Здоровый образ жизни сегодня — массовый тренд. Мы cчитаем шаги, читаем состав продуктов, записываемся на разнообразные тренировки и марафоны, сдаем анализы и стараемся «делать все правильно». Кажется, это про заботу о себе и стремление прожить долгую и активную жизнь.
Но все чаще проявляется и нездоровая сторона этого явления. Так, недавно психолог Динара Якубова рассказала, что за помощью все чаще обращаются люди с жалобами на выгорание, панические атаки из-за срыва диеты или на то, что их жизнь состоит сплошь из изнурительных, не приносящих удовольствия тренировок.
Человек оказывается в ловушке: внешне он вроде бы заботится о себе, но при этом постоянно устает, все больше тревожится, сомневается и чувствует, что все не так
Какие психологические механизмы приводят к таким состояниям? И главное — как сделать так, чтобы здоровый образ жизни действительно поддерживал, а не разрушал? Давайте разберемся вместе с психологами.
Здоровое ли у вас пищевое поведение?
- 1/8
Чем вы перекусываете чаще всего?
Фрукты, орехи и вода
Шоколадный батончик
Газировка/энергетик, чтобы подавить чувство голода
5 опасностей здорового образа жизни
1. Ловушка контроля
Известная рекомендация: чтобы найти опору в нестабильном мире, стремитесь контролировать только то, что действительно можете. «Еда и собственное тело становятся для тревожного человека той маленькой вселенной, которая, как ему кажется, под его контролем», — объясняет психолог Динара Якубова.
Логика при этом выглядит так: если я буду идеально соблюдать правила, не есть быстрые углеводы, тренироваться пять раз в неделю, вовремя ложиться спать, то останусь в безопасности и смогу защитить себя от болезней, старости, лишнего веса, а еще неодобрения окружающих, ошибок и случайностей. Но так ведь не бывает, правда?
Тем более, на практике контроль быстро выходит за рамки разумной заботы и ведет ко множеству негативных переживаний. Например, человек испытывает тревогу перед поездкой, где не сможет соблюдать тот же режим питания, что дома. Или всячески корит себя, если из-за усталости пришлось отменить тренировку.
Любое отклонение от плана видится угрозой всей системе
Психолог Родион Чепалов в этой связи подчеркивает: сам по себе контроль не является врагом психического здоровья. Проблемы начинаются тогда, когда он становится тотальным и ригидным.
«В случае с ЗОЖ это выглядит так: человек каждую минуту отслеживает, что он съел, сколько шагов прошел, „не нарушил ли“ чего, и испытывает вину за любой отход от правил. Это уже не забота о себе, а форма самонаказания, — объясняет специалист. — Надо различать ЗОЖ как стиль жизни и ЗОЖ как гипертрофированную идею, которая начинает управлять человеком».
Жизнь при этом постепенно сужается до системы запретов и отчетов, а внимание направляется на соблюдение правил, а не на собственные ощущения и потребности. Со временем такой образ жизни начинает истощать.
2. Ловушка тревоги
Динара Якубова обращает внимание на то, что во многих случаях увлечение здоровым образом жизни начинается не с любви к себе, а со страха: заболеть, постареть раньше времени или не соответствовать социальным стандартам. Этот страх постепенно становится фоном повседневной жизни.
Чтобы справиться с тревогой, человек начинает искать все больше информации и пробовать новые способы заботы о себе. Но данные противоречивы и все время меняются. Вчера интервальное голодание называли опасным, сегодня — панацеей. Вчерашний модный суперфуд вдруг объявлен токсичным.
В результате он живет в режиме постоянного информационного шума и постоянно спрашивает себя: а все ли я делаю правильно?
Приверженец ЗОЖ внимательно читает этикетки, регулярно сдает анализы, сравнивает свои показатели с нормами. Любое отклонение вызывает тревогу и желание срочно «исправить ситуацию». Но истинная цель такого поведения — не реальное здоровье здесь и сейчас, а гипотетическая безопасность в будущем, которое еще не наступило. Тревога растет.
«Тревожность — это постоянное сомнение: „а достаточно ли я делаю“, „правильно ли“, „а вдруг я наврежу себе“. Тревожный человек может сделать источником тревоги что угодно — даже медитацию и йогу», — отмечает Родин Чепалов.
А при высокой тревожности любой инструмент саморегуляции также легко превратить в повод для самокритики. Даже отдых начинает вызывать чувство вины: «я мог бы сейчас тренироваться», «я трачу время впустую», «я ленюсь».
3. Ловушка перфекционизма
Идеально питаться. Никогда не пропускать тренировки. Всегда чувствовать энергию и бодрость. «Установка „или идеально, или никак“ полностью блокирует формирование устойчивых гибких привычек. Перфекционизм убивает чувство меры. Он не позволяет сказать „достаточно“», — отмечает Динара Якубова.
Например, человек всю неделю питается «чисто», тщательно планирует рацион, соблюдает режим. А в выходные позволяет себе что-то лишнее — кусок торта, пиццу с друзьями, пропуск тренировки.
И вместо того чтобы принять это как естественную часть жизни, включает черно-белое мышление: «Все пропало. Я все испортил»
И тогда торт доедается до конца, режим окончательно рушится, а с понедельника начинается новая жесткая диета и новый виток ограничений. Так формируется знакомый многим цикл: ограничение — срыв — чувство вины — ужесточение контроля.
