Программа борьбы со стрессом и тревогой: долой информационный яд!

Допустим, у вас проблема, и вы переживаете. Отправляетесь в интернет, чтобы узнать больше: почему возникла, как с ней живут другие, как решить. Но часто от этого становится только хуже, тревожнее. Например, вы загуглили «о чем говорит головная боль» — и пришли к выводу, что возможен рак мозга. Почитали отзывы о лекарстве — и выяснили, что это страшный яд. Бывало такое?

Наши предки не видели истеричных заголовков («Тысяча человек умерли в муках от красных ягод! Это может случиться с каждым!») или видеоролики со слезами осиротевших родственников. Мы же обычно не можем миновать негативную информацию, а это усугубляет тревогу и стресс.

9 ПРИЧИН ОТЛОЖИТЬ ГАДЖЕТЫ

Наверное, уже понятно: мы планируем убедить вас отказаться от лишней информации. Современному человеку, который проводит все свободное время (а иногда и часть рабочего) в соцсетях и новостях, это может быть сложно. Поэтому вначале мы подробно расскажем, чем же так вредна лишняя информация.

Причина No 1. Напоминание о проблеме не позволяет успокоиться

Вы поссорились с близким другом. Он наговорил грубых слов, несправедливо обвинил вас и ушел. Неприятно до крайности! Но через время вы начали успокаиваться.

Тут в гости приходит приятель и говорит: «А Сережа сказал про тебя то-то». Вы вновь расстраиваетесь. Потом звонит друг и тоже цитирует обидные слова в ваш адрес. Вы начинаете закипать. Наконец, домой приходит брат и сообщает: Сергей растрезвонил на всю округу, какой вы плохой. Теперь вы вообще в бешенстве! Постоянные негативные напоминания делают только хуже.

Не видите параллелей с зависанием в новостях или маниакальным изучением проблем в интернете?

Причина No 2. Для мозга не бывает «понарошку»

Конфликт со злобным Сережей случился лишь однажды. Но при каждом воспоминании у вас возникает новая, сильная, настоящая реакция стресса. Сам обидчик к ней непричастен: он уже изводит кого-то другого. Но призрак Сережи вызывает почти такие же переживания, как реальная ситуация.

Мы не сможем объяснить мозгу, что воспоминание о стрессе — это не стресс. Для него все взаправду.

Причина No 3. Плохое запоминается лучше, чем хорошее

Когда скроллим интернет, мы получаем колоссальный объем информации — притом негативная запоминается лучше позитивной. Например, человек с какой-то болезнью читает форум, посвященный его заболеванию. Вот он натыкается на историю выздоровления и чувствует облегчение.

Но не останавливает чтение! Ведь древняя привычка заставляет его изучать проблему больше. Ну, на всякий случай…

Мы регулярно видим подобное на примере бессонницы — расстройства, с которым чаще всего обращаются в Центр медицины сна. Если к моменту обращения человек исследовал интернет, он «заряжен» негативом.

Особо пытливые находят информацию о фатальной семейной инсомнии — крайне редком заболевании, при котором человек умирает в течение нескольких месяцев после появления первых симптомов. Они «пропускают мимо ушей», что заболевание встречается почти исключительно в семьях из Италии, а в мире описано всего около 60 случаев.

И вот мы слышим истеричное: «А может, у меня фатальная инсомния?» Приходится объяснять, успокаивать, что это невозможно. Притом люди не всегда верят! Оглушенные мешком негатива, они видят свою ситуацию в самых мрачных тонах. И готовы охотнее верить информации из Сети, чем специалисту, к которому сами же обратились.

Причина No 4. Интернет хочет ваших слез

Человек обращается к информационному пространству, чтобы решить свои проблемы. Но оно создано не для того (не только для того), чтобы безвозмездно делиться! Все зарабатывают деньги.

Владельцам сайтов, пабликов, каналов, блогов, новостных порталов нужно, чтобы их читали и смотрели — иначе они ничего не заработают. А посетитель будет читать и смотреть только в двух случаях: если содержимое будет давать пользу или вызывать эмоции. Вызвать эмоции легче, чем дать пользу.

Вы не возьмете в мужья или жены незнакомого человека — нужны чувства, забота, взаимопонимание. Вы не купите первое попавшееся пальто: надо, чтобы оно нравилось. Правда же?

