есть дети, работаю. Последние 5-8 лет нет никаких радостей, кроме еды, не радуют покупки вещей, о которых раньше мечтала. Путешествия и общение не приносят позитивных эмоций, как раньше. Что со мной? Как вернуть себе радость? Как избавиться от постоянных мыслей о еде?
Екатерина, 38 лет
Екатерина, благодарю вас за обращение! Очень жаль, что это происходит с вами! Вы пишете о том, что последние годы у вас нет никаких радостей, кроме еды. Вы перечисляете вещи, которые вас раньше радовали, но теперь радости от них нет. Такое явление называется ангедония — потеря радости от того, что раньше ее приносило.
Ангедония может быть симптомом ряда психических заболеваний, одно из которых — депрессия. Я бы очень рекомендовала обратиться к психиатру за точным диагнозом, чтобы понимать, что с вами, и начать эффективное лечение!
Помимо этого, чтобы вернуть былую радость, а не фокусироваться только на еде, я бы порекомендовала начать работу с когнитивно-поведенческим психологом. В КПТ есть целый ряд техник, которые очень хорошо помогают при ангедонии.
Например, «Предполагаемое удовольствие» — написать список активностей, которые раньше радовали, и поставить их в расписание на неделю. Так, раньше вам нравилось общение. Запланируйте встречу с подругой, с которой раньше было интересно и комфортно общаться.
До встречи оцените предполагаемый уровень удовольствия от 0 до 10: «Я предполагаю, что получу удовольствие от этого общения на 4 из 10». После встречи снова оцените ваш уровень удовольствия. Очень часто бывает, что удовольствие после оказывается на несколько пунктов выше, чем мы предполагали. За этим лежит очень важный принцип КПТ при работе с депрессией: «Сначала действие, потом мотивация».
Еще одна техника — практика благодарности. Я рекомендую в течение дня выполнять упражнение «Камушек благодарности». Найдите небольшой камушек, который было бы удобно носить с собой — возможно, вы привезли его из поездки. Носите всегда с собой — выкладывайте на стол или держите в кармане.
Каждый раз, когда вы будете натыкаться взглядом или рукой на камушек, остановитесь на пару секунд и подумайте об одном даже самом маленьком поводе для благодарности здесь и сейчас
Например: «Как хорошо сегодня я выспалась» или «Я благодарна за то, что сегодня такая солнечная погода и прямо сейчас я могу ощутить солнечный луч на моем лице». В конце дня постарайтесь вспомнить все благодарности и запишите не менее 5-6 поводов в дневнике. Почувствуйте, как изменилось ваше настроение и мировосприятие!
В качестве резюме: обязательно посетите врача для уточнения диагноза, ангедония может быть симптомом серьезного заболевания. Если есть возможность, начните работать с КПТ-психологом, если нет, то практикуйте поведенческую активацию и принцип «Сначала действие, затем мотивация». Составьте список того, что раньше радовало, и маленькими дозами снова вводите эти активности в повседневную жизнь, обязательно оценивая уровень предполагаемого удовольствия и радости после. Ни в коем случае не заставляйте себя радоваться, а проверяйте: «Я совсем-совсем этому не радуюсь или микрорадость все же есть?»
Тренируйте «мышцу благодарности» — больше замечайте микроповодов для радости, расширяйте их круг и напитывайтесь ими. Даже если это всего 1% удовольствия — это уже результат! Мышление благодарности способно изменить ваше мировоззрение и добавить больше радости в вашу жизнь! От всей души желаю вам этого!
