Старение: что миф, а что на самом деле помогает жить дольше и активнее?

Современная наука активно изучает процессы старения и то, как с ними возможно бороться. Давайте разберем, какие есть заблуждения на этот счет и достаточно ли знаний по теме накоплено.

Мифы о старении

1. После 40 лет метаболизм резко замедляется, поэтому мы неизбежно набираем вес

Это один из самых живучих и пугающих мифов. Он как будто снимает с нас часть ответственности: если организм сам перестает «стараться», то можно расслабиться и не прикладывать усилия, чтобы сохранять молодость. Особенно этот страх актуален для женщин во время пременопаузы: есть популярное мнение, что организм в этот период «уходит в спячку» и любая слабость стоит лишних килограммов.

Но наука говорит иное. Крупное исследование с участием почти 6500 человек показало: скорость метаболизма остается стабильной с 20 до 60 лет. Да, после 60 она снижается примерно на 0,7% в год, но до этого возраста метаболизм не падает.

Даже у активных спортсменов с возрастом происходит естественное снижение скорости синтеза белка в мышцах — примерно на 3-4% за десятилетие после 40 лет. Но физическая активность в любом возрасте запускает механизмы защиты. Например, аэробные тренировки (танцы, бег и другие направленные на выносливость и сжигание жира виды активности) увеличивают скорость синтеза мышечного белка на 22%, причем вне зависимости от возраста.

Почему же вес часто растет именно с возрастом? Ответ проще: чем старше человек, тем, как правило, меньше он двигается, активнее теряет мышечную массу (главный потребитель энергии) и хуже спит.

Причем иногда потеря мышечной массы может происходить даже без изменений веса, когда жировой ткани становится больше, а мышечной — меньше. То есть человек ежедневно встает на весы и видит одну и ту же цифру, но его реальные запасы сил и физические возможности сильно отличаются. Человек может весить одинаковые 70 кг и бегать марафоны или еле подниматься по лестнице на 3-4 этаж. Это не приговор и так не должно случиться обязательно в 60 лет, это лишь важный стимул оставаться физически активным как можно больше и дольше.

Есть и очень известные примеры людей, которые начали активно заниматься спортом только в старшем возрасте. Например, Ричард Морган из Ирландии освоил греблю только в 70 лет и в итоге стал многократным чемпионом мира в своей возрастной категории. Врачи оценили его состояние здоровья как соответствующее 30-40-летним мужчинам. Поэтому начать никогда не поздно.

2. Менопауза — это начало конца, и ее последствия необратимы

Любой врач понимает, почему это слово пугает и вызывает такое количество переживаний. Приливы, перепады настроения, нарушение сна — эти симптомы могут очень значимо снижать качество жизни и вносить в нее изменения. Но что об этом состоянии говорят международные медицинские руководства?

О перименопаузе можно говорить уже при появлении нерегулярных месячных и/или тех самых «приливов» даже у женщин 40-45 лет. А преждевременную недостаточность яичников (ПНЯ) часто диагностируют у девушек моложе 40 лет с такими же жалобами.

При этом если женщина старше 45 лет и у нее есть типичные симптомы (приливы, сухость влагалища, снижение либидо, нарушение менструаций), никаких анализов на «гормоны» (например, фолликулостимулирующий гормон — ФСГ) для «постановки менопаузы» сдавать не нужно. Уровень ФСГ в перименопаузе крайне нестабилен и может колебаться от нормального до высокого в течение нескольких лет, поэтому однократный анализ не способен подтвердить или опровергнуть наступление менопаузы.

Но это не совсем так: для применения данного метода лечения необходимы определенные показания. В первую очередь ее назначают женщинам с беспокоящими симптомами в первые 10 лет после наступления менопаузы или моложе 60 лет. А вот после 60 лет — только индивидуально, с учетом баланса пользы для снижения симптомов и профилактики снижения плотности костей и растущих с возрастом рисков.

При этом менопаузальная гормонотерапия решает не все проблемы: она не используется для лечения депрессии, не предотвращает деменцию или инсульт. И главное, «гормоны» не единственный способ помочь. Согласно международным рекомендациям, подход должен быть комплексным. Физическая нагрузка, контроль стресса, нормализация сна, когнитивно-поведенческая терапия — все это работает и часто является первым и главным этапом снижения симптомов.

