Эмоциональная саморегуляция: как научиться выдерживать свои эмоции

Как выносить свои эмоции

С точки зрения психологии под этим подразумевается их контейнирование. А именно способность психики понимать, замечать, выдерживать и проживать определенные эмоции, не подавляя и не игнорируя их. Само понятие контейнирования эмоций пришло от психоаналитика Уилфреда Биона, который старался описать данный процесс на примере контейнера, в котором находится содержимое и никуда не выходит.

При этом можно выдерживать как свои состояния, так и чужие аффективные реакции. Главное, это помогает не только развивать свою осознанность, знакомиться с собой, но и действовать в соответствии со своими ценностями, развивая ясность ума, и более объективно увидеть ситуацию, формируя стрессоустойчивость.

По мере развития данной способности у человека меняются стратегии поведения. Если контакт с эмоциями дается тяжело, то он может прибегать к стратегии избегания. Например, захлестнула тревога, грусть и одиночество — и тут же появляется телефон, еда, магазин онлайн-покупок.

Бывает и другая реакция, когда настолько неприятно состояние, что сразу хочется от него избавиться, не давая себе возможности проанализировать, человек начинает не избегать неприятных ситуаций, а высказывать свое состояние с присущей эмоциональностью, агрессировать, хвататься за решение, сопровождая все это нервозностью и тревогой.

Как развивать контейнирование эмоций?

В психологии есть большое количество практик и упражнений. Одни будут направлены на визуализацию, другие — на диалог с собой, прописывание историй. Но какая бы практика ни была применена, найдите то, что откликается именно в вас, и выполняйте на повседневной основе.

1. Роль наблюдателя

Представьте, что ваша жизнь — это кино, которое транслируется на экране кинотеатра. Вы словно главный герой, который проживает значимые сцены жизни со всей гаммой чувств. Иногда чувства становятся такими сильными, что они управляют вами, мешая видеть ситуацию целиком.

Но при этом вы и наблюдатель, зритель в этом кинотеатре. Вы смотрите этот фильм, вы отстраненная фигура, которая с легкостью может отойти в сторону, задуматься о чем-то, проанализировать происходящее и даже дать совет герою. Вы не только видите всю картину всецело, без эмоций и ожиданий, но и наделены тем знанием и мудростью, которая скрыта от главного героя.

2. Дневник потребностей

Как только происходит неприятная для вас ситуация или вы замечаете, что подкатывают эмоции, возьмите лист бумаги и начните заполнять таблицу. Даже если ситуация уже произошла и эмоциональная реакция проявилась, дайте себе возможность проанализировать опыт и посмотреть на ситуацию по-другому.

Например, вы столкнулись с неуважительным отношением от оператора по телефону. В ответ у вас появляются неприятные эмоции в виде злости, раздражения, вы ощущаете несправедливость и хотите все высказать и нахамить в ответ человеку.

Ситуация — неуважительное отношение; эмоции — злость, раздражение; поведение — высказаться и нахамить в ответ. Занесите все в таблицу и постарайтесь теперь сфокусироваться на том, что за потребность была нарушена, что вы не получили, а хотелось.

Например, «хотелось получить поддержку, вовлеченность в решение моего вопроса». Как только вы это пропишете, посмотрите, насколько то поведение, которое было продиктовано эмоциями, уместно, закроете ли вы тогда свои нужды таким поведением или можно решить их другим способом.

В данном примере, если человеку нужна помощь и вовлеченность, то он может попросить перевести на другого оператора или составить обращение. Заполняем оставшиеся колонки: потребности — получить поддержку, вовлеченность; что будет лучше для меня — попросить перевести на другого оператора или составить официальное обращение/заявку для оперативного решения.

Дневник ситуаций и потребностей помогает увидеть истинную болевую точку, ту вашу часть, которая наиболее уязвима и нуждается во внимании. Знание самого себя не только помогает решить ситуацию с наименьшей потерей для себя, но и позволит контейнировать эмоции.

3. Письмо себе завтрашнему

Возьмите лист бумаги или откройте заметки телефона и опишите все, что произошло за сегодня, как можно подробнее. Представьте, что письмо, которое получите ВЫ завтрашний, увидите впервые и о ситуации узнаете только из текста. Не просто его прочтете, но на основе содержимого сможете принять решение холодной головой. Ваша задача — дать больше деталей, рассказать, что произошло не только вокруг, но и с вами.

Данная техника помогает выплеснуть весь напор эмоций на бумагу и подойти к принятию решения, если это необходимо, только после отреагирования.

4. Техника ТРУД

ТРУД — это аббревиатура, которая показывает, какие 4 техники можно сделать, чтобы вернуть себе спокойствие и стабилизировать на время свою нервную систему. Техники можно выполнять как все поочередно, так и одну, имеющую наибольшее воздействие на вас.

• Т — Температура. Снижение градуса эмоций за счет изменения температуры. Как правило, используется воздействие холодной водой на кожу лица или запястий. На протяжении 30 секунд и после многократного повторения важно удерживать воздействие холода. Техника завершается после наступления облегчения.

