Говоря о долголетии, обычно вспоминают о здоровом образе жизни — физической активности, сбалансированном питании, снижении стресса. И хотя все это, безусловно, способствует увеличению продолжительности жизни, есть и другие, менее очевидные жизненные привычки, которые тоже помогают продлить не просто годы жизни, а, что гораздо важнее, годы здоровой жизни.
Ведь увеличение продолжительности жизни — это не просто добавление лет к нашей жизни. Речь идет об улучшении качества этих дополнительных лет, то есть о продолжительности здоровья, — согласитесь, сложно наслаждаться долгой жизнью, если вы страдаете от тяжелых болезней.
Вот семь важных моментов, присутствие которых в вашей жизни, уверены эксперты по долголетию, будет способствовать тому, чтобы ваши преклонные годы были здоровыми и счастливыми.
1. Живите со смыслом
Один из самых надежных факторов долгой и полноценной жизни — это наличие в ней цели, то есть четкого ответа на вопрос «зачем» для каждого вашего дня.
Японцы называют это икигай, или «причина бытия». Цель не обязательно должна быть грандиозной или меняющей мир; ее можно найти в небольших, но значимых занятиях, таких как уход за садом, забота о домашнем животном, поддержание отношений с другими людьми или вклад в жизнь общества.
Когда у вас есть что-то, что заставляет вас чувствовать себя нужным и задает направление вашей жизни, вы с большей вероятностью будете заботиться о своем здоровье, контактировать с другими людьми и сохранять эмоциональную устойчивость.
2. Поддерживайте социальные связи
Продолжающееся вот уже 87 лет — одно из самых продолжительных в мире глубоких исследований физического и психического здоровья взрослых — показало, что самым надежным предиктором (фактором прогноза) долгой, счастливой и здоровой жизни является качество наших отношений с другими людьми.
Другими словами, здоровый образ жизни — это еще далеко не все. Люди, которые вас окружают, с которыми вы общаетесь, влияют на удивительно большое количество вещей — от вашего рациона питания до вашего психического здоровья и вашей смертности.
Выясняется, что значимые социальные связи, наличие близких друзей, в целом хорошие отношения с окружающими работают как лекарство — снижают уровень воспаления в организме, ослабляют реакцию на гормоны стресса и в целом уменьшают смертность от всех причин столь же эффективно, как отказ от курения. Люди с близкими друзьями или общественными связями неизменно здоровее, счастливее и живут дольше, причем независимо от своего дохода, диеты или физической активности.
3. Общайтесь с молодежью
Отношения с людьми разных поколений помогают сохранять остроту ума и расширять кругозор, что полезно для когнитивного здоровья, исследования. Причем, когда вы дружите с людьми, которые моложе вас, это омолаживающе действует не только на мозг, но и на физическое здоровье, да и в целом делает вас счастливее.
4. Не рискуйте здоровьем
В некотором смысле эта рекомендация настолько проста, что ее легко упустить из виду: «Самый верный способ продлить жизнь — не укорачивать ее».
Это означает, что на протяжении всей жизни необходимо избегать рискованного поведения, например курения, употребления алкоголя, наркотиков или опасного вождения.
5. Занимайтесь волонтерством
Жертвовать своим временем, навыками и энергией полезно не только для вашего сообщества, но и для вашего долголетия. Волонтерство создает социальные связи, поощряет физическую активность и способствует появлению чувства цели жизни, которое напрямую борется с одиночеством и депрессией. Исследования неизменно показывают, что люди, занимающиеся волонтерством, как правило, , они в любом возрасте более , чем те их ровесники, которые такой деятельностью не занимаются.
Главное — найти то направление волонтерской работы, которое будет для вас значимым, которое бы отвечало вашим личным ценностям и интересам, иначе волонтерство будет просто очередной вашей обязанностью.
6. Придерживайтесь «окна питания»
То, что именно мы едим, безусловно, очень важно для здоровья и долголетия — в идеале в нашем рационе должно быть много цельных продуктов, включая овощи, фрукты, орехи, бобовые и цельнозерновые, а потребление ультра-обработанных продуктов должно быть минимальным.
Но некоторые исследования показывают, что в долгосрочной перспективе большое значение имеет также период времени в сутках, в течение которого мы принимаем пищу. Речь идет о практике ограниченного по времени питания. Это разновидность интервального голодания, когда вы ограничиваете потребление питательных веществ определенным временным «окном» — количеством часов в день (обычно около восьми-десяти часов).
Например, первый прием пищи за день в восемь утра, а последний — в шесть часов вечера
Исследования показывают, что такой режим питания позволяет согласовать пищеварительную функцию с другими системными функциями организма, такими как сон, что способствует снижению веса, улучшению здоровья сердца, регуляции уровня сахара в крови.
Правда, такой режим питания не подходит детям и подросткам младше 18 лет, беременным или кормящим грудью женщинам и людям с расстройствами пищевого поведения. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем применять подобные практики, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
7. Соблюдайте постоянный режим сна
Доказано, что сон от семи до девяти часов в сутки связан с множеством положительных эффектов для здоровья в краткосрочной перспективе, таких как улучшение настроения, повышение концентрации внимания и способности решать проблемы. Но если при этом придерживаться постоянного графика, то есть каждый день, даже по выходным, ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, то это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.
Дело в том, что сон — это еженощная программа восстановления организма. Пока хронически короткий или нерегулярный сон ускоряет развитие биологических маркеров старения, регулярный и качественный сон восстанавливает метаболический баланс, поддерживает сосудистую функцию и стабилизирует работу иммунной системы.
Это объясняется тем, что сон напрямую связан с циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма, от хода которых зависит его нормальная функция, то есть здоровье. Гармонию циркадных ритмов, кроме поддержания постоянного времени сна и бодрствования, помогают также поддерживать утренние солнечные ванны, полная темнота в спальне по ночам, отказ от физических нагрузок и поздних ужинов прямо перед сном.
По материалам сайта huffpost.com
