Теракт в Москве: 5 советов психолога, как пережить травму свидетеля

Что такое травма свидетеля

Травма свидетеля — это психотравма, возникающая у людей, которые стали свидетелями теракта, убийства, жестокости, физического или психического насилия. В их психике происходят изменения, из-за которых они могут начать чувствовать раздражение или испытывать тревогу, что это событие может произойти и с ними. 

Как распознать травму свидетеля

На эмоциональном уровне

После такой чрезвычайной ситуации человек может испытывать совершенно разные чувства: от ощущения беспомощности до вины и стыда. Свидетеля могут преследовать мысли:

• «Стыдно, что я радуюсь тому, что это все произошло не со мной»,

• «Я виноват, что не смог помочь»,

• «Я виноват, что они погибли, а я остался жив».

Чаще всего по отношению к обидчику у человека формируется усиливающийся гнев, но иногда может возникнуть «стокгольмский синдром». Это такая защитная реакция свидетеля, при которой он начинает испытывать симпатию к агрессору, оправдывать его и обвинять жертву в том, что она оказалась не в то время не в том месте.

На телесном уровне

У свидетеля может наблюдаться нарушение памяти и внимания, рассеянность и забывчивость. Его может мучить бессонница, головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердцем и сосудами.

Если вы чувствуете, что ваше качество жизни страдает, вы эмоционально нестабильны, у вас случаются панические атаки, и все эти симптомы сопровождают вас на протяжении нескольких месяцев, необходимо обращаться к специалисту: психологу, психотерапевту, а в тяжелых случаях — к психиатру. 

Как оказать себе «первую помощь»

После случившегося очень важно незамедлительно заняться своим психологическим состоянием, чтобы оно не переросло в травму. Вот несколько способов самопомощи.

1. Информационный детокс

Первое, что можно и нужно сделать, — убрать все источники информации, сообщающие о негативных событиях. Травму свидетеля могут получить не только те, кто находился в условиях теракта/насилия, но и те, кто посмотрел видео с места преступления/происшествия, прочитал все новости, посты в социальных сетях.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это ограничить информационное воздействие. Поверьте, действительно важные новости вы никогда не пропустите. 

2. Активность, физические нагрузки 

Следующее, что нужно сделать, — снять стресс. И очень хорошо в этом помогают физические активности:

• сделайте уборку,

• побегайте,

• походите,

• поприседайте.

Двигайтесь — так вы себе поможете. 

3. Проживание эмоций

Ваши эмоции сейчас очень разные:

• страх,

• боль,

• гнев,

• обида,

• беспомощность.

Все они имеют право на существование, позвольте себе их чувствовать и начинайте их выпускать. Вы можете:

• поплакать,

• покричать,

• выписать свои мысли и чувства на бумагу,

• порисовать,

• спеть,

• сыграть на музыкальном инструменте. 

4. Общение 

Психотравма — это не слабость, а нормальная реакция на чрезвычайную ситуацию, к которой жизнь нас не готовила, поэтому мы страдаем. И очень хорошо, если в таких ситуациях у вас есть возможность поговорить с кем-то из близких, если есть кто-то, кто может спокойно вас выслушать. 

5. Соблюдение режима

Следите за тем, чтобы у вас был качественный сон и еда. Занимайте себя повседневными делами. И очень важно, чтобы среди них было то, что вам понятно, то, что вы можете контролировать.

Когда человек занимается какими-то ежедневными процедурами, например, моет посуду, — его психика попадает в понятные условия и успокаивается, а значит — снижается уровень тревожности, уходят страхи.

Оказавшись свидетелями экстремальной чрезвычайной ситуации, мы испытываем стресс, и часто нам хочется принять какие-то резкие решения: убежать, уехать, что-то предпринять. Но все это может пагубно сказаться на нашей психике. Лучшее, что мы можем сделать в такие моменты — отнестись к себе с заботой.