3 022

Свет в конце тоннеля: налаживаем контакт с собой в самоизоляции

Когда привычный мир рушится и нас окружают неопределенность и ощущение опасности, сохранить равновесие помогут внимательное отношение к собственным потребностям и техники, которые позволяют нам прислушаться к своим переживаниям.
Свет в конце тоннеля: налаживаем контакт с собой во время кризиса

Коронавирус изменил нашу жизнь — с этим утверждением сегодня, пожалуй, согласится почти что каждый. Просыпаясь по утрам, мы не знаем, что изменится к вечеру. Сохраним ли мы работу? Будем ли выходить из дома по пропускам? Какие штрафы введут для тех, кто нарушает карантин? Все эти вопросы роятся в голове, мешая нам спокойно спать.

«Мы не знаем, где сейчас находимся. Как выживать — и, главное, что значит это «выживать», когда мы в большей степени в достатке, когда у нас нет войны, но на пороге пандемия? Неясно. Мы обращаемся к истории нашего вида, к эволюционному опыту, но и там не можем найти ответы и испытываем замешательство», — комментирует психолог и соматический терапевт Руфина Кашапова.

И тем не менее совершенно очевидно, что мир сегодня совсем не тот же, что месяц назад. «Компании начали увольнять людей, закрываются бизнесы, доллар скакнул… Каждый чувствует: жизнь изменилась. Но мы не говорим об этом!»

Молчать, покупать, отрицать… 

Почему же мы стараемся избегать разговоров о происходящем? Почему предпочитаем размещать в соцсетях шутливые посты на эту тему, вместо того чтобы признать свои страх и бессилие?

«Для меня это признак стресса. Но этот стресс будто бы протекает на уровне ниже нашего сознания. Мы ощущаем, что прямо на наших глазах происходит какая-то катастрофа. Мы за ней наблюдаем, но ничего не можем сделать», — поясняет эксперт.

И это ощущение бессилия, отсутствие «готового рецепта» действий заставляет нас обращаться к опыту предыдущих поколений. Когда в интернете появилась информация о первых случаях заболевания в нашей стране, часть населения отреагировала мгновенно. В магазинах выстроились очереди: люди начали делать запасы. Что же происходило с нами в этот момент?

«Мы включили режим самосохранения, выживания. У нас на подкорке записан список определенных действий, которые помогают сохранить ощущение безопасности. Купить гречку, мыло, туалетную бумагу, соль, — объясняет Руфина Кашапова. — Этот набор был адекватен для начала и середины ХХ века. Это, конечно, хорошо для торговых сетей: мы разгрузили их склады, обогатили производителей гречки, мыла и туалетной бумаги. Но, на мой взгляд, такие панические действия совершенно неадекватны условиям XXI века.

Панические настроения: почему мы скупаем гречку и туалетную бумагу

Нет дефицита, товары производятся в больших объемах, есть интернет-магазины. К тому же, если завтра кто-то из нас действительно заболеет и ему понадобится медицинская маска, абсолютно бесполезная в остальных ситуациях, ему попросту негде будет ее приобрести».

Если мы всеми силами избегаем мыслей о страшном и неприятном, то рискуем столкнуться с необъяснимыми реакциями тела

Помимо тех, кто побежал закупаться, есть и «ковид-диссиденты», которые, несмотря на все запреты и предупреждения, продолжают гулять с детьми, бегать, ездить к пожилым родственникам. О чем говорит такое поведение?

«В психологии есть такая модель — «Пять стадий переживания утраты», и отрицание — как раз первая из этих стадий. Находясь в этой точке, мы будто говорим себе, не осознавая этого: «Мир, каким я его знал, закончился, но я буду делать вид, что этого не происходит». Но уже само отрицание говорит о том, что человек понимает: что-то все-таки происходит!» — поясняет Руфина Кашапова.

