Принятие и работа с тревогой
Для начала стоит понять, что волнение — это нормальная реакция нашего организма на значимые и нерешенные ситуации. Однако важно обратить внимание на возможные проявления нездоровой тревоги:
нарушения сна, кошмары, беспокойный сон в целом,
панические состояния в течение дня,
прокрастинация,
перфекционизм,
плохое физическое состояние,
«зацикленность» мыслей и трудности с тем, чтобы собраться.
Если вы набрали приличный список из перечисленного, то, скорее всего, вы столкнулись с тревогой, которой уже необходимо заняться.
Первый пункт: тревогу нужно принять («Какой смысл отрицать дождь, который уже идет?»). Это не значит, что она должна вам понравиться, но принять сам факт ее существования — это уже половина пути.
Второй пункт: нужно исключить те формы поведения, которые направлены на избегание источника тревоги («Не поворачивайтесь спиной к человеку, который хочет вас ударить»).
Третий пункт: возьмите на себя ответственность за свое состояние и займитесь психологической работой по снижению уровня тревоги — с психологом, при помощи литературы или курсов, направленных на это.
Если вы чувствуете приближающуюся тревогу, то перестаньте требовать от себя немедленного расслабления. Нет ничего хуже, чем говорить себе что-то в духе: «Я должен сейчас быстро расслабиться, потому что это приносит мне сильный дискомфорт. Чем быстрее я расслаблюсь, тем лучше мне будет».
Повторюсь: примите дождь, который уже идет!
Распознавание стресса и борьба с ним
Помните, что стресс — это нормальный стимул для нашего организма, он у нас повсюду, даже встать с кровати — это уже маленький стресс. Однако в нашей зоне ответственности находится внутренняя работа по выработке психологической устойчивости и собственного эмоционального благополучия.
Постарайтесь разобраться с тем, как из-за факторов стресса изменилась ваша жизнь: как изменился график вашего дня, чем вы перестали заниматься (хотя раньше это было частью вашей жизни), как вы проводите свой досуг, как вы следите за собой и своим телом. После чего с ответственностью за свое состояние возьмите и «заново соберите» свою жизнь: нормализуйте сон, питание и физическую активность, введите в жизнь конкретные источники удовольствия, организуйте свой график, возвратите привычные занятия, улучшите свои социальные связи, добавьте в жизнь хобби, увлечения, досуг.
Это, скорее всего, будет непросто и потребует определенных усилий, но депрессивные состояния работают по принципу болота: чем больше вы в них пребываете, тем больше вас засасывает и тем хуже вам становится. Берите заботу о своем самочувствии в свои руки!
Борьба с волнением во время экзаменов
Если во время экзамена вы забыли все, что учили, то попробуйте следующие релаксационные техники.
Постарайтесь представить, что вы сидите на берегу реки, а ваши мысли — это множество тревожных зеленых листочков, плывущих по течению воды. Вы — отдельно, и ваши мысли — отдельно. Задача в этом случае простая (хотя и требует тренировки): понять, что ваши мысли не обязательно должны влиять на ваше эмоциональное состояние, можно просто свыкнуться с их тревожным движением.
Вторая техника — релаксационная — называется «Техника квадрата». Инструкция такая:
вдыхайте животом (диафрагмой), не торопясь, на протяжении 5 секунд;
задержите дыхание на вдохе еще на 5 секунд;
выдыхайте все, что вдохнули, также в течение 5 секунд;
возьмите паузу и задержите дыхание на полном выдохе на очередные 5 секунд.
Чего стоит избегать при борьбе со стрессом
Определенно стоит уходить от борьбы со стрессом, связанной с психоактивными веществами, потому что связка стресса и употребления ПАВ — это прямой путь к формированию зависимости. Внимательно также стоит относиться и к другим вещам, которые могут вызывать зависимость и без употребления психоактивных веществ.
Также вредны избегание как стиль поведения и, конечно, добровольное введение себя в апатию («Лучше полежу денька три, сериалы посмотрю, и так буду чувствовать себя отдохнувшим!») Также крики в подушку, слезы, битье посуды, стрельба из пистолета — это всего лишь вариант экспрессии своего эмоционального состояния. Они не меняют ваш образ мышления, не меняют эмоции, а лишь позволяют экологично «выпустить пар наружу». Это не вредно только до тех пор, пока не становится единственным методом борьбы со стрессом.
Помогает смех
Юмор имеет большое количество позитивных психологических функций, и он однозначно может помочь справляться со стрессом. Одна из замечательных техник, связанных с юмором, выглядит следующим образом: возьмите тревожащую ситуацию («Я не сдам экзамен с первого раза…») и начните утрировать ее до той степени, пока вам не станет смешно («что приведет к тому, что я буду ходить с картонной коробкой на голое тело и побираться, ведь обычно так и заканчивают все люди без высшего образования»). Юмор также является доступным источником удовольствия, который легко интегрировать в свою жизнь, сейчас для этого много возможностей.
Резюме: советы уставшим студентам
Возьмите ответственность за свое эмоциональное состояние в свои руки: никто другой этого не сделает.
Вспомните о том, что для вас важно. Это только учеба, или есть еще что-то, на что также стоит тратить свое время?
Стоит уже сейчас начинать жить счастливо и не откладывать это: счастливая жизнь может соотноситься с вашими карьерными и профессиональными целями, стоит только хорошо и настойчиво подумать о том, как это организовать.
Текст: Яна Иванова
Психолог