Негативные эмоции сильнее привлекают и удерживают внимание — мы уже разобрались почему. Люди, которые создают контент для СМИ, медиа и интернета, это знают — поэтому мы в жизни не видели ленту с исключительно хорошими новостями. Да кто бы ее вообще смотрел? Так что ньюсмейкеры вызывают у нас беспокойство, чувство опасности, злость, печаль — а те держат наше внимание и гипнотизируют, как удав кролика. И усугубляют стресс и тревогу.

Некоторые исследования показывают, что погружение в негативный информационный поток может вызывать симптомы, схожие с посттравматическим стрессовым расстройством. Это нарушение, при котором стресс настолько силен, что психика просто не в силах его переработать.

Причина No 5. Негатив вызывает привыкание

Многие наверняка замечали, что плохие новости вызывают странное, но настойчивое влечение: «Дай еще». Так, человек читает новость и узнает: в соседнем городе случился взрыв газа, столько-то людей погибло, столько-то в больнице. И хорошо бы отвлечься, но бедняга уже попался на эмоциональный крючок.

Зачем-то он начинает искать фото с места происшествия. Вычитывать подробности о том, кому оторвало руки и ноги, хотя после этого ему становится совсем плохо.

Если речь идет именно о новостном стрессе, то подобное явление называют «думскроллинг»: от слов doom — «рок, гибель» и scroll — «листать, прокручивать».

Человеку, зависимому от новостей, часто кажется, что их изучение — это что-то спасительное. Мол, если я знаю ситуацию, то смогу вовремя принять решения. Но чувство безопасности оказывается временным, потому что новости обычно не несут утешения и лишь усугубляют стресс. После их изучения человек становится даже более взвинченным, потому что новости — плохие! А это вновь вызывает желание получить каплю «безопасности».

Если он пытается оградить себя от новостей, появляется и растет напряжение. А вдруг происходит ужасное, надо действовать, а он об этом не знает? В итоге люди могут проводить часы на новостных порталах. Периодически ученые разных стран предлагают признать думскроллинг новым видом зависимости.

Это улучшение состояния при получении желаемого, быстрое завершение эффекта от «дозы», влечение к новой «дозе» и ухудшение состояния, если ее не дают. Только вот, изучая информацию, мы стремимся не к удовольствию, а банально к безопасности. Но это, увы, ее не обеспечит.

Причина No 6. Чем хуже новости, тем хуже мир

Человек озабочен новостями и серийно занимается думскроллингом. Или плохо себя чувствует, поэтому без конца ищет в интернете, что значат его симптомы. Его входящая информация резко негативна. Исходящая (мысли, эмоции, поступки) ровно ей соответствует, потому что только дурачок будет радоваться в ответ на ужас и кошмар.

В итоге несчастному кажется, что мир вокруг беспросветный и злой, люди грубы и некомпетентны, все болеют и умирают, преступность растет, кризис в разгаре и так далее (в зависимости от контекста исследований).

Он обнаружил, что слишком увлеченные телезрители становились более подозрительны, часто испытывали страх (пропорционально часам информационной нагрузки) и начинали расценивать мир как более опасное и неприятное место, чем он есть на самом деле. Это объяснимо: погружаясь в концентрат негатива, человек создает собственный информационный пузырь и упускает из виду, что вокруг есть немало хорошего.

В материалах о стрессе мы часто приводим пример английского крестьянина XVI века, который за всю жизнь узнавал меньше новостной информации за пределами своей деревни, чем изложено в воскресном приложении The Times. Он занимался делами и вовсе не переживал о кровавых войнах, смертельных эпидемиях и маньяках, хотя в Англии тех времен этого добра было более чем достаточно.

А меньше знаешь — крепче спишь! Блогер-миллионник Марина Могилко как-то рассказывала в одном из видео о своей реакции на избыток негативной информации. Она живет в США, где доступно приложение Citizen, которое по задумке создателей призвано обеспечивать безопасность в современном мире.

Приложение отслеживает и публикует информацию о правонарушениях и преступлениях с привязкой к месту, где они произошли. Это позволяет тщательнее выбрать место для проживания, лучше узнать свой район, а иногда помогает самому не стать жертвой преступления.