Если мы всеми силами избегаем мыслей о страшном и неприятном, то рискуем столкнуться с необъяснимыми реакциями нашего тела. Мы привыкли думать, что все болезни — из головы, но это не так. И то, что мы не осознаем угрозу разумом, заставляет наш организм включать собственную сигнальную систему. «Мы как бы не замечаем сигналов тела. А оно нормальное, живое, оно хочет выжить — и начинает реагировать. Тело выдает панические атаки, странные эмоциональные реакции», — комментирует Руфина Кашапова. К этим знакам стоит прислушаться!

Что же делать, чтобы пережить эту турбулентность и сохранить себя? «Сейчас как никогда важно позаботиться о себе. Мы все, а особенно женщины, привыкли все время быть в тотальном контакте с окружающими, опекать других, а расслабляемся обычно только ночью.

И вот чтобы этого не происходило, необходимо выделить время, место, пространство, чтобы побыть наедине с собой», — напоминает психолог. И вот об этом стоит поговорить подробнее. Ведь если заботиться о других мы умеем, то о себе обычно думаем в последнюю очередь.

Свет в конце тоннеля: налаживаем контакт с собой во время кризиса

На уровне тела 

У человечества всегда были ритуалы, которые помогали пережить стресс, справиться с потерями и почувствовать поддержку. «Раньше наше общество активно использовало для подобной разрядки песни, пляски. Люди собирались и делали это вместе. В современном обществе этого нет. Есть, конечно, клубы, дискотеки, но там не получается сбросить это напряжение». И тем более проблематично организовать себе подобное расслабление сейчас, когда мы изолированы в своих квартирах.

Как же мы сегодня, тем более в условиях изоляции, можем самостоятельно снять напряжение, снизить градус своих переживаний? На помощь приходят техники, принадлежащие специалистам разных направлений. Отдельного внимания заслуживает метод Sоmatic experiencing, разработанный психологом и физиологом Питером Левином и предназначенный для работы со стрессом и травматическими ситуациями.

Мы знаем, что животные в дикой природе постоянно подвергаются стрессам, но переживают их достаточно легко и не страдают от психосоматических заболеваний. У зверей есть специфическая реакция на угрозу: они замирают, а после выбирают стратегию действия — бороться или бежать. После того, как угроза миновала, они устраивают себе разрядку: встряхиваются, чтобы «сбросить» остатки стресса.

У людей же все сложнее, особенно в нынешней ситуации. Запертые в своих квартирах, мы не можем «убежать» от карантина. Неясно, как драться с эпидемией, лишающей нас работы и дохода. И уж тем более мы не можем «встряхнуться», как лань из стада, убежавшего от тигра: этого нет и в наших привычках. Потому мы подавляем свои реакции на угрозу, предпочитая ее не замечать, и это в итоге плохо сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии.

Чтобы позаботиться о себе, мы должны для начала разобраться, что именно с нами происходит, и облечь это в слова

Питер Левин в рамках метода Somatic experiencing разработал модель SIBAM, которая предназначена для работы с травматическими ситуациями. Эта аббревиатура включает в себя первые буквы английских слов sense, image, behavior, affect, meaning, то есть «чувство», «образ», «поведение», «аффект» и «смысл».

В соответствии с теорией Левина, работа с каким-либо сильным переживанием должна происходить на всех уровнях этой системы. Мы проживаем любое событие, подключая ощущения, представляя связанные с ним образы, действуя каким-либо способом, реагируя на него эмоционально и размышляя о нем.

«Чаще всего мы концентрируемся на уме, не включая другие составляющие, и это не позволяет нам прожить событие до конца, — объясняет Руфина Кашапова. — Поэтому, когда у нас в жизни происходит какое-то потрясающее все основы событие, когда мы сталкиваемся с сильным переживанием, предлагаю замедлиться и вспоминать эти пять составляющих».

