По стопам Бриджит Джонс: как вести личный дневник

Что такое личный дневник

Личный дневник — это записи человека о его мыслях, ежедневной рутине, эмоциях, которые он испытывает, а также его планы и цели. Некоторые люди разбавляют текст рисунками, таблицами и графиками.

Чем заполнить личный дневник — зависит от его вида. Вести записи можно в красивом блокноте, скетчбуке, отдельном файле на компьютере, гугл- или яндекс-документах, специальном приложении или в закрытом канале/группе в социальных сетях.

Для чего ведут личный дневник

Прежде всего, он помогает выплеснуть эмоции и снять внутреннее напряжение. Также дневник помогает анализировать свои поступки и решения. Многие используют его как инструмент памяти — чтобы сохранить важные моменты, путешествия и переживания, которые со временем стираются.

Записи помогают формулировать цели и отслеживать личный рост, а также записывать новые идеи. Независимо от того, ведет ли дневник девочка или взрослая девушка, структура записей может быть одинаковой.

Виды личных дневников

Давайте рассмотрим самые известные виды:

• Дневник событий. Классический вариант, подходит как для взрослых, так и для подростков. Человек записывает яркие события, которые произошли с ним в течение дня, недели, месяца, отмечает свои мысли, делает определенные выводы.

• Дневник эмоций. Терапевтический вариант, используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в работе с тревожно-депрессивными расстройствами. Цель таких записей — идентифицировать свои чувства и понять, какие события их вызывают. Формат примерно такой: дата, эмоция, ее интенсивность, предшествующее событие. Рекомендуется писать от руки, чтобы переключить внимание с рутинных действий.

• Дневник по методу ABCDE. Это расширенный вариант из того же КПТ, благодаря которому можно отследить не только свои эмоции, но и мысли, а в лучшем случае — переформулировать их (мысли) на более позитивные.

Что писать в личном дневнике

• А — событие, которое предшествовало мысли / эмоции

• B — негативная мысль, которая пришла в голову

• С — эмоции, что вы почувствовали

• D — адаптивная мысль, которая поддержит, другой взгляд, возражение B

• E — вывод, как новая мысль поддержала, какую эмоцию принесла

Такой метод требует постоянной тренировки, но позволяет справляться со стрессом в моменте, что со временем меняет когнитивную картину мира и отношение ко многим вещам.

• Дневник благодарности. Помогает в работе с низкой самооценкой и нездоровым перфекционизмом. Человек записывает 10 вещей, за которые он благодарен себе или которые порадовали его в течение дня или недели. Это могут быть профессиональные и личные достижения, встреча с близкими людьми, приятная мысль или эмоция, занятие, которое приносит удовольствие.

• Рефлексивный дневник. Это анализ события, решения, поступка. Человек дает оценку своим действиям, делает вывод, формулирует планы на будущее.

• Дневник привычек. Цель таких записей — формировать и поддерживать полезные привычки. Это могут быть планы на день и неделю по правильному питанию с учетом КБЖУ, тренировкам в зале, чтению художественной литературы и т. п. Могут быть оформлены в виде списка или таблицы. Удобно использовать приложения с пуш-уведомлениями. Хорошо сочетать с дневником благодарности и рефлексивными записями. Часто используются в работе с расстройствами пищевого поведения.

• Дневник целей и желаний. В таком формате человек фиксирует свои цели: краткосрочные (день, неделя, месяц), долгосрочные (год, 5 лет и т. д.). Также полезно визуализировать свои желания: подробно описывать или рисовать свой лучший день через 10-20-30 лет. Затем следует проанализировать, совпадают ли ваши действия в настоящем с желаемой картинкой.

• Творческий дневник. Это могут быть мысли, заметки, зарисовки ваших будущих творческих проектов: книг, фильмов, рассказов, мероприятий, блогов. Иногда идеи приходят спонтанно, поэтому важно иметь блокнот под рукой. Также полезно устраивать мозговые штурмы раз в месяц: посвятить идеям целый час, записывать все, что придет в голову.

Как начать личный дневник: первый шаг

Для девочки или мальчика дневник часто становится творческим проектом и выражением своих эмоций, для взрослых — инструментом планирования и предметом для серьезной рефлексии. Однако не стоит привязываться к возрасту.

Если вы тревожный человек, подойдет дневник эмоций или записи по методу ABCDE (в сочетании с психотерапией). Для написания книги идеальный вариант — дневник событий, рефлексивный и творческий дневники. Если вам важно мотивировать себя, например, на изучение иностранного языка, помогут дневники привычек, целей и желаний.

После того как вы определитесь с видом, подумайте, в каком формате вам приятно будет его вести: например, в обычном блокноте или отдельном скетчбуке, в личном онлайн-блоге или приложении. Купите этот блокнот или скачайте приложение, внесите свою первую запись.

Что писать в личном дневнике: идеи и примеры

Ваш дневник — это творческий проект, в нем могут быть просто отрывки фраз, диалоги, рисунки, таблицы, облако слов, диаграммы, списки. Нет единого рецепта. Как правильно вести личный дневник — решать только вам.

Давайте рассмотрим, что можно писать в личном дневнике, на примере формата ABCDE, который помогает отслеживать эмоции и мысли, а также управлять своим настроением.

• А — событие, которое предшествовало мысли / эмоции. «Опоздала за ребенком в детский сад, ребенок расстроился, воспитательница поворчала».

• B — негативная мысль, которая пришла в голову. «Я плохая мать, я сейчас не справляюсь со своими обязанностями, дальше будет только хуже».

• С — эмоции, что вы почувствовали. «Злость на себя, вина».

• D — адаптивная мысль, которая поддержит, другой взгляд, возражение B. «Сейчас я очень загружена работой, я делаю это не только для себя, но и для будущего моего ребенка. Опоздание — это не ошибка, я не могу быть идеальной во всем».

• E — вывод, как новая мысль поддержала, какую эмоцию принесла. «Эта мысль о неидеальности приносит мне облегчение. А также заставляет задуматься: кто бы мог мне помочь на время моего аврала на работе».

Как вести личный дневник и не забросить

• Определите время и периодичность, не ставьте строгие рамки: пусть записи будут раз в неделю.

• Помните о цели: для чего вы ведете дневник. Например, благодаря ему появится новая книга или вы научитесь справляться с тревожностью.

• Если вам подходит публичный формат (колонка или записи в блоге, соцсетях), публикуйте контент регулярно: реакции пользователей будут мотивировать на новые посты.

• Найдите единомышленников, есть приложения по типу Fatsecret (счетчик калорий), где пользователи делятся своими достижениями и рационами регулярно.

Как оформить личный дневник красиво и эстетично

Если вы любите не только писать, но и рисовать, стоит завести скетчбук или пустой альбом, который подходит для визуального оформления. Можно попробовать скрапбукинг (дословно, книга из вырезок) — использовать фотографии, вырезки, стикеры, билеты, рисунки и декоративные элементы, которые превращают страницу в коллаж.

Такой формат помогает лучше зафиксировать эмоции и события, а также цели и планы. Скрапбукинг часто выбирают те, кому сложно писать длинные тексты, — здесь можно передать смысл через образы, цвета и композицию.

Также подойдут доски в Pinterest: вы можете дополнять ими свой электронный дневник желаний или дневник эмоций. На доску можно загрузить как свои изображения, так и картинки других пользователей. Визуализировать желания также помогут нейросети.

Если же вы любите больше писать, посмотрите в сторону интересных атрибутов: например, можно приобрести перо и красивый блокнот в стиле любимого писателя или персонажа.