«Лучше я промолчу»: почему вы избегаете публичности и перекрываете себе кислород

Почему нам становится легче, когда мы избегаем того, что пугает

Представьте: утром вам нужно выступить перед коллегами на важном совещании. Вечером вы несколько раз проверили презентацию, ночью плохо спали, а первая мысль с утра — найти причину, чтобы отменить выступление или передать его кому-то другому. Коллега соглашается подменить, и вам почти сразу становится легче.

На первый взгляд, проблема решена: ситуация, которая вызывала тревогу, исчезла и напряжение снизилось. Но у психики одновременно закрепляется простая связь: «Избежал ситуации — стало легче, значит, в следующий раз можно поступить так же».

Почему этот механизм так легко узнать в себе, хорошо показывает мультфильм «Головоломка 2». Его новая героиня Тревожность появляется в тот момент, когда Райли попадает в непривычную среду и особенно переживает о том, как ее воспримут окружающие. Тревожность постоянно пытается заглянуть вперед, предусмотреть возможные неудачи и подготовить Райли к ним.

В этом, пожалуй, одна из причин, почему мультфильм оказался таким узнаваемым для взрослых: тревога редко ощущается как бессмысленное желание испортить нам жизнь. Чаще она пытается помочь, заранее предупреждая о том, что может пойти не так.

С избеганием происходит похожая история. Когда человек уходит из пугающей ситуации и чувствует облегчение, мозг получает вполне убедительный опыт: это действие помогло снизить напряжение.

Но есть проблема: человек лишает себя возможности проверить собственный прогноз. Если выступление отменено, он так и не узнает, действительно ли забыл бы слова, заметили бы коллеги его волнение, смог бы он ответить на вопросы и привела бы возможная ошибка к тем последствиям, которых он опасался. Тревожный сценарий остается непроверенным, а значит, в следующий раз по-прежнему воспринимается как вполне реальный.

Тревога начинает занимать все большую территорию

Избегание редко остается связано только с одной сферой жизни. Сначала проще отказаться от выступления или не высказываться на совещании, со временем похожий сценарий может появиться уже за пределами работы: не пойти на встречу, где будут незнакомые люди, отложить неприятный разговор с близким, не позвонить первым, отказаться от поездки или нового знакомства.

Ситуации разные, но в каждой есть то, что может вызвать тревогу: чужая оценка, неопределенность, вероятность отказа, ошибки или конфликта.

Самое интересное, что избегание не всегда легко распознать. В психологической практике часто встречаются похожие ситуации: кто-то объясняет себе, что просто не любит большие компании, не хочет спорить, предпочитает переписку звонкам или пока не готов претендовать на новую должность.

При этом субъективно тревоги может стать даже меньше, ведь если регулярно обходить ситуации, в которых она возникает, встречаться с ней действительно приходится реже, поэтому иногда кажется, что проблема решена.

Но постепенно меняется другое: становится меньше возможностей: не состоялось важное знакомство, не отправлено резюме и так далее… Поэтому один из важных признаков избегания — не только сила тревоги, но и то, сколько решений приходится принимать с оглядкой на нее.

Король Георг VI: страх, который невозможно обойти

Хорошую иллюстрацию того, что происходит, когда избежать пугающей ситуации невозможно, можно увидеть в фильме «Король говорит!». Будущий король Георг VI мучительно переживает публичные выступления из-за заикания. Уже в первых сценах становится понятно, насколько тяжело ему произносить речь перед тысячами слушателей.

В такой ситуации выход кажется очевидным: если публичность причиняет столько страданий, стоит выступать как можно реже. Но для короля такой возможности практически нет, его положение постоянно возвращает его к тому, чего он боится.

Эта история интересна с психологической точки зрения именно столкновением с пугающей ситуацией. Человек может долго ждать момента, когда сначала исчезнет тревога, и только после этого он начнет действовать, однако при работе со страхами часто происходит обратное: новый опыт появляется, когда человек постепенно делает то, чего раньше избегал, и обнаруживает, что способен выдержать тревогу и справляться с ситуацией.

Иллюзия смелости: когда встреча со страхом ничего не меняет

После истории Георга VI может показаться, что решение очевидно: достаточно перестать отказываться от пугающих ситуаций и начать в них оставаться, но психика устроена несколько хитрее. Можно прийти на нетворкинг, но весь вечер провести рядом с единственным знакомым. Можно согласиться на выступление, но заранее договориться, что на вопросы из зала ответит коллега. Формально ситуация состоялась, хотя встретиться именно с тем, что пугало больше всего, так и не пришлось.

Такие способы справляться с тревогой часто называют защитным поведением. При этом поддержка знакомого или помощь коллеги сами по себе вполне могут быть полезны, особенно если помогают впервые решиться на то, чего раньше хотелось избежать. Важнее то, как человек объясняет себе удачный опыт.

Получается, что справиться удалось, но причиной успеха человек считает присутствие другого, а не собственную способность выдержать тревогу и действовать несмотря на нее. Поэтому следующий похожий опыт без привычной поддержки по-прежнему может казаться слишком сложным.

Так возникает своеобразная ловушка: опыт вроде бы говорит: «Я смог», а тревога добавляет: «Только благодаря особым условиям», и предполагаемая опасность сохраняется.

Что со всем этим делать

Начать можно с наблюдения за собственными решениями. В течение нескольких дней стоит замечать ситуации, в которых тревога подталкивает что-то отменить, перенести, промолчать или вовсе отказаться от задуманного. Отдельно можно обратить внимание на те случаи, когда решение сопровождается заметным облегчением: не пошел, не позвонил, не выступил — и сразу стало спокойнее.

Следующий шаг — посмотреть, что именно кажется опасным в этих ситуациях. За нежеланием выступать может стоять мысль «Я растеряюсь, и все увидят, что я волнуюсь», за отложенным разговором — «Мне откажут», за молчанием на совещании — «Моя идея покажется глупой». Чем конкретнее прогноз, тем проще потом проверить, насколько он соответствует реальности.

Для проверки лучше выбрать посильный шаг, а не начинать с самого сильного страха. Например, задать вопрос на встрече, высказать свое мнение на совещании, первым начать разговор на мероприятии и так далее.

Такая работа нужна не для того, чтобы раз за разом преодолевать себя, она помогает наконец услышать себя и собственные желания, понять, что вам действительно не нужно, а от чего вы отказываетесь только потому, что чувство тревоги мешает сделать шаг навстречу тому, чего вы на самом деле хотите.

Это различие особенно важно, когда из-за тревоги приходится отказываться от отношений, профессиональных возможностей, поездок, знакомств или публичности. Каждый такой отказ действительно может принести облегчение, но если избегание становится привычным способом справляться с тревогой, она начинает влиять на качество вашей жизни в целом.

Поэтому цель — не в полном исчезновении волнения, а в том, чтобы вернуть себе возможность выбирать, даже если чувство тревоги еще остается. При выраженной тревоге или тревожном расстройстве такую работу лучше проходить вместе со специалистом, постепенно подбирая подходящую сложность ситуаций.