Когда я с людьми, с которыми мне комфортно, то говорю отлично, моя речь связна. А в разговоре со знакомыми (коллегами, одногруппниками) я начинаю путаться, сердце стучит как бешеное… Мне кажется, что из-за этого они смотрят на меня и думают, что я глупа, что я делаю что-то не то.
Со внешностью у меня проблем нет, я считаю себя довольно-таки красивой, но когда мне становится сложно разговаривать, я начинаю трогать волосы, ресницы, уводить взгляд — не знаю, как долго можно смотреть собеседнику в глаза, чтобы не смутить его. В связи с этим друзей у меня не много, что меня очень расстраивает, ведь в одиночестве мне тоже некомфортно. Не знаю, как справиться с этим.
Алина, 21 год
Алина, ваши переживания отражают социальную тревогу. Это состояние беспокойства, которое проявляется в виде критикующих мыслей относительно своей внешности и поведения и сопровождается ощущением, что другие люди обязательно смотрят, оценивают и осуждают данного человека. В результате социальной тревоги вырисовывается порочный цикл, который также прослеживается в вашем описании.
Как только вы попадаете в менее комфортную среду, появляется фокус на себе: как я выгляжу, нормально ли я говорю, у меня покраснение, я слишком часто трогаю лицо. Затем он усиливается критикующими мыслями: они подумают, что со мной что-то не так, как-то странно я говорю. Следующий шаг на уровне эмоций — у вас усиливается тревога, а на уровне поведения включается избегание, хочется минимизировать такое общение.
При возникновении таких ситуаций, скорее всего, вы уже не инициируете общение и больше предпочитаете дистанцироваться и выбирать комфортный круг общения. В краткосрочной перспективе вам становится легче, ведь не надо сталкиваться с неприятными ситуациями. В долгосрочной перспективе вы не меняете свое отношение к социальной тревоге, она закрепляется, поскольку нет иного опыта.
Работая с данной темой, важно действовать поступательно, не стараться получить быстрые изменения. В психологии для этого используется метод экспозиции, где дозируемо тренируется навык совладания с тревогой. В малознакомой компании постарайтесь хотя бы минут 5 начать говорить с собеседником, фокусируясь не на себе и своем теле, а на разговоре с собеседником.
Каждый раз проделывая подобное упражнение, вы увидите, что вы можете смешать фокус с тревоги, а разговор становится менее напряженным
Также обратите внимание, что вам хочется сделать, когда тревожитесь. Может, как я и писала выше, хочется уйти из разговора. Тогда зоной тренировки будет удерживать разговор и не сразу его завершать. Хотя бы на 5 минут больше. Вы тоже получите в перспективе опыт, что люди могут хотеть с вами общаться и только ваши мысли мешают этому контакту.
Если вы говорите, что у вас есть комфортная среда для общения, то прежде всего поспрашивайте близких, как часто они обращают внимание на ваше поведение, часто ли считают вас какой-то не такой. Поговорите с друзьями, соберите обратную связь на тему того, кто для них странный, глупый человек. Собрав критерии, скорее всего, вы увидите, как ваше восприятие себя и восприятие других на данную тему различаются и что зачастую люди не смотрят так критикующе и оценивающе, как вы сами на себя.
Еще один не менее важный фактор в работе — это проработка своей самоценности. Есть ощущение, что если другие будут видеть вас хорошей, не глупой, то и вы в это поверите. Однако истинная самоценность человека строится не на подкреплении извне, а изнутри. Постарайтесь вспомнить ситуации, где вы были умной, способной, а также где вы могли что-то не знать и окружающие спокойно принимали это. Присвойте себе этот успешный опыт, возвращайтесь к нему в периоды критики и помните, что вы уникальны и ценны просто потому, что вы есть.
