«Я боюсь ложиться спать»: что делать, если это про вас

Страх сна может быть совершенно разным. Нежелание спать может быть связано как с индивидуальной особенностью психики, так и с расстройствами нервной системы разной тяжести. Естественно, подходы к коррекции этих состояний будут различаться.

Психические и психиатрические состояния

Начнем с самых серьезных проблем. Иногда человека мучают кошмары, симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства), сонный паралич — ложиться спать ему попросту страшно. Частые повторяющиеся эпизоды могут приводить к тяжелой сомнифобии. Такие проблемы требуют помощи психотерапевта и психиатра.

Тревога не позволяет вовремя лечь спать. Если днем еще есть способы отвлечься: позвонить друзьям, быть среди коллег, работать — то в тишине и наедине со своими мыслями человеку становится тяжело.

Тревожный мозг всегда в режиме повышенной готовности. Он воспринимает окружающий мир как потенциально опасный и продолжает «дежурить»: следить за происходящим, сохранять контроль, быть готовым к действию. Активируется симпатическая нервная система, повышается уровень адреналина, который приводит мышцы в тонус, в целом, придает бодрость. Для того чтобы уснуть, необходимо прийти в прямо противоположное состояние — расслабиться, отпустить контроль и почувствовать себя в безопасности.

Часто прибавляются телесные симптомы: боль в мышцах, «молотки» в висках, шум в ушах, которые еще усугубляют ситуацию — никак не получается выбрать удобную позу, появляется ощущение нехватки воздуха. Осознание, что ты не спишь, а завтра будешь от этого страдать, заставляет нервничать еще больше — получается замкнутый круг. Поэтому хочется как можно дольше избегать процесса засыпания. В таких ситуациях люди часто начинают пить снотворное, чтобы лечь и сразу же уснуть, без шанса на переживания.

Одна из распространенных причин нежелания засыпать — депрессия или подобные ей состояния. Часто глубокое недовольство своей жизнью приобретает психосоматическое проявление.

В некоторых случаях человеку не хочется начинать новый день. Он понимает, что утром придется проснуться и снова идти туда, где ему плохо. Работа не приносит удовольствия, но отказаться от нее нельзя, потому что нужно зарабатывать. Или опять будет полный одиночества или выживания день. Возникает цепочка: если я не ложусь спать, значит, сегодня еще продолжается. Как будто человек искусственно удлиняет свою жизнь, в которой он еще может посмотреть фильм, почитать книгу, заняться чем угодно, лишь бы отсрочить наступление следующего дня.

Если человеку очень важно постоянно держать ситуацию в своих руках, сам процесс засыпания может вызывать сильную тревогу. Пока я контролирую происходящее, я чувствую себя в безопасности. Но как только этот контроль приходится отпускать, появляется ощущение уязвимости: я не осознаю, что происходит, не могу ничего предпринять и защитить себя.

Эти состояния действительно стоит воспринять всерьез и обратиться к психиатру. Он, возможно, назначит медикаменты. Параллельно потребуется работа с психотерапевтом, поскольку медикаментозно снимается следствие, но не уходит причина — жизнь и условия остаются прежними. Разобраться с причиной возникновения симптомов поможет психотерапевт.

Единственное время для себя

Существует понятие revenge bedtime procrastination, что дословно переводится как «прокрастинация перед сном как реванш». Это сознательное откладывание отхода ко сну без объективной причины. На самом деле причина есть, и она достаточно реальная.

Иногда человек настолько загружен обязанностями, что совершенно перестает чувствовать, живет ли он собственной жизнью. Днем он сотрудник, родитель, супруг, человек, который постоянно что-то должен. Единственное время, которое остается только ему самому, — это несколько часов перед сном. Именно поэтому он так отчаянно старается их сохранить.

Особенно хорошо это понимают мамы маленьких детей — их реальное время наступает только после засыпания младенца. Многие женщины говорят, что очень не высыпаются, но при этом не готовы сразу ложиться спать, ведь именно в это время они могут поинтересоваться происходящим в мире, принять ванну, побыть вдвоем с мужем, почитать или посмотреть кино.

И в этом случае страх сна — это страх перестать жить своей жизнью, утратить свою личность, превратиться в функцию.

