Мне часто кажется, что люди из моего окружения как будто «следят» за мной и за тем, как я себя веду. Я чувствую, что должна вести себя «хорошо» и «правильно». Это происходит даже тогда, когда никого из них нет рядом.
Я словно думаю, а вдруг все же кто-то за мной наблюдает? Обычно это относится к мужчинам или тем, кто намного старше меня и кого я очень уважаю.
Александра, 17 лет
Александра, добрый день! То, что вы описываете, звучит как напряжение. Словно вы находитесь постоянно под чьим-то наблюдением. И в такой ситуации уж точно нет места расслаблению. Вы словно должны постоянно соответствовать ожиданиям и внутренним требованиям.
Однако важно определить, насколько это напряжение является реальным, есть ли люди, которые действительно за вами наблюдают и вас оценивают, или же это больше внутреннее ощущение. Работая с данной темой, мы не исключаем воздействие внешних факторов, но зачастую наше восприятие ситуаций и отношение к ним бывает куда более мешающим, искажая реальную картину происходящего.
В своем вопросе вы говорите, что такое происходит даже в отсутствии людей, и у вас появляются внутренние правила вашего поведения. Это уже больше похоже на вашу субъективную оценку ситуации, нежели внешнюю. Следовательно, на это можно повлиять и начать с этим работать.
Наш мозг воспринимает окружающую информацию через определенные фильтры, которые помогают быстрее обработать поступающие сигналы. Несмотря на то что мозг экономит ресурс на обработку информации, он теряет качество и объективность поступающих вводных. Например, вместо того, чтобы думать «я могу себя вести по-разному, кому-то может не понравиться мое поведение, но это не делает меня плохим человеком» мозг начинает говорить: «Я должна соответствовать требованиям, я должна понравиться». В таком варианте мыслей нет гибкости, и вы должны подчиняться жестким правилам.
Работая в когнитивно-поведенческой терапии, можно помочь себе убрать эти искажения. Для начала постарайтесь найти автора ваших мыслей. Они появляются в вашей голове, но когда-то ранее они появились как слова значимых людей, тех, кто делился своим опытом или навешивал свои предписания на вас.
Постарайтесь вспомнить, кто так говорил ранее: «Ты должна вести себя хорошо»
Вспомните, какие последствия могли быть, если вы не соответствовали ожиданиям этих взрослых в детстве. А теперь посмотрите на свою жизнь сейчас. Раньше вы зависели от значимых взрослых, и если вы не выполняли правила, то они могли наказывать вас эмоционально либо физически, и вам было тяжело это пережить, так как психика была уязвима, да и противостоять взрослым как ребенок вы не могли.
Но сейчас вы 17-летняя девушка, которая вступает во взрослую жизнь. Вы сами можете решать, с кем общаться, с кем проводить время и на кого ориентироваться. У вас точно есть намного больше психологических защит и возможностей заступиться за себя. Вы уже не ребенок, который не может дать отпор, когда кто-то им разочарован или недоволен.
Ваша задача — постараться не только разобраться с прошлым опытом и почувствовать опору на себя взрослую сейчас, но и переписать систему оценок. Попробуйте для начала опередить, как в вашей картине мира должно выглядеть поведение значимых взрослых и людей в целом. Что бы вы сказали своей подруге, если бы она также переживала? Действительно ли то, что один человек только по одному поступку может осудить другого? Становится ли тогда тот, кто осуждает, сам «нехорошим», если он берет на себя роль судьи без разрешения?
Также в подобных ситуациях вам может помочь роль наблюдателя
Когда вы начинаете находиться в общественных местах или у вас появляются негативные мысли про оценку и ожидания наедине с собой, постарайтесь посмотреть на происходящее со стороны. Задайте себе вопрос: «Что конкретно другие люди могли увидеть?» Постепенно добавляйте вопросы: «Что чувствует этот человек? О чем он думает?»
Помните, что зачастую люди интересуются только собой и они редко замечают других. А если и замечают, то их память быстро перекрывается новыми событиями.
Развивая роль наблюдателя и дистанцируясь от критикующих мыслей, находя опровержение, вы можете также задаваться вопросами более глубокого характера. Для чего вам так важна оценка окружающих людей, мнение значимых и уважаемых? Какую потребность вы удовлетворяете, если будете хорошей. Может, вас не осудят? Примут и полюбят? Может, вы станете важной для этих людей, и тогда они вас не отвергнут? Или за этим скрывается другая причина.
Понимая внутреннюю мотивацию вашего поведения, можно найти более гармоничные способы удовлетворения потребностей, а не пытаться подстраиваться под жесткие внутренние стандарты, которые уничтожают вашу спонтанность, свободу и уникальность.
