Избыточная самокритика может привести к проблемам функционирования в важных жизненных сферах. Мы испытываем сложности в отношениях, переживаем рабочий стресс, возводим барьеры на пути достижения целей.
Если самокритика интенсивна, мы можем ощущать себя дефектными, плохими, неполноценными или неправильными в важных аспектах, верить, что мы недостойны любви и будем отвергнуты.
Люди с высокой самокритикой крайне чувствительны к замечаниям, отказам или обвинениям, имеют низкую самооценку, часто сравнивают себя с окружающими (не в свою пользу). Чувствуют неловкость в присутствии других людей, переживают стыд в отношении своих недостатков. Причем недостатки могут быть приватными (эгоизм, агрессивные импульсы, неприемлемые сексуальные желания) или публичными (непривлекательная внешность, социальная неловкость).
В чем причины излишней самокритичности?
Исследования нейробиологов позволили определить области мозга, которые отвечают за срабатывание так называемых ранних дезадаптивных схем. Речь идет о некоем плане, который служит нам руководством для интерпретации информации и решения проблем.
Схема запускает режимы, и один из них — режим внутреннего критика. Когда у нас появляются критикующие мысли, мы как раз и находимся в данном режиме. Мы все в него попадаем, не правда ли? Но кому-то самокритика чрезвычайно свойственна и доставляет много сложностей, а кто-то как будто не так уж строг к себе и своему поведению.
В первую очередь за образование подобных реакций, за силу критикующего голоса отвечает предыдущий опыт, и в большей мере — о травмирующих событиях детства. Если в семье или школе вас критиковали, обесценивали или ругали за ваши поступки или ошибки, то, уже став взрослым, попадая в похожие ситуации, вы начинаете сами себя критиковать.
Второй важный фактор: имеем ли мы навыки когнитивного разделения — то есть способности не сливаться с содержанием своего сознания, не доверять критикующим мыслям и не реагировать на них, испытывая болезненные эмоции.
Бывает ли самокритика полезной?
Может складываться ощущение: если мы себя критикуем, это заставит нас прилагать больше усилий, а следовательно, идти к намеченным целям. И правда, послушно стараясь доказать внутреннему критику, что мы чего-то да стоим, мы можем стать более эффективными и даже добиться определенных успехов.
Но здесь срабатывает нездоровый механизм гиперкомпенсации. Вы будете успешны в желаемых сферах, но голос внутреннего критика, которого вы так упорно пытаетесь переубедить, будет также неумолим и громок. Вы сами знаете примеры внешне успешных людей, страдающих от чувства собственной неполноценности.
Занимаясь самокритикой, мы не чувствуем себя лучше. Все происходит иначе. Представьте ребенка, которого ругают. Да, он будет прилежным, выполнять правила, но счастливым от критики он не станет. У каждого из нас внутри есть такой ребенок.
Но совсем отказаться от критики в отношении себя мы не можем, да и в этом нет необходимости. Так, к примеру, откладывание дел на последний момент или вождение в нетрезвом виде должно вызывать у нас критику — она приходит, чтобы дать нам совет и остеречь от возможных последствий, помогает принять верное решение, признать ошибку и исправить ее.
Как избавиться от ненужной самокритики?
Ниже представлены техники, которые помогут снизить влияние излишней самокритики.
1. Знакомство с внутренним критиком
Представьте и нарисуйте своего внутреннего критика, дайте ему имя, посмотрите на него как бы со стороны, это способ отделиться от него.
Спросите у него, как он к вам относится. Как обычно вас называет (глупым, слабым, непривлекательным)?
Поинтересуйтесь, зачем он так с вами, какая у него цель (спойлер: критик обычно отвечает, что так он хочет вам помочь).
Ответьте себе, как вы себя чувствуете, когда он так о вас говорит. Грустно ли вам? Чувствуете ли вы обиду или злость?
Помогали ли вам реплики внутреннего критика чувствовать себя когда-то лучше? Или вам становилось только тяжелее?
2. Способы когнитивного разделения
При следующем появлении критикующих мыслей отслеживайте их и старайтесь им не доверять, относитесь к ним не как к фактам, а как просто мыслям, которые приходят и уходят, подобно облакам на небе.
Критикующую мысль «Я неудачник» можно ставить в более широкую рамку «У меня появилась мысль, что я неудачник», так мы будем реагировать эмоционально менее интенсивно.
3. Навык доброжелательного отношения к себе
Относитесь к себе как к близкому другу, поддерживайте себя в минуты слабости, говорите с собой так, как если бы вам нужно было поддержать близкого человека: «я молодец и со всем справлюсь».
4. Похвала за любые достижения
Хвалите чаще себя, даже за, как кажется, незначительные дела. Если у вас получилось сделать уборку или хотя бы 15 минут позаниматься спортом, отметьте это похвалой.
***
«Он был самокритичен. С язвительной беспощадностью критиковал себя за недостаточную любовь к себе», — вспоминаются слова известного прозаика Фазиля Искандера. Давайте же будем к себе снисходительнее!