В результате перфекционизма человек требует от тела невозможного: быстрее худеть, дольше тренироваться, быть выносливее, моложе. Когда же оно не подчиняется, его начинают воспринимать как врага. Родион Чепалов добавялет: «Когда ЗОЖ становится проектом идеального себя, он ломает. Человек либо выгорает, либо срывается и полностью обесценивает весь пройденный путь».
4. Ловушка резких перемен
Еще одна ошибка адептов ЗОЖ: многие люди приходят к нему через резкое решение «с понедельника — новая жизнь». Новый режим, новая диета и система тренировок, отказ от старых привычек, жесткий график. Кажется, что именно так и нужно: быстро, решительно.
Но есть проблема. Психолог Варвара Сапелкина объясняет: «Наш организм, как любая живая система, стремится к гомеостазу, то есть равновесию всех систем: отсюда огромное желание ничего не менять, все оставить, как и было, сопротивление новому, даже если оно жизненно необходимо для дальнейшего развития».
Когда человек резко меняет образ жизни, нервная система воспринимает это как стресс
Даже если перемены полезны, организму требуется адаптация. Это кризис, и чтобы его преодолеть, нельзя делать резких телодвижений. Иначе столкнетесь с переутомлением, раздражительностью, апатией, срывами и снижением мотивации.
Иллюзия, с которой сталкиваются многие адепты ЗОЖ, — ожидание «волшебной таблетки». «Мы часто мечтаем о волшебной таблетке, чтобы все изменилось за один день, но ее нет. И хорошо, иначе наш организм просто не смог бы адаптироваться к такому количеству новых вводных», — отмечает Варвара Сапелкина. На адаптацию требуется время: недели, месяцы, а то и годы.
Правильный ЗОЖ — это регулярность, последовательность и аккуратное встраивание привычек в жизнь. Так они имеют шанс закрепиться надолго и не воспринимаются как насилие над собой.
5. Ловушка неверной мотивации
Здоровый образ жизни можно воспринимать как поддержку для организма либо как форму давления. Родион Чепалов подчеркивает, что именно мотивация определяет, станет ли ЗОЖ ресурсом или источником напряжения. «Важно, ради чего человек выбирает ЗОЖ. Если его мотивация — страх, стыд, ненависть к телу, желание заслужить одобрение, путь будет неудачным».
Во многих случаях в основе стремления к «правильной жизни» лежат болезненные переживания. В таком состоянии ЗОЖ становится способом доказать себе и миру: «со мной все в порядке», «я стараюсь», «я заслуживаю уважения».
К сожалению, ни к чему хорошему это не приводит
Динара Якубова в работе с клиентами часто помогает людям увидеть разницу между заботой и насилием над собой. Она предлагает простой мысленный эксперимент: «Представьте, что вы заботитесь о любимом хрупком существе. Стали бы вы кормить его по жесткому графику, ругать за лишний кусок, заставлять тренироваться через слезы? Или прислушивались бы к его потребностям, давали отдых и радовались его маленьким успехам?»
Когда в основе здорового образа жизни лежат гибкость, уважение к своему телу и его ограничениям, удовольствие, любопытство и поддержка единомышленников, он действительно меняет вас к лучшему.
Как же выглядит психологически безопасный ЗОЖ
Психологи сходятся во мнении: ЗОЖ должен строиться не на запретах, а на уважении к себе. Это осознанный выбор, который поддерживается повседневными решениями. И строится не на бесконечном самоконтроле, а на заранее организованной среде и привычках.
Например:
в холодильнике лежат продукты, из которых легко собрать полезный ужин;
тренировки удобно встроены в расписание;
заранее продуман комфортный (и соответствующий реальным возможностям) режим сна.
Еще один важный принцип — отказаться от жестких идеалов в пользу устойчивости и последовательности. Так формируется доверие к себе, вера в свои силы — основа любых стабильных изменений. Иногда можно нарушать режим, есть неидеальную еду, пропускать тренировки, главное, при этом оставаться в выбранной системе координат.
С позиции критика важно перейти на позицию заботливого проводника для самого себя и вести с собой доброжелательный внутренний диалог
Вместо «ты ленишься» — «твоему телу нужен отдых», вместо «ты недостаточно стараешься» — «ты делаешь столько, сколько можешь сейчас».
Важно восстановить хороший контакт с телом, доверять своим ощущениям, учитывать собственные ритмы и ограничения. Динара Якубова отмечает, что многие люди со временем теряют способность слышать собственные сигналы, потому что слишком сосредоточены на правилах. В процессе терапии они заново учатся, например, есть, когда появляется голод, отдыхать без чувства вины. «Иногда самое здоровое, что вы можете сделать для своего тела — позволить себе выспаться, отменить тренировку и провести вечер с близкими, не думая о калориях», — говорит она.
А Варвара Сапелкина добавляет: устойчивые изменения всегда требуют времени и терпения. Они строятся не на резких рывках, а на постепенном встраивании новых привычек в реальную жизнь. Настоящая забота о себе — это не идеальные показатели и жесткий режим, а умение жить в своем теле спокойно, с уважением и интересом к нему.
По материалам «Вокруг света»