3. С «плохой» генетикой ничего не поделаешь

К счастью, это не совсем так. Крупнейшие исследования близнецов показывают: продолжительность жизни лишь на 20-50% определяется генетикой. Остальные 50–80% — это образ жизни, питание, физическая активность, сон, стресс и социальные связи. Но при этом есть важный нюанс — если ваши родители прожили более 80 лет, у вас действительно есть преимущество.

Исследования семейного долголетия (анализ более 10 тысяч родственников американских долгожителей) подтверждают: у людей, чьи родители дожили до 80 лет и больше, смертность в возрасте 50-70 лет ниже, чем у сверстников из семей с более короткой продолжительностью жизнью родителей.

С другой стороны, дожить до 90-100 лет — это уже большое достижение. При этом даже если вам повезло с генами, это не гарантирует вам активную и здоровую старость. Генетика отвечает в основном за длительность жизни, но почти не влияет на ее качество. Вы можете дожить до 90 лет, но 20 из них провести с большим количеством хронических заболеваний и практически без движения. А можете, наоборот, иметь острый ум и способность гулять, работать и проводить время с семьей.

При этом даже если ваши родители умерли рано, это не приговор. Правильный образ жизни может радикально снизить риски, связанные с генетической предрасположенностью.

4. С возрастом неминуемо приходит депрессия

Существует мнение, что депрессия — это нормальный спутник старости и большинство людей с возрастом с ней столкнется. Данные крупных исследований не поддерживают эту точку зрения — далеко не все пожилые люди страдают депрессией. Пик распространенности тяжелых симптомов приходится на средний возраст 46–60 лет, но в более старшем возрасте нет критического увеличения количества случаев депрессии.

У пожилых пациентов развитие депрессии связано с целым рядом факторов — наличием сопутствующих заболеваний, социальной изоляцией, невозможностью поддерживать привычную активность. С другой стороны, такие симптомы могут усложнить лечение хронических заболеваний — человеку может быть сложнее соблюдать рекомендации, а назначение антидепрессантов может вызывать неблагоприятные лекарственные взаимодействия. Это требует очень комплексного подхода к таким людям.

На самом деле это классические признаки депрессии. Списывание этих симптомов на старость опасно тем, что в конечном итоге люди не получают эффективное лечение: по данным систематических обзоров, помощь оказывается лишь небольшой части пациентов (от 4% до 37%). При этом последствия отказа от терапии серьезны — без нее через два года треть остается в тяжелом состоянии. Антидепрессанты работают в пожилом возрасте не хуже, чем у молодых — шанс на улучшение состояния ровно такой же, что и в 40 лет.

Из этого можно сделать простой вывод — считать депрессию нормой для пожилого возраста нельзя. Депрессия в старости — это такое же заболевание, которое можно и нужно лечить. При этом далеко не у каждого человека она обязана возникнуть: с возрастом нет необходимости принимать антидепрессанты «для профилактики».

5. С возрастом неизбежно снижаются когнитивные функции

Одна из самых пугающих мыслей — что с возрастом теряется острота ума, не получится учиться новому, а привычные задачи станут сложными. Часто слышишь замечания, что «раз мне 50 лет и я забыл пару слов, то, значит, начинается деменция».

Хорошая новость — возрастные изменения когнитивных функций существуют, но они не фатальны и в большинстве случаев не приводят к тяжелым нарушениям. Более того, процесс можно замедлить, а во многом и предотвратить.

Современные исследования показывают, что на когнитивные способности влияет целый ряд факторов:

• истончение коры головного мозга, особенно префронтальной коры, отвечающей за контроль и планирование;

• снижение целостности белого вещества — «проводов», соединяющих отделы мозга;

• нарушение гемато-энцефалического барьера, то есть барьера между нашими кровеносными сосудами и мозгом, из-за чего токсичные вещества из крови попадают в мозг, вызывая воспаление и повреждение нейронов;

• инсулинорезистентность (снижение чувствительности к инсулину) приводит к ухудшению памяти и внимания, потому что мозг перестает получать достаточно энергии;

• хроническое воспаление в организме — это может ускорять потерю коры головного мозга;

• сосудистые нарушения — ухудшение кровоснабжения мозга из-за атеросклероза, гипертонии и ожирения, из-за чего мозг просто недополучает кислород и глюкозу.

Все эти механизмы не запускаются автоматически с возрастом — они зависят от образа жизни человека и его общего состояния здоровья. Переедание, малоподвижность, хронический недосып, избыточный вес являются причиной и катализатором этих изменений. То есть, если убрать эти факторы, мозг может оставаться в хорошей форме десятилетиями. Кроме того, такое заболевание, как болезнь Альцгеймера, имеет схожие факторы риска и причины, поэтому можно не просто поддерживать остроту ума, но и снизить риск столкнуться с тяжелыми болезнями.

