3 практики для борьбы с негативом

Практики осознанности поддерживают нас тогда, когда тревога и стресс не дают дышать полной грудью. Чтобы их выполнять, не нужно много времени, не придется искать специальное место. А эффект от них может полностью изменить нашу жизнь.

В современном мире нашему мозгу приходится обрабатывать огромное количество информации. У городского жителя на одну единицу времени приходится не менее 7-10 факторов-раздражителей: несколько мессенджеров, электронная почта, звонки, экран компьютера, смарт-часы, ТВ, радио и прочее. Мы стали меньше работать физически, но начали регулярно перегружать и нашу «оперативную память», и органы чувств.

Меняется и массовая культура: быстрая череда кадров, максимум информации в секунду, непривычные шумовые и световые эффекты. Все это мы видим не только на экране телевизора и мониторе, но и вокруг, на городских улицах. Не говоря уж о том, что многие выпускают телефон из рук лишь ради того, чтобы поспать.

Даже минуты отдыха мы стремимся заполнить чем-то полезным или активным: принимая ванну, просматриваем соцсети, готовясь ко сну, заглядываем в почту, в пробках изучаем языки и слушаем новости. Мы уже встроили радио в мультиварки, а часы давно перестали показывать только время: они теперь фиксируют малейшие изменения веса и фазы сна.

Да, нам стало проще выполнять бытовые дела, а еще контролировать покупки искать информацию. Но вместе с тем технический прогресс приносит тревогу и беспокойство. Страх что-то не успеть, не догнать или упустить, сожаление об упущенных возможностях, соревнование с «успешным успехом» окружающих, эмоциональное выгорание и попросту усталость — все это ухудшает наше состояние и не дает раскрыть свой потенциал.

Тревожась, мы достигаем меньшего, чем могли бы, а достигая меньше, мы становимся тревожнее. Однако против тревоги, стресса и негатива есть одно верное средство, которое пока еще не все для себя открыли.

Медитация — всему голова

Когда мы слышим слово «медитация», в памяти всплывают образы людей в позе лотоса и причудливые асаны йоги. На самом деле эта древнейшая из практик в наш век получила новое рождение и адаптировалась под нужды современного человека.

Медитация сегодня — это эффективный инструмент против стресса, который дает ощутимый эффект уже после нескольких сеансов. Как понятие «спорт» объединяет сотни разнообразных занятий, так и медитация — универсальный термин для множества ментальных и духовных практик.

Адепты регулярной медитации отмечают, что с ее помощью можно не только справиться со стрессом и достичь внутреннего спокойствия, но и получить, казалось бы, неожиданные результаты: бросить курить, нормализовать вес, повысить иммунитет, улучшить сон и многое другое.

3 практики для борьбы с негативом

Три практики на все случаи жизни

Практик осознанности — великое множество. Вот три из них, для которых не требуется ни оборудование, ни большое пространство, ни переезд в «просветленные точки планеты».

1. Практика осознанного дыхания

Как это работает. Дыхание — это один из четырех источников энергии. Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Когда мы пугаемся или нервничаем, то дышим неровно, быстро и поверхностно, если спокойны — ровно и неспешно, невозмутимы — медленно.

Техника. Сядьте с ровной спиной. Расслабьтесь. Руки свободно лежат на коленях ладонями вверх, глаза прикрыты. Начните глубоко и медленно дышать через нос. Перенесите внимание на процесс дыхания. Замечайте детали: паузу между вдохом и выдохом, движение воздуха, движение грудной клетки.

Не управляйте дыханием, а следите за ним. Со временем посторонние мысли исчезнут, вы сможете сосредоточиться на дыхании и тем самым вернуть себе ясность восприятия, освободиться от негативных эмоций, стать умиротворенными и внимательными в повседневной жизни.

2. Практика «дыхания сердцем»

Как это работает. Вы можете избавиться от навязчивых мыслей или эмоций, от раздражения, уравновесив нервную систему путем дыхания через сердце. Да, ваше сердце на самом деле тоже умеет «дышать».

Техника. Примите комфортную позу сидя с прямой спиной. Сложите руки на коленях ладонями вверх. Направьте внимание на дыхание: выдох в два раза длиннее вдоха. Создайте намерение соединиться с внутренним пространством. Сосредоточьтесь на области сердца. Почувствуйте, как дыхание проходит через сердце и солнечное сплетение.

Задействуйте положительные ощущения и эмоции, воплощая их в процессе дыхания через сердце. Позвольте себе испытать благодарность, радость, умиротворение — как поток, который проходит через сердце вместе с дыханием.

3. Медитация внутренней радости

Как это работает. Внутренняя радость возникает легко, когда вы соединены с другими и проживаете опыт, который можно разделить с людьми. Радость — наша внутренняя категория. Практиковать радость — значит подпитывать собственный источник энергии.

Техника. Выберите удобное место и время, когда вас никто не побеспокоит. Несколько минут уделите дыханию, чтобы расслабиться и настроиться на практику. Начните с размеренного вдоха-выдоха, с улыбки. Создайте намерение улыбаться в течение всей медитации. Сохраняйте улыбку, несмотря ни на что. Удерживайте внимание на своем намерении.

Отвлекаться на мысли нормально. Позвольте им быть. Отпускайте их и мягко возвращайтесь к улыбке. Эту медитацию можно делать с партнером, глядя друг другу в глаза, что позволит вам укрепить отношения и создать особенно глубокую связь.

Ольга Маркина

Об авторе

Ольга Маркина — врач-психотерапевт, сексолог, автор книги «Мост в коммуникацию». Подробности смотрите на ее странице.