События последних полутора лет показали, что собственным психическим здоровьем необходимо заниматься: заботиться о нем, поддерживать, помогать себе. Это помогает справляться со стрессом в непростые и нестабильные времена.
«Необходимо уделять себе хотя бы пять минут в день: ставить работу и прочие обязанности на паузу, рефлексировать, искать доступные источники энергии, — уверена психиатр Джессика Голд. — Делая подобные перерывы регулярно, вы вскоре начнете замечать улучшения настроения, продуктивности и способности к концентрации». Вот что можно успеть сделать для себя за пять минут.
1. Освободите себя хотя бы от части ментальной нагрузки
Отложите все планирование и обдумывание до лучших времен. Можно ли пока повременить с выбором школы для ребенка? Сделайте это. Можно ли определиться с планами на выходные не сегодня, а хотя бы завтра? Если да, отложите.
Чем легче наш «ментальный груз», тем проще нам находиться здесь и сейчас.
2. Выполните дыхательное упражнение
Глубокое дыхание — предельно простая практика, которая помогает развивать осознанность и способность оставаться в моменте. А это, в свою очередь, помогает успокоить суетливый ум, улучшает настроение и снижает напряжение.
В интернете вы без труда найдете самые разные дыхательные техники, выполнение которых займет не больше пяти минут. «Самое прекрасное в этом то, что выполнять большинство практик можно даже во время напряженных встреч и телефонных разговоров», — добавляет Голд.
3. Послушайте любимую песню
По словам клинического психолога Меган Райс, это один из наиболее эффективных способов быстро поднять себе настроение и зарядиться позитивной энергией.
Можно даже составить плейлист из композиций, которые гарантированно поднимают настроение, и включать его в ситуациях стресса. Если обстоятельства позволяют, можно даже немного потанцевать: движения приводят к высвобождению эндорфинов, гормонов радости.
4. Начните вести дневник
Выкроите пять минут, чтобы поразмышлять и записать мысли в дневник — эта практика поможет расслабиться и повысить осознанность. Голд советует брать этот дневник с собой, куда бы вы ни направлялись, и записывать в него свои ощущения после напряженных встреч и ситуаций.
Можно установить и соответствующее мобильное приложение, однако многие специалисты советуют писать от руки.
5. Прочтите саммари или маленькую главу интересной вам книги
Психиатр Чандан Хандаи считает, что это отличный способ почувствовать удовлетворение: во-первых, всего за пять минут вы выполнили какую-то задачу, во-вторых, узнали что-то новое в интересной для вас сфере. Небольшая полезная статья тоже подойдет.
6. Выйдите на прогулку
Пользу свежего воздуха и физической активности для психического здоровья сложно переоценить: по словам Джессики Голд, даже самая короткая прогулка позволяет переключиться, развеяться и начать лучше соображать.
7. Составьте список благодарностей
Эту практику особенно эффективно выполнять тем, кто большую часть времени погружен в негативные мысли. Старайтесь специально выбирать время и фокусироваться на позитиве: счастливых воспоминаниях, а лучше — на том, за что вы благодарны. Благодарите всех, кто этого заслуживает: людей, события и, конечно, самих себя.
8. Практикуйте самосострадание
Скорее всего, вам хорошо знаком тоненький, но настойчивый голосок внутреннего критика. Пора дать ему отпор. Учитесь быть с собой бережными, поддерживать себя, отмечать даже малейшие успехи.
Каждый день находите хотя бы пять минут, чтобы проанализировать то, как вы себя чувствуете, утешить себя, подбодрить и мягко подтолкнуть в нужном направлении.