Замысел интересный, но блогер стала чувствовать себя более напряженной, когда в режиме реального времени ей стали приходить уведомления об ограблениях, нападениях и других видах насилия, которые происходили совсем недалеко. Если раньше она воспринимала свой район как вполне безопасный, то после «информационного яда» это ощущение исчезло. Приложение пришлось удалить.

И снова: меньше знаешь (лишней информации) — крепче спишь!

Причина No 7. Гонка за информацией не дает решений

Наш мозг работает «короткими перебежками», и если его перегрузить, он выключается из полезной деятельности. Вспомните себя в университетские годы на какой-нибудь лекции, которая идет последней парой. Сначала вникаете, записываете, а потом замечаете, что пишете механически и уже ничего не понимаете. Через какое-то время готовитесь к зачету, перечитываете конспект и удивляетесь: «Неужели нам это рассказывали, а я это записывал?»

Идеальные условия для успешного решения задач таковы: небольшой фрагмент информации — действие — результат. И снова: короткая инструкция — следующее действие — результат.

Удержать растущий объем задач в памяти, структурировать эти задачи, расставить приоритеты — да не получится! Поэтому книги по типу «1000 советов для…» работают гораздо хуже, чем «Пошаговый план по…».

Если без конца изучать, это здорово расширит наше представление о том, как сложна проблема. Но не поможет с ней справиться! Хотя сам человек при этом уверен: «Да я делаю все, что могу. Вчера три часа смотрел видео на YouTube». Смотрел — молодец. Но это имитация деятельности. А что ты сделал?

Причина No 8. Гаджеты крадут сон

Когда человек в стрессе, ему не стоит дополнительно испытывать себя на прочность. В частности, нужно уделять достаточное время отдыху и сну.

Интернет-путешественники часто злоупотребляют гаджетами в вечернее время, когда работа уже закончилась и у них есть возможность отвлечься. Но даже развлекательный интернет-серфинг создает ненужную нагрузку на нервную систему.

Для мозга это так же трудно, как принимать решения на работе или в частной жизни. Сколько таких решений мы примем за вечер в соцсетях? Сотни, как минимум. Это перегруз!

Кроме того, глядя на компьютерную страницу, мы одновременно видим 5–10 разных информационных сообщений. Даже если в конкретный момент вы читаете статью, краем глаза все равно замечаете остальное: меню сайта, баннеры в его боковой части, рекламные вставки, всплывающие уведомления. Все это несет свой отдельный смысл, все это тоже будоражит и напрягает мозг.

Не забудем и о бело-голубом свете, который подавляет выработку гормона сна мелатонина. В итоге вечерний любитель интернета может приобрести сложности со сном. А некоторые сознательно создают себе проблемы: не в силах оторваться от упоительного потока, они откладывают время засыпания, хотя отлично понимают, что завтра рано на работу. Это явление называется прокрастинацией сна (sleep revenge procrastination).

Причина No 9. Гаджеты крадут время

В состоянии стресса часто присутствует ощущение тотальной нехватки времени. Когда нервы на пределе, мы с трудом вникаем в задачи, бросаем дела на полпути, забываем нужную информацию, совершаем ошибки, а потом поспешно наверстываем упущения. Работа дается труднее и занимает больше времени. Гаджеты в этой ситуации наносят значительный вред.

Согласно данным компании we are social, в 2020 году россияне проводили онлайн 7 часов 17 минут в день — это суммарно около 100 суток в году! Данные от 2022 года уже указывали на экранное время 7 часов 52 минуты.

Причем для многих это не столько работа, сколько потребление информации.

А оно могло бы пригодиться человеку, который и так ничего не успевает! Да и сама информационная перегрузка усиливает стресс.

Можно еще долго говорить, насколько вреден избыток гаджетов для стрессующего и тревожного человека. Надеемся, вы поняли: в информационном отношении нужно обеспечить «холод, голод и покой». Сознательное ограничение негативной и ненужной информации носит название «информационный детокс». И ваш следующий практический шаг — внедрить его.

ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДЕТОКС

Положите закладку на эту страницу. В ближайшие дни, пока у вас не сформируется нужный навык, заглядывайте сюда ежедневно и проверяйте, все ли выполняете.