Плохая привычка или серьезная проблема

Иногда все еще проще. Человек настолько увлекается сериалом или книгой, что сознательно жертвует сном. Хочется полностью погрузиться в историю, узнать, чем все закончится, посмотреть сразу весь сезон или дочитать книгу до конца, не выпадая из этого мира. Здесь речь не идет о страхе или какой-то патологии. Скорее это отсутствие правильного режима, плохой тайм-менеджмент.

Когда мы говорим о страхе — выбора уже нет. Человек не размышляет, ложиться ему спать или не ложиться. Он просто не может это сделать или делает с сильнейшим сопротивлением. В этом и заключается отличие привычки от фобии.

Если из-за постоянного откладывания сна человек хронически не высыпается, ему тяжело вставать, снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются сложности в отношениях или на работе.

Любая психологическая проблема становится проблемой только тогда, когда начинает заметно снижать качество жизни. Бывает, человек говорит: «Да, я ложусь в три часа ночи». Но при этом он работает из дома, просыпается в одиннадцать, чувствует себя прекрасно, ему комфортно. В таком случае это скорее — образ жизни. Не все люди обязаны жить по одному и тому же режиму.

Но если человек каждый вечер обещает себе лечь пораньше, не может этого сделать, а утром снова испытывает чувство вины, раздражение и усталость — это уже повод разобраться, что именно стоит за этим поведением.

Особенно важно обратить внимание на ситуацию, когда при мысли о сне появляется выраженная тревога. Если человек начинает нервничать уже вечером, оттягивает момент, когда нужно идти в спальню, придумывает себе новые дела, лишь бы не ложиться, — скорее всего, дело уже не в привычке.

Как помочь себе самостоятельно

Очень часто люди начинают искать способы быстрее заснуть, хотя дело совсем не в этом. Они прекрасно умеют спать, но не хотят идти к самому моменту засыпания. Прежде всего попробуйте честно ответить на вопрос: почему мне не хочется ложиться спать?

Если это ощущение, что день прошел как будто мимо вас, вы не успеваете жить, жизнь превратилась в бесконечную череду обязанностей, стоит подумать, как добавить время для себя. Не тогда, когда организм уже из последних сил держится на кофеине, а в момент, когда вы ловите первые сигналы «не хочу ложиться спать». Подумать, чем вы на самом деле хотите заниматься, что мешает вам радоваться жизни. Иногда даже полчаса, которые действительно принадлежат только вам, меняют очень многое.

Мы часто буквально разгоняем нервную систему перед сном: листаем новости, читаем рабочие чаты, смотрим напряженные фильмы, бесконечно переключаемся между роликами. Мозгу очень сложно после этого сразу успокоиться.

Иногда достаточно сделать вечер более предсказуемым. Повторяющиеся спокойные действия — принять душ, почитать книгу, приглушить свет, послушать спокойную музыку — становятся для психики своеобразным сигналом: день заканчивается, можно расслабиться.

Самое главное — не бороться с собой. Очень часто люди начинают себя ругать: «Ну почему я опять не лег вовремя?» А чувство вины только усиливает напряжение. Намного полезнее отнестись к себе с любопытством и спросить: «Что сейчас происходит? От чего именно я пытаюсь отказаться, откладывая сон?» И очень часто ответ оказывается совсем не про сон.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если человек понимает, что самостоятельно изменить ситуацию не получается, если проблема продолжается месяцами, если из-за нее ухудшается качество жизни, стоит идти за помощью.

Особенно важно это сделать, если избегание сна сопровождается паническими приступами, сильной тревогой, повторяющимися кошмарами, сонным параличом или другими состояниями, которые делают засыпание пугающим. В таких случаях не нужно пытаться справиться силой воли. Необходимо разобраться, что именно происходит с психикой, и подобрать подходящую помощь.

В целом, психотерапия не работает только с симптомом. Если человек боится ложиться спать, важен не столько сам сон, сколько причина, по которой он стал страшным или нежелательным. Когда удается решить основную проблему, сон восстанавливается. Он снова становится тем, чем и должен быть: естественной частью жизни, а не ежедневным испытанием.