Здравствуйте! Меня давно беспокоит тема тревоги. Когда выхожу на улицу, появляется сильное чувство незащищенности, какой-то опасности. Это меня угнетает. Я все время не могу расслабиться, будто я лишняя, мешаю людям. Помогите, пожалуйста, разобраться. Спасибо!
Екатерина, 31 год
Тревожность — это естественная реакция организма на стресс и перемены. Она помогает нам быстрее реагировать на опасности, быть собранными и принимать важные решения. Но если чувство постоянного беспокойства мешает жить, работает уже не как защита, а как источник страданий — с ним нужно разбираться. Прежде всего, важно понимать: тревожность не появляется из ниоткуда. За ней всегда стоят реальные психологические или физиологические причины.
Временная, или ситуативная тревога чаще всего появляется в ответ на конкретные события — ссора, болезнь, экзамен, переезд, увольнение, переутомление. Такие состояния обычно проходят, как только устраняется причина. Но если вы тревожитесь ежедневно, даже без видимого повода, скорее всего, речь идет о хронической тревожности. Ее причины могут быть глубокими. Например:
продолжительный стресс и эмоциональное выгорание,
непроработанные психологические травмы,
гормональные сбои,
проблемы с щитовидной железой,
нарушения в балансе нейромедиаторов (к примеру, серотонина),
особенности характера (в частности, высокая чувствительность).
А также депрессия, тревожные расстройства и другие состояния, требующие внимания специалиста.
Особое внимание стоит обратить на тревожность, возникающую после общения с другими людьми, особенно в новых или публичных ситуациях
Это может быть проявлением социальной тревожности — страха быть осмеянным, неправильно понятым или оцененным окружающими. Иногда такие чувства развиваются после негативного социального опыта: буллинга, унижения, чрезмерной критики в детстве или молодости.
К счастью, бороться с тревогой можно. Первый шаг — признать и назвать свое состояние: «Сейчас я тревожусь, и это нормально. Мое тело и психика сигнализируют о чем-то важном». Это снижает внутреннее сопротивление и помогает взять эмоции под контроль. Можно делать дыхательные упражнения — практика вроде метода «4–7–8» помогает телу переключиться в режим покоя: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 7 секунд, выдох — 8 секунд. Повторите несколько раз, и вы заметите, как ощущение напряжения постепенно уходит.
Одним из эффективных способов снижения тревожности является также уменьшение так называемого «информационного шума». Поток тревожных новостей и постоянное пребывание в цифровом пространстве усиливает внутреннее напряжение. Чтобы дать психике передышку, рекомендуется практиковать цифровой детокс: отключать уведомления, ограничивать время в социальных сетях, особенно перед сном, и не ложиться спать с телефоном в руках.
Кроме того, тревожность нередко является следствием эмоционального и физического истощения, поэтому полноценный отдых и восстановление крайне важны
Необходимо наладить режим сна, находить время для приятных занятий и хобби, а также периодически менять обстановку — даже небольшая смена окружения помогает «перезагрузить» восприятие. Полезно отказаться от привычки работать в нерабочее время, особенно дома.
Еще один важный шаг — избавление от вредных привычек. Алкоголь, курение и чрезмерное употребление кофеина раздражают нервную систему: сначала они дают ложное возбуждение, а затем вызывают упадок сил и усиливают тревожность.
Наконец, хорошие результаты при регулярной практике дают медитации, музыка и ведение дневника ощущений. Прослушивание спокойной музыки или звуков природы помогает расслабиться, записывание мыслей проясняет, что именно вызывает тревогу, а медитации и упражнения на осознанность учат глубже понимать себя и находить внутреннюю устойчивость. Также важна физическая активность физическая активность: даже легкая нагрузка — прогулка, уборка, растяжка — снижает уровень кортизола (гормона стресса) и помогает телу «сбросить» напряжение.
Если тревога держится постоянно, мешает вам жить, работать и общаться — обратитесь за профессиональной помощью. Психотерапевт разберет структуру вашего состояния, поможет изменить негативные установки, научит методам саморегуляции. В некоторых случаях потребуется помощь психиатра и медикаментозное лечение — и в этом нет ничего постыдного или опасного.
