10 способов обрести внутренний покой и тишину, когда все вокруг вгоняет в стресс

«Существует убеждение, что в тихом месте у вас будет больше возможностей для достижения внутреннего спокойствия. Но на самом деле у некоторых людей панические атаки случаются, даже когда они находятся на массажном столе, среди приятных ароматов, под звуки умиротворяющей музыки. И при этом вы можете ехать в шумном вагоне метро, ​​в окружении людей, и вам достаточно закрыть глаза, чтобы погрузиться в это пространство, где царит ваше спокойствие», — объясняет Буш.

2. Вдыхайте, выдыхайте…

Ваше дыхание всегда с вами, пока вы живы, это то, что у вас не отнять никакому внешнему хаосу. И йога, и медитация для того, чтобы помочь изменить состояние ума, используют силу контроля дыхания, и вы можете делать это где угодно и когда угодно.

Буш рекомендует практиковать дыхание по проверенной временем схеме 4-7-8: закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание, считая до семи, а затем выдохните через рот, считая до восьми.

«Длительный выдох помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая, по сути, запускает реакцию расслабления в вашем организме, — объясняет Буш. — Дышите очень глубоко, наполните живот воздухом».

3. Напоминайте себе, что вы в безопасности и вас любят

Когда вас накрывает паника, напомните себе, что вы дышите и вы физически защищены, советует Джулия Потикер, автор книги «Жизнь рушится, но вам не обязательно: осознанные методы сохранения спокойствия посреди хаоса».

«Подумайте о людях, которые вам дороги, и о людях, которые заботятся о вас, — предлагает Потикер, отмечая, что сосредоточение на этом может снизить вашу паническую реакцию. — Пусть эта правда согреет ваше сердце».

4. Визуализируйте свое счастливое место

Это еще одна практика, осуществлять которую становится легче с каждым разом, и чем сильнее ваша визуализация, тем эффективнее она работает. Ничего страшного, если вам потребуется некоторое время, чтобы научиться представлять себе это ваше любимое, счастливое место, в котором вы себя чувствуете спокойно и безопасно.

«Возможно, вам захочется представить берег моря, или свою спальню, где вы лежите под одеялом, или вид на озеро, или игру с питомцем, или общение с любимым человеком, — предлагает Буш. — Затем постарайтесь представить все детали в своем воображении — запахи, звуки, текстуры, прикосновения».

Обращение к этим ярким воспоминаниям заставит ваше тело почувствовать, что вы действительно находитесь там, где вы счастливы, и поможет вам расслабиться.

5. Внимательнее прислушивайтесь к истории, которую вы рассказываете сами себе

Если вы обнаружили, что вас захватили в плен тревога, беспокойство, разочарование, раздражение, паника, попробуйте отступить назад и оценить, правда ли то, что говорит вам ваш мозг.

1. Во-первых, изучение источника вашего смятения может уменьшить его масштаб.

2. Во-вторых, назовите те эмоции, которые вы сейчас испытываете, — даже простое их обозначение снимает чрезмерное возбуждение.

3. В-третьих, не сопротивляйтесь своему состоянию, не пытайтесь его заглушить или убежать от него. Просто позвольте ему существовать и наблюдайте за ним.

4. В-четвертых, займитесь исследованием, причем с любовью к себе, а не с осуждением. Спросите себя: что больше всего требует моего внимания? Что я чувствую? Где в моем теле я испытываю эти чувства — могу ли я прикоснуться к тому месту, где я их чувствую, и смягчить его?

5. И, наконец, в-пятых, разговаривайте с собой. Вы наблюдали за собой, и пришло время отнестись к себе с любящей добротой. Спросите себя: что мне нужно услышать прямо сейчас? Просто поговорить с собой, как с дорогим другом, чрезвычайно полезно и целительно.

Причем обращайтесь к себе во втором лице, как если бы вы обращались к другу. Исследования показывают, что когда вы так разговариваете с собой, вы активируете в мозгу нейронные сети, связанные с заботой, и чувствуете, что вы не одни, о вас заботятся, вас любят и поддерживают.

Например: «(Ваше имя), все будет хорошо