Знакомая ситуация: вместо того чтобы разобрать завал на кухонном столе, вы садитесь дописывать текст, поливаете цветы или наконец пробуете рецепт, который откладывали уже не одну неделю. В какой-то момент оглядываетесь, а дом снова выглядит так, будто по нему прошелся ураган. Внутреннее раздражение на саму себя только растет, в общем, пропорционально окружающему хаосу.
С точно такой же ситуацией однажды столкнулась и американский психолог Эмили Хилтон Джин. В отличие от большинства из нас, она решила подойти к проблеме профессионально. Первым делом Эмили честно попыталась найти научные исследования, посвященные домашней уборке, но все оказалось тщетно.
В какой-то момент ей пришло неожиданное озарение: если методы, которые помогают людям бросить курить или начать регулярно заниматься спортом, работают для одних привычек, почему бы им не сработать и для уборки? Так родился список из девяти рабочих принципов — простых, проверенных на себе и вполне применимых к любому, кто устал воевать с домашним беспорядком.
Как превратить уборку в привычку: 9 психологических приемов для тех, кто устал от беспорядка
1. Начните с одной понятной цели, а не с «навести порядок везде»
Формулировка «надо убраться дома» звучит настолько расплывчато, что мозг просто не понимает, за что хвататься в первую очередь, и в итоге принимает самое простое решение — отложить все на потом.
Гораздо эффективнее сузить задачу до чего-то конкретного и выполнимого за один присест: разобрать завал на журнальном столике или собрать по квартире грязную посуду и наконец ее вымыть. То же самое работает и с привычкой. Лучше вместо того, чтобы обещать себе начать регулярно убираться, каждый вечер перед сном включать посудомоечную машину.
2. Заранее продумайте, что может помешать
У каждого срыва планов есть своя предсказуемая причина, и это открывает возможность подготовиться заранее. Если гараж хочется разобрать в выходные, но днем там невыносимо жарко, логично сразу выделить для этого утренние часы. Если после ужина сложно оторваться от дивана и телефона, стоит осознанно откладывать смартфон подальше, пока не вымыта посуда, — так соблазн потонуть в ленте соцсетей просто не успеет включиться.
Чем лучше вы знаете свои слабые места, тем проще заранее обойти их
3. Начинайте с легких побед
Психолог Альберт Бандура называл веру человека в собственные силы самоэффективностью. Чем больше мы уверены, что способны справиться с задачей, тем охотнее за нее беремся. Поэтому не обязательно сразу бросаться разбирать шкаф или устраивать генеральную уборку всей квартиры.
Начните с того, что точно получится быстро и эффективно: выбросите мусор, соберите одежду с дивана, уберите на место разбросанные книги и вымойте посуду. Когда вы увидите первый результат, продолжать станет гораздо легче.
4. Разговаривайте с собой по-доброму
Внутренний критик, который ругает за очередной беспорядок, обычно не мотивирует, а наоборот отбивает всякое желание продолжать. Куда полезнее вспоминать примеры, когда вам уже удавалось менять привычки. Вы ведь когда-то научились чистить зубы каждый день, следить за личной гигиеной или собираться на работу вовремя — значит, сможете выработать и другие бытовые привычки. Хвалите себя даже за небольшие изменения и отмечайте то, что уже получилось.
5. Ограничивайте уборку по времени
Уборка не должна превращаться в марафон, после которого несколько дней не хочется ничего делать. Заранее определите, сколько времени вы готовы на нее потратить, и остановитесь, когда оно закончится. Например, можно убираться 30 минут, а потом делать перерыв. Так задача не будет казаться бесконечной, а силы останутся и на следующий подход.
6. Фотографируйте «до» и «после»
Десять свободных минут легко списать со счетов. Кажется, что за это время все равно ничего толком не успеешь, и рука невольно начинается тянуться к телефону. Но если сделать фото комнаты до короткой уборки и после, разница обычно оказывается куда заметнее, чем ожидалось.
Такой простой прием помогает увидеть ценность даже самых небольших усилий. Постепенно мозг начинает воспринимать десять минут уборки как что-то действительно полезное, а удовольствие от увиденного результата подталкивает использовать такие короткие паузы снова и снова.
7. Совмещайте уборку с приятным занятием
Любимый плейлист, интересный подкаст или аудиокнига способны сделать даже мытье посуды менее скучным. Можно слушать музыку, пока складываете белье, или включать любимый выпуск подкаста во время мытья посуды. Со временем уборка перестанет быть исключительно неприятной обязанностью и станет временем, которое можно провести с удовольствием.
8. Найдите того, кто вас поддержит
Менять привычки гораздо легче, когда рядом есть человек, который вас поддерживает. Это может быть друг, член семьи или даже психотерапевт. Попросите их выслушивать вас в моменты, когда опускаются руки, и вместе радоваться небольшим победам.
Особенно хорошо, когда единомышленник сам активно занимается тем же самым. Договоритесь созваниваться на полчаса раз в неделю и наводить порядок каждый в своем доме, попутно обсуждая новости.
9. Награждайте себя за выполненную цель
Базовые принципы поведенческой психологии подтверждают простую истину: мы охотнее повторяем действия, за которыми следует что-то приятное. Наградой может стать что угодно — начиная от кусочка любимого десерта и заканчивая расслабляющим душем. Если вы формируете ежедневную привычку убираться или раскладывать вещи, можно даже откладывать небольшую сумму на отдельный счет за каждый выполненный день, а затем потратить накопленное на что-то приятное.
По материалам Psychology today