• Р — Релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация подразумевает попеременное напряжение и расслабление. Сначала напрягается определенная часть тела, затем расслабляется — или все тело целиком. В качестве метафоры для выполнения данного упражнения можно представить снеговика на солнце.
  Представьте, что ваше тело — это как замороженное и почти каменное туловище снеговика, которое всю зиму стояло на морозе. Но постепенно появляется солнце, и снеговик начинает таять, обретая мягкость и зыбкость в теле, превращаясь в воду. Проделайте несколько раз подобную технику и почувствуйте, как постепенно расслабляется ваше тело.

• У — Упражнения. Физическая нагрузка и спорт помогают выработать адреналин. Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее можно сместить фокус с неприятных эмоций. В качестве упражнений могут использоваться приседания, отжимания, бег.

• Д — Дыхание. Здесь подойдет почти любая техника, направленная на осознанное дыхание. Например, дыхание на счет или с фокусом на части тела.

5. Сострадающая и заботливая фигура

Порой внутренние эмоциональные переживания помогают утихомирить друзья, близкие люди, которые разделяют нашу боль. Но что делать, если близкие не отвечают и не могут поддержать в данную минуту? В психологии мы начинаем развивать внутреннюю опору и самосострадательную/заботливую часть, доступ к которой будет всегда.

Для этого представьте, что ваш друг оказался в похожей ситуации, как и вы. Какие слова поддержки вы бы ему сказали, что важно было ему озвучить? Напишите это на бумаге или в заметках телефона. А теперь перепишите этот текст, обращаясь к себе. Перечитайте его и посмотрите, что стало с вашими эмоциями.

6. Аптечка психологической помощи

Иногда лучшая помощь — это подготовиться заранее. Если вы знаете, что у вас аллергия, то, скорее всего, у вас под рукой будет таблетка антигистамина. Вы стараетесь заботиться о себе и оградить себя от последствий, купируя сильный симптом. Точно так же и с нашими эмоциями.

Тогда знание помогающих способов успокоения крайне важно. В спокойное и расслабленное время составьте список вещей, которые помогут вам успокоиться. Например: принятие ванны, ведение дневника мыслей, чтение книги, дыхание и медитация.

7. Отложенное беспокойство

Если эмоциональная реакция сильная и эмоциям надо дать выход, то договоритесь с собой о правиле «Осознанное время на отреагирование, но в определенное время». При необходимости вы можете мысленно или вслух проговорить это правило, напомнить себе, что вы точно можете сдержать свои эмоции и дать им место ровно через час, а пока записать все эмоции на бумаге или в заметках телефона.

В момент реализации данного правила вы, скорее всего, заметите, что потребность в отреагировании снизилась и приходит большая ясность в понимании вашего состояния, а значит, и легче себе помочь.

8. Поиск деталей

Упражнение также помогает сместить фокус с неприятных эмоций и дать себе время на успокоение. Выберите 1–3 предмета в поле зрения. Это могут быть вполне обычные предметы: кружка, ручка, компьютер, телефон. Далее рассматривайте предмет на протяжении нескольких секунд, а лучше — нескольких минут. Обратите внимание на цвет предмета, текстуру, размер, на то, есть ли какие-то дефекты или нюансы, на то, на что похожи символы на этом предмете. Как только разглядите предмет не спеша и с вниманием, смените фокус на другой предмет.

9. Билатеральная стимуляция

Чтобы помочь мозгу успокоить нервную систему, вы добавляете микродвижения в свою ежедневную практику. Данное упражнение хорошо работает с сильными стрессовыми ситуациями и даже ПТСР.

Сядьте удобно, положите руки на плечи, скрестив их. Левая рука тянется к правому плечу, правая — к левому. После подвигайте попеременно руками, мягко похлопывая себя по груди в момент отрыва руки. Делайте это в спокойном ритме, как секундная стрелка, по 1 секунде на каждое действие. Если появляется реакция в виде зевоты, плача, то дайте ей проявляться: это естественно для вашего тела.

10. Арт-терапия

Техника, не требующая слов и разговоров, — это визуализация образов, символов и метафор, которые формируются вашими эмоциями. Возьмите лист бумаги, маркер/ручку или фломастер/карандаш. Начните рисовать не задумываясь каракули с таким нажимом и интенсивностью рисования, которые отражают ваше состояние.

Главное, не останавливайтесь на протяжении 2 минут. Пусть все напряжение выйдет на бумагу. Даже если на листе не осталось места для рисования и он начинает рваться, то усильте этот импульс и позвольте себе завершить технику, пока напряжение не уйдет.

В этой статье мы постарались разобрать техники из разных подходов, которые помогут вам научиться регулировать, сдерживать свои эмоции. Помните, что разовое использование данного упражнения не гарантирует долгосрочного результата. Чтобы эффект закрепился и навык по распознаванию, анализу, совладанию с эмоциями развивался, важно проделывать техники регулярно.