Что замедляет старение

Хорошая новость заключается в том, что современная наука действительно нашла целый ряд способов, который позволяет отсрочить старение. Очень часто людям кажется, что это должны быть прорывные препараты или очень сложные подходы, но на самом деле все достаточно просто. Давайте посмотрим на те способы, которые действительно смогли себя зарекомендовать.

Физическая нагрузка

Мышцы нужны не только для красивого отражения в зеркале, это важный эндокринный орган. Во время работы они выделяют миокины, специальные соединения, подавляющие хроническое воспаление.

Но современные научные данные говорят, что это совсем не так. Уже 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю позволяют снизить риск смерти от всех причин на 20-40%. То есть, потратив всего 30 минут 5 раз в неделю, уже можно значимо улучшить свое состояние здоровья. А сочетание аэробных и силовых нагрузок оказывается еще эффективнее, чем применение только одного из видов.

Сон

Во время глубокого сна запускается глимфатическая система мозга, которая вымывает «мусор», то есть токсичные соединения. У людей, постоянно спящих меньше 6 часов, биологический возраст выше паспортного на 3-5 лет. Поэтому так важно спать достаточно.

Профессиональные ассоциации считают, что для большинства людей старше 18 лет важно спать 7 и более часов каждый день. При этом есть определенная вариативность для каждого конкретного человека, а также важно качество сна, а не только его количество.

Питание

Сразу скажу, что волшебного «антивозрастного» продукта просто нет. Да и конкретной диеты, честно говоря, тоже. Тут важно просто придерживаться правил здорового питания, которое включает:

• достаточное потребление белка;

• ограничение простых сахаров;

• отказ от ультрапереработанной пищи;

• полный отказ или максимальное снижение количества алкоголя;

• достаточное количество фруктов и овощей в рационе.

То есть все те же базовые правила, которые позволяют профилактировать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Отказ от курения

Курение повышает риски и ухудшает течение многих заболеваний. Например, риск заболеваний сосудов и хронических заболеваний легких значимо выше у курильщиков. Проблема не только в том, что это потребует лечения, но и в том, что это снижает функциональные резервы организма. Тренироваться становится сложнее, привычная раньше нагрузка вызывает затруднения. При этом отказ от курения абсолютно в любом возрасте повышает ожидаемую продолжительность и качество жизни.

Ментальная активность

Одна из ключевых стратегий профилактики снижения когнитивных функций — регулярная ментальная активность. Комиссия журнала The Lancet (а это один из самых авторитетных журналов) по профилактике деменции прямо рекомендует: необходимо обеспечить доступ к качественному образованию и поощрять когнитивно-стимулирующие занятия в среднем возрасте для защиты мыслительных функций в пожилом возрасте.

И это не обязательно должно быть сложное академическое образование — подойдут любые занятия, заставляющие мозг трудиться и осваивать новое: от изучения иностранного языка или игры на музыкальном инструменте до решения головоломок, чтения сложных текстов или освоения компьютерных игр.

Например, масштабный проект POINTER продемонстрировал, что комплексные программы, сочетающие когнитивные тренировки с физической активностью и правильным питанием, позволяют пожилым людям значительно улучшить показатели мышления и памяти. По сути, участники получали дополнительный год ясного мышления благодаря таким банальным рекомендациям.

Будут ли времена, когда мы станем вечно молодыми

На данном уровне развития науки — крайне маловероятно. Наш организм — очень сложная биологическая система с ограниченными возможностями для восстановления. Но вот сделать нашу жизнь очень активной практически на всем ее протяжении вполне возможно.

Современные представления о здоровье и медицина уже могут отодвигать развитие болезни на десятилетия, предотвращать возникновение части из них и не допускать ухудшения уже существующих хронических болезней.

Средняя продолжительность жизни уже очень сильно выросла. Еще в начале прошлого века она была всего на уровне 35 лет, а сейчас во многих регионах и странах мира достигает 73-79 лет. При этом ожидается дальнейшее увеличение этого показателя — к 2050 году она вырастет еще примерно на 5 лет во всем мире.

Стареть, конечно, все равно придется, но стареть можно по-разному. И мне кажется, что важно не просто прожить дольше, а прожить так, чтобы оставались силы на друзей, семью, путешествия, работу и любимые хобби. А это целиком зависит от вас.