12 270

Визуализация целей: пошаговая инструкция для логиков

Недостаточно просто представить себе светлое будущее, чтобы оно и правда наступило. Придется приложить усилия, и визуализация — один из способов помочь себе в достижении целей. Это работает даже для скептично настроенных рациональных людей.
Визуализация целей: пошаговая инструкция для логиков

В этом году стало модно пробовать практики по визуализации. Звезды телевидения, во главе с Иреной Понарошку, Марией Иваковой и популярными блогерами рассказывали нам, как правильно сделать карту желаний, в своем проекте «Марафон желаний 2018». Лавина информации с посылом «все возможно, стоит только захотеть!» и «предел ваших желаний — это предел ваших возможностей» хлынула отовсюду. Эти две фразы я прямо сейчас переписала с постеров на кухне, которыми мама решила украсить стены. Оставаться в стороне от этого мотивационного безумия стало невозможно, поэтому я решила пойти по простейшему пути — создать собственную карту желаний.

Подруги, их мамы, незнакомые люди в интернете убеждают, что дело это легкое и веселое, но у меня возникла неожиданная проблема. Окружив себя стопками журналов и распечатками картинок, приготовив «вдохновляшки» на телефоне, я впала в ступор. Все эти картинки идеальной жизни, любви и дружбы, модные интерьеры и стройные тела выглядели как пластиковые. Как можно стремиться получить то, чего в реальности не существует?

Будучи человеком скептическим, я поняла, что идея с коллажем идет вразрез с моими установками. Пришлось отложить это дельце, ведь его советуют создавать только с легким сердцем и в хорошем расположении духа, чтобы вдохнуть в картинки, разбитые по секторам, свою жизненную силу, душу и так далее, и тому подобное.

Что делать человеку с рациональным мышлением? Конечно, обратиться к науке. Я вычитала, что визуализация — это вполне научное явление, и многие коучи по личностному развитию считают умение управлять ментальными образами важной составляющей на пути к успеху.

Что такое визуализация и зачем она нам 

Научно говоря, это создание ментального образа цели, которой вы хотели бы достичь в будущем. Вы используете свои мысли, чтобы представить желаемый результат и свои действия по его достижению. Несмотря на распространенное мнение, визуализация заключается не в желании и надежде, что что-то произойдет. Это фантазия. Эффективная визуализация ориентирована на будущее, но основана на реальности.

На этот инструмент полагаются многие высокопоставленные люди, чтобы достичь потрясающих высот. Спортсмены используют управляемые образы и сценарии, чтобы преодолеть страх и даже оправиться от травмы. Спортивные психологи говорят, что визуализация эффективна для повышения уровня спортивной работы и творческого мышления. Преимущества очевидны: развитие уверенности, выносливости, памяти, концентрации и регулирования энергии.

Речь не только о спорте, визуализация помогает повысить производительность и людям других профессий. Врачи совершают меньше ошибок, полицейские снижают уровень стресса, музыканты играют точнее. Получается, визуализация может помочь нам быть максимально производительными. Несмотря на эти выводы, мы или используем ее недостаточно, или не используем вообще. Я думаю, что дело в нашей природной скромности — мечтать о светлом будущем для себя считается чем-то стыдным и глупым. И зря, потому что визуализацию можно использовать как мощную технику, чтобы освоить новый навык, достичь трудных целей, стать уверенней или справиться с тревогой и стрессом.

Визуализация целей: пошаговая инструкция для логиков

Почему визуализация — это научно 

Ученые узнают о мозге все больше, так что теперь стало известно, что наш ум не различает воображение и реальность. Для мозга не имеет значения, думаете ли вы о прошлом, настоящем или будущем. Когда вы всего размышляете о каких-то действиях, в мозге активизируются те же нейронные связи, что и при реальной деятельности. Поэтому говорят, что нельзя рассказывать о своих планах, — поделившись ими, мозг начинает считать, что действие уже выполнено, и мотивация уменьшается.

Визуализация стимулирует область мозга, которая ответственна за сканирование окружающей среды и поиск новых возможностей. Поэтому, когда вы определяете себе цель, все вокруг будто помогает вам ее достичь, появляются новые возможности. Визуализация — это не что-то из области тонких материй и экстрасенсорики, а просто способ воздействия на мозг. И этот способ работает.

Как визуализировать правильно 

Для этого необходимо несколько компонентов:

1. Измеримая и понятная цель. Не «хочу зарабатывать много денег», а «для жизни мне нужно n тысяч рублей в месяц». Чтобы лучше справится с этой задачей, задайте себе вопросы — кем я хочу быть? Что я хочу иметь? Что мне нужно для этого сделать?

2. Умение адаптироваться. Когда вы начнете думать о будущем, неизбежно возникнут опасения. Все страхи и тревоги выйдут на поверхность. Используйте их! Подумайте о барьерах, с которыми вы можете столкнуться, как внутренних (доверие, энергия), так и внешних (время, деньги). Затем представьте, как вы будете реагировать на каждый из них. Вместо того, чтобы позволить страхам задержать вас, представьте наихудший сценарий и то, как вы с ним справляетесь. Постепенно паника уменьшится.

3. Запишите цели на бумаге. Люди, которые записывают цели на бумаге, чаще их выполняют. Можно записывать аудиофайлы. Прослушивая и прочитывая их несколько раз, вы будете кодировать слова в вашем мозге. Это позволит лучше воздействовать на разные органы чувств, чтобы задействовать несколько областей мозга.

4. Проработайте детали. Представьте себе все до мелочей. От своих чувств при достижении цели до того, как вы будете одеты и где будете находиться.

Если вы хотите использовать научный подход, можно обратиться к технике WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan). она основана на исследованиях профессоров Габриэля Эттингена и Питера Голлвицера в Нью-Йоркском университете. Суть та же — вы представляете конечную цель и то, как боретесь с препятствиями на пути к ее достижению. Как это работает:

1. Запишите желание. Подумайте о ближайших четырех неделях жизни. Каковы приоритеты на этот период? Запишите до шести основных целей, чтобы они были достаточно сложными, но вполне выполнимыми. Очень важно именно временное ограничение, чтобы сделать их реалистичными и не откладывать их достижение в долгий ящик. Чем конкретнее будут цели, тем легче будет их достичь.

2. Представьте результат. Используйте позитивную визуализацию: вы достигаете своей цели. Как выглядит этот момент? Как вы себя чувствуете? Что думаете? Запишите как можно больше деталей.

3. Опишите внутренние препятствия. Какие препятствия вы должны преодолеть, чтобы достичь своей цели? Что внутри вас может удержать вас от выполнения вашей цели? Речь идет не о внешних препятствиях, которые вы не контролируете, а о том, чтобы определить, что в ваших силах изменить. Планируйте наперед. Для каждого найденного препятствия вам нужно создать план «если, то». Проработайте, как вы будете переступать через свои внутренние барьеры.

Визуализация для рационалиста не просто фантазирование о светлом будущем, которое должно случиться само по себе. Это четкий план действий по проработке желаний и внутренних зажимов. Используйте открытия нейронауки для воздействия на жизнь.

Полина Друзина

Об авторе

Полина Друзина — журналист, экономист.

Текст: Полина Друзина 
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО

В каком мире мы будем жить через 5 лет?

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2018 №35152Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты