Интервальное голодание: всем ли оно подходит?

Сторонники этого метода и скептики не первый год активно спорят в тематических группах. Кому подойдет, а кому, наоборот, может навредить одна из самых популярных современных диет, рассказывает нутрициолог Татьяна Демьяненко.

Тема интервального голодания сегодня бьет рекорды популярности. Об этом можно судить даже по количеству запросов в поисковых сервисах. Так, по статистике Яндекса на 3 февраля 2021 года за месяц этой методикой интересовались больше полумиллиона человек. В Гугле по запросу «Fasting» (так называется этот метод на английском) выдается 67 млн результатов. А специалисты проводят огромное количество исследований, чтобы узнать, как голод влияет на физическое и психическое состояние людей и животных.

В самом подходе нет ничего особенно нового и неожиданного. Периоды воздержания от пищи практикуются во многих мировых религиях на протяжении столетий и даже тысячелетий. Люди выбирают отказываться от еды как для поддержания духовной чистоты, так и для оздоровления тела.

В прошлом веке голодание стало популярным благодаря таким пропагандистам, как Пол Брэгг, написавший книгу «Чудо голодания», и Порфирию Иванову, который создал свою систему оздоровления «Детка».

После того как в октябре 2016 года японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии «за открытие механизмов аутофагии», интервальное голодание вышло на новый виток популярности. Согласно исследованию, именно воздержание от пищи запускает этот механизм «самопоедания» клеток, а через него и самоисцеление организма.

Современным амбассадором применения голодания с целью похудения и лечения диабета 2 типа стал канадский врач-нефролог Джейсон Фанг. Он автор шести книг, его бестселлер The Obesity Code (буквально — «Код Ожирения») вышел на русском языке в 2019 году под названием «Дикий гормон».

Три причины попробовать интервальное голодание

1. Возможность снижения калорийности рациона без подсчета калорий

При любой диете, низкоуглеводной или низкожировой, важное условие похудения — это дефицит калорий. Самый популярный способ контролировать калорийность — подсчет, который чаще всего делается с помощью приложений. Но этот способ психологически изматывает и превращает жизнь человека на диете в квест, танец вокруг калорий.

Если практиковать пропуск одного-двух приемов пищи, калорийность рациона снижается вместе с пропущенным завтраком и обедом. Необходимость в постоянном нудном подсчете, а следовательно, в постоянном контроле отпадает.

2. Запуск процесса аутофагии, самоисцеления

Тема биохакинга — продления жизни, улучшения физического и ментального здоровья с помощью подключения природных механизмов — будоражит многие умы. И конечно, «биохакеры» не могли пройти мимо аутофагии как возможности раздвинуть границы человеческих возможностей и продления жизни.

Стоит отметить: хоть сейчас существует много доказательств благотворного влияния голодания, все исследования были проведены на мышах, дрожжевых клетках и плодовых мушках. Исследования по запуску и протеканию аутофагии на людях не проводились. Никто не знает, сколько времени надо воздерживаться от пищи, сколько дней в неделю это стоит делать, какие условия должны быть созданы, чтобы все эти механизмы запустились и действовали.

3. Вспомнить голод, вернуться к истокам

Практиковать периоды воздержания от пищи стоит хотя бы ради того, чтобы вспомнить, что такое реальное чувство голода. Сегодня человек забыл, что такое голод, а ведь, по сути, это единственная причина поесть. Мы находим много других причин для того, чтобы закинуться едой, — за компанию, потому что скучно, потому что надо завтракать, потому что обеденный перерыв и не будет другой возможности поесть, потому что угостили и нельзя обидеть.

Мы будто боимся, что где-то по дороге, на трассе, у нас закончится «топливо» и мы просто встанем, упадем в обморок. Мы едим про запас — так же, как заправляем свой автомобиль, когда видим отметку 30% в бензобаке. Подобное пищевое поведение привело к эпидемии ожирения во всем мире.

Было бы очень хорошо время от времени пропускать прием пищи, чтобы вспомнить «вкус» настоящего голода и дальше привить себе привычку есть, только когда голоден.

Кому голодание не полезно и даже противопоказано?

  1. Беременным и кормящим женщинам. В эти периоды любой стресс опасен, а голодание однозначно является причиной физиологического, а иногда и психологического стресса.
  2. Людям с дефицитом массы тела. Во время голодания тело переходит на эндогенное питание, то есть на собственные внутренние запасы в виде жира. При дефиците массы тела таких запасов просто нет.
  3. Людям, находящимся в состоянии физического и/или психологического утомления. При тяжелой работе, изнурительных тренировках, синдроме усталости надпочечников, синдроме хронической усталости и прочих подобных состояниях человек переживает стресс. Дополнительный стресс в виде голодания может спровоцировать развитие болезненных состояний из-за ослабления иммунной защиты организма.
  4. Людям с нарушениями пищевого поведения. Если у человека есть склонность к РПП, таким как булимия, анорексия, компульсивное переедание, импульсивное переедание, пищевая зависимость, голодание может спровоцировать обострение. Возможен и рецидив, если человек находится в стадии ремиссии.
  5. Людям, которым долгие пропуски пищи противопоказаны врачом. Бывают ситуации, в которых врачи назначают частое дробное питание, обычно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В этом случае лучше слушать указания врача.

Я уверена, что нас ожидает много интересных открытий, и надеюсь, что мы узнаем больше о процессах аутофагии и влиянии голодания на здоровье и продолжительность жизни. Но главное — действовать без фанатизма и вооружившись знаниями.

Об авторе

Татьяна Демьяненко — тренер-нутрициолог, сертифицированный кето-коуч, член Европейской ассоциации фитнес-тренеров.