Музыка против выгорания: что слушать, чтобы вернуться в ресурс?

Почему мы выгораем

У каждого из нас есть свой «запас» жизненных сил — физических и психических, свои возможности распоряжаться временем и финансами. В общем — ресурсы. А что остается от этих самых ресурсов, когда мы тратим их на суету и беготню, на непростое общение, на чтение тревожащих новостей, на очередной виток борьбы за выживание в токсичном коллективе или воспитательный процесс с упрямыми подростками, на саму работу, на планирование и организацию личных и семейных дел?

Увы, наши силы не безграничны. Когда мы тратим слишком много и не успеваем восполнять, да еще какие-нибудь стрессовые факторы добавляются, мы рискуем из пламени превратиться в искру. Выгореть — если не дотла, то точно до состояния фонового раздражения, хронического истощения и потери способности радоваться жизни.

Да, выгорание сегодня — не просто модный термин, а вполне себе частое явление. Для того, чтобы их него выйти, обычно предлагается целый комплекс мер.

Что делать при выгорании

1. Заботимся о теле

В первую очередь, это забота… о теле. Оно — основа. Mens sana in corpore sano, писал поэт Ювенал в Древнем Риме много веков назад, безошибочно связывая душевное состояние с физическим. Итак, начинаем с заботы о своем организме. Составляем план (потому что в голове все держать при выгорании уже не так-то просто, концентрация внимания тоже падает), чтобы стать себе буквально родной матерью, и даже лучше.

• Устанавливаем режим сна. Если пользуетесь гаджетами — настраиваем их соответственно, чтобы ложиться по возможности в одно и то же время, и лучше всего не тянуть до полуночи. 8 часов здорового сна себе надо обеспечить ежесуточно, плюньте на сериалы и Тик-Ток. И вообще отложите гаджеты, отправляясь в постель.

• Налаживаем питание. Если у вас есть дети, вы точно знаете, как важно для здоровья и крепкой нервной системы, чтобы режим дня был упорядочен, а питание — сбалансированным. Вы для себя сейчас — такой же ребенок, который нуждается в заботе. Так что долой фастфуд и бутербродную систему, нужно есть так, как говорила когда-то бабушка. Да, и суп тоже.

• Включаем «физуху». Возможно, ваше тело стремится к состоянию покоя. Или при сидячей работе вы не успеваете выходить гулять. А может, просто не любите публичные места и фитнес-клубы. Но как бы то ни было, движение позволяет вырабатывать «гормоны счастья», наш биохимический ответ гормонам стресса. И потому что движение помогает освободить голову, избавиться от навязчивых мыслей. И много еще причин, все разобраны исследователями и перечислены не раз.

2. Устанавливаем границы для работы и отдыха

Если выгорание связано с работой, стоит очень внимательно отнестись к времени, которое вы ей уделяете. Даже если ее много и очень много. Важно делать хотя бы минутные перерывы на дыхательные практики и на «посмотреть в небо». А уходя со смены или после трудового дня — по максимуму прекращать отвечать в чатах и включаться в процессы.

На отдых необходимо выделять время. Каждый день. Хоть сколько-нибудь. И проводить его осознанно, чуть ли не проговаривая себе мысль: «Я отдыхаю», «Сейчас я свободен(-на) от всех долженствований», «Я принадлежу себе».

3. Запасаемся поддержкой

Одиночество и изоляция — противостественны для нашего биологического вида. Мы развивались и выживали в группах. И даже если человек живет один и личная жизнь на паузе, в идеале — должны быть друзья, родственники разной степени дальности, соседи… Можно обратиться за поддержкой или просто найти формат пообщаться, не теряя энергии, с тем, кто вас не «вампирит», с кем вам хорошо.

4. Подбираем музыкальный плейлист

Как установили исследователи, музыка может помогать как психике, так и физическому состоянию. На уровне «физики» звуковые волны влияют на наши органы, на процессы, происходящие в организме (вспомните, как вам становится не по себе под неприятные и сбивчивые аккорды чужой слишком громкой музыки и как хорошо бывает, когда мелодия и ритм песни совпадают с вашим внутренним ритмом). На уровне психики музыка способна помочь справляться с тяжелыми переживаниями, корректировать настроение, взбодриться или успокоиться. И даже бороться с эмоциональным истощением.

Музыка действует на нас не только через жанр, но и через темп, ритм, громкость, предсказуемость мелодии, тембр и личные ассоциации. Поэтому один и тот же стиль может по-разному влиять на разных людей: кому-то помогать выдохнуть, кому-то — собраться, а кому-то, наоборот, добавлять внутреннего шума.

• Классическая, академическая и инструментальная музыка часто используется для расслабления, особенно когда она звучит медленно, мягко и без резких динамических перепадов. Однако сама жанровая «этикетка» мало что гарантирует — классика тоже разная и может вызывать совершенно разные состояния. Для нервной системы важнее конкретное звучание — темп, лад, плотность, напряжение и общая эмоциональная окраска.

• Поп, танцевальная и ритмичная музыка чаще работает как способ вернуть себе энергию. Быстрый темп, понятный ритм, знакомая мелодия и приятные воспоминания помогают телу включиться, а настроению — немного подняться. В разговоре о выгорании такую музыку можно назвать музыкой мягкой активации: она особенно уместна, когда человек чувствует усталость, вялость и внутреннюю «обесточенность». А вот при повышенной тревоге надо быть осторожнее с выбором, чтобы не будоражить и так взбудораженный мозг.

• Грустные баллады, меланхоличные композиции и лирические песни могут стать бережным способом прожить печаль. Они дают ощущение, что чувство узнано и разделено, помогают не подавлять грусть, а придать ей форму. Но при депрессивном состоянии или склонности снова и снова прокручивать тяжелые мысли с такой музыкой стоит быть аккуратнее: она может не вывести из переживания, а глубже погрузить в него.

• Метал, панк, агрессивный рэп и другие интенсивные жанры не стоит демонизировать. Для поклонников они могут быть способом разрядить напряжение, вернуть ощущение силы, выразить злость и почувствовать принадлежность к своей среде. А вот у тех, кому такая музыка чужда, она способна усилить раздражение или тревогу. Здесь опять-таки особенно важны личная реакция, громкость, тексты, контекст и текущее состояние человека.

• Фоновая музыка во время работы может поддерживать внимание при монотонных задачах и уменьшать блуждание мыслей, особенно если человек сам выбирает музыку и привык работать под нее. Но для сложного анализа, чтения, письма и обучения композиции с текстом иногда становятся конкурентом для внимания. В таких случаях лучше подходят спокойные инструментальные треки или тишина — в зависимости от того, что помогает конкретному человеку оставаться собранным.