Чтобы позаботиться о себе, мы должны для начала разобраться, что именно с нами происходит, и облечь это в слова, назвать своим именем. Сделать это исключительно с помощью разума, мысли крайне сложно. Но на помощь спешат наши переживания, эмоции, телесные ощущения.

Свет в конце тоннеля: налаживаем контакт с собой во время кризиса

Руфина Кашапова делится двумя авторскими письменными техниками, основанными на идеях Питера Левина. Они помогут привести в порядок мысли и чувства в непростой момент.

1. Техника изменения состояния

Эта техника помогает нам наладить контакт с собой и проследить за тем, как меняются наши ощущения. Для выполнения нам понадобятся лист бумаги, ручка и немного свободного времени.

Как выполнять:

1. Мы называем собственное состояние предельно четко, пока не щелкнет — да, это именно то, что есть.

2. Описываем свои чувства здесь и сейчас. Печаль, грусть, радость, восторг, злость — их может быть целый клубок. Чем больше список, тем менее чистое у нас состояние.

3. Описываем свои ощущения. Если мы одновременно чувствуем напряжение и предвкушение — находим части тела, где они «живут». Например, предвкушение — в груди, а напряжение — в животе.

4. Выбираем самое сильное ощущение и наблюдаем за ним какое-то время. Не анализируем, не думаем, почему оно с нами. Хорошая медитация на ощущения. Мысли могут скакать, но главное, чтобы они проходили мимо. Достаточно пяти минут, а иногда хватает и двух.

К примеру, вы напряжены. Концентрируясь на ощущении напряжения, вы постепенно начнете замечать, как оно расходится. Вот я сейчас нахожусь безопасности и понимаю, что бояться мне нечего. У меня нет ни одной причины для напряжения. Я могу просто наблюдать за напряжением, и оно начинает волнами расходиться по телу, и этот центр начинает расслабляться.

5. Смотрим, как изменились наши ощущения и чувства после этой короткой медитации, и записываем их.

6. Прислушиваемся к себе: изменилось ли наше состояние? Фиксируем свои наблюдения по этому поводу.

Ощущения меняются постоянно, если мы не «замазываем» их мыслями. А если мы медитируем на эти ощущения, не пытаясь анализировать их умом, то они начинают меняться, их острота снижается. И мы можем изменить свое состояние, прислушавшись к эмоциям и телесным сигналам.

2. Техника «Присутствие здесь и сейчас как основа для принятия решения и организации жизни»

Описанная ниже практика приводит нас к решениям, с ее помощью мы буквально составляем план действий. Таким образом мы соединяем самих себя — внутренних, реальных — с тем, как мы действуем.

Как выполнять:

1. Берем лист бумаги, кладем горизонтально, расчерчиваем на две половины.

2. На первой половине листа фиксируем свои ощущения, чувства, переживания. Не мысли — это очень важно!

3. На второй половине листа записываем свои мысли, представления, идеи и проекты, которые приходят в голову по ходу того, как мы описываем свои переживания.

Можно заполнять две колонки одновременно. Практика поможет нам найти выход из ситуации, которая казалась нерешаемой.

Например, в первой колонке может появиться следующее: «Мне страшно, неуютно, я беспокоюсь, плохо сплю». Во второй: «Я тревожусь, потому что не успела закупить продукты и у меня осталось не так много денег до конца недели. Значит, мне сейчас нужно продумать экономное меню, вычеркнуть из списка покупок то, что может подождать, и заказать доставку в интернет-магазине».

Переживаний у нас сейчас может быть очень много. В состоянии кризиса можно писать даже на протяжении часа. А у кого-то задание займет пять минут, и этого будет вполне достаточно, чтобы начать действовать.

Свет в конце тоннеля: налаживаем контакт с собой во время кризиса

Структурируй это! 