Как перестать лазить в телефон каждую свободную минуту

Несколько советов для тех, кто постоянно обнаруживает себя листающим приложения, соцсети и мессенджеры. Выберите рекомендации, актуальные для вас.

1. Ограничьте пользование гаджетами с нерабочей (развлекательной) целью до одного часа в день в общей сложности.

2. Установите на смартфон приложение, которое будет мониторировать экранное время и при необходимости ограничивать доступ к другим приложениям. Например, с этой целью можно использовать Action Dash.Отключите уведомления приложений в настройках телефона. Звуковые сигналы WhatsApp и Telegram, оповещения о новых публикациях в соцсетях привлекают внимание. Мы рассчитываем заглянуть на секундочку и тут же надолго «зависаем» онлайн.

3. Договоритесь с коллегами и знакомыми, чтобы по срочным вопросам они не писали, а звонили в разумное время. У вас отпадет необходимость «жить» в электронной почте и мессенджерах.

4. Проверяйте почту и мессенджеры не более трех раз в день, лучше в установленное время.

5. Уберите ярлыки соцсетей и мессенджеров с первого экрана смартфона. Часто бывает, что мы разблокируем телефон, чтобы посмотреть время, и автоматически переходим в какую-нибудь соцсеть. Продолжение вы знаете. Если спрятать соблазнительные ярлыки на второй экран, этот рефлекс срабатывать не будет.

6. Как вариант, примите радикальное решение — вообще удалите со смартфона какие-то из соцсетей и информационных каналов.

7. Откажитесь от использования гаджетов за час до сна и позже.

Как избавиться от новостного стресса

1. Выберите один, максимум два источника новостей, которым доверяете.

2. Пусть это будут печатные источники: чтение вызывает меньше эмоций, чем голос или видео.

3. Помните: вам достаточно просто быть в курсе главного. Детали не нужны.

4. Отведите на изучение новостей 15 минут в первой половине дня.

5. После этих 15 минут подумайте: «Могу ли я принять какие-то полезные решения в связи с полученной информацией?» Если нет, просто переключайтесь на остальные дела. Если да, поставьте нужные действия в план и выполните их.

6. Откажитесь от любых обсуждений новостей с окружающими.

Какие источники новостей вы выбрали? В какое время вы будете читать новости?..

Как избавиться от лишней информации

• Выпишите все соцсети, блоги и сайты, которые вы используете.

• Выпишите источники информации, которую вы получаете пассивно (телешоу «между делом», радио в машине и т. д.).

• Проанализируйте списки, которые вы получили после заполнения пунктов 1 и 2. Разделите все источники информации на 3 группы:

Источник вызывает негативные эмоции. К примеру, блогер, на которого вы подписаны, раздражает как человек. Или точка зрения автора рассылки резко не совпадает с вашей. Или информация напоминает о болях и не дает решений.

Источник не вносит пользы и смысла в вашу жизнь, в лучшем случае помогает убить время. Например, телевизор, включенный как фон; тематические блоги, которые перестали быть вам интересны; игра на смартфоне.

Источник полезен. Например, юмористический канал, который улучшает настроение; источники, полезные в вашей работе; интернет-сообщество по вашему хобби.

• Исключите источники, которые вызывают негатив, а также не вносят пользы
  и смысла в вашу жизнь. Оставьте только полезные.

• Если приходится изучать информацию, которая касается ваших личных проблем, ограничьте это 30 минутами в день. Лучше в его первой половине.

• Используйте поиск информации по проблеме исключительно для того, чтобы составить конкретный план действий по ее решению. Первые три шага плана пропишите по срокам исполнения.

Например, у человека стресс в связи с потерей работы. Он может пошагово прописать себе действия: к 1 ноября написать резюме, к 5 ноября подобрать список из 30 компаний для рассылки, к 7 ноября разослать резюме.

Решение любой проблемы идет через действие, и только. И его возможно разложить по шагам.

Кому-то настойчиво хочется проигнорировать детокс. Но прогресса в сторону спокойствия не будет, если вы останетесь под влиянием негативной информации.

Представьте подростка, попавшего в плохую компанию. Как ни работай с ним, как ни помогай, каких ни веди бесед — он продолжит уверенно шагать по наклонной, пока новые авторитетные «друзья» будут оставаться в его жизни. Так и мы с вами. Нужно осознанно отказаться от авторитета и власти лишней информации.