Многим сложно слушать и слышать себя. Но этому можно обучаться. «Период, который нам предстоит провести на карантине, — очень хорошее время для такой задачи. Установив глубокий контакт с собой, мы сможем по-настоящему вступать в контакт с другими и с миром, действовать более эффективно и адекватно. Тогда мы вообще много что сможем, потому что почувствуем себя самих, ощутим себя уверенными и сильными», — говорит Руфина Кашапова.

Стоит помнить, что не все письменные практики полезны, когда мы сильно переживаем. Так, ведение дневника может затянуть нас в пережевывание бесконечной мыслительной жвачки и усугубить страдания. «Поэтому я считаю, что особенно важна структура: она помогает сориентироваться», — говорит Руфина Кашапова.

Если в момент кризиса не перевести взгляд на себя, не найти инструменты заботы о себе, можно свалиться в травму

Почему же именно структура так необходима для нашего равновесия? Она помогает не проваливаться в состояние травмы. «Это может быть структура знаний, организация своего дня, своих отношений, планирование. Если вы думаете, что хаотично, интуитивно все переделаете и все у вас получится, — возможно, да, но я бы на это не надеялась. Даже самые талантливые, творческие люди структурируют себя и свою деятельность. Иначе получается одно гениальное произведение — и больше ничего», — поясняет эксперт.

Сегодня нам необходимо быть очень внимательными к себе — особенно если у нас есть семья, есть люди, о которых надо заботиться. «Если в момент кризиса не перевести взгляд на себя, не найти инструменты заботы о себе, можно свалиться в травму. И тогда мы погружаемся в хаос, начинаем сеять панику, доставать окружающих. Единственное, что мы можем делать в подобном состоянии, — это кричать «караул», становясь при этом обузой и для себя, и для других», — предостерегает психолог.

Все течет, все меняется. От того, что мир сейчас лихорадит, мы не перестаем жить, а замедлиться — не равно поставить на паузу все свои мысли и переживания. «Нам нужно время, чтобы научиться быть одновременно в контакте и с собой, и с реальностью», — уверена Руфина Кашапова. Сегодня у нас есть это время — так давайте же будем его использовать не только с умом, но и с чувством.

Руфина Кашапова

Об эксперте

Руфина Кашапова — психолог, сооснователь «Натуральной школы». Ведущая программы «Настраиваем камертон безопасности», с помощью которой вы можете разработать собственную траекторию наполненной жизни, а не выживания. Все подробности в ее Инстаграме.

Читайте также
Коронавирус: меры предосторожности или умственное затмение?

Коронавирус: меры предосторожности или умственное затмение?

Кадры из фильмов про апокалипсис, похоже, становятся реальностью. Полки магазинов по всему миру пустеют, медицинские маски раскуплены еще два месяца назад, люди перестали выходить на улицу и здороваться за руку при встрече, видя в каждом опасного врага — носителя коронавируса. Почему мир, многократно сталкивавшийся с разными напастями, вдруг испугался не на шутку?

Терпеть или уйти? Как быть, если мужчина не дает развиваться

Терпеть или уйти? Как быть, если мужчина не дает развиваться

Вы мечтаете выучить иностранный язык, а супруг лениво замечает, что вы все равно не собираетесь ехать в ближайшее время в страну, где на нем говорят. Вы записываетесь на курсы управления финансами или тайм-менеджмента, а ваш избранник кричит, что нельзя спускать семейный бюджет на «ерунду». Что делать, если мужчина не поддерживает ваше желание развиваться?

Текст: Мария Лаврентьева
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

  • Zina1122   
    6 недель назад

Для меня пребывание на карантине это пытка, слишком много времени на свои мысли. Чем больше ухожу в себя, тем сильнее тревожность и апатичное состояние. В помощь нервной системе начала принимать натуральный антидепрессант 5-НТР от эвалар, результат быстро заметен.
Psy like0
Psychologies приглашает
Как оставить в прошлом страхи

Мастер-класс Psychologies

УЧАСТВОВАТЬ
новый номерМАЙ - ИЮНЬ 2020 №51
168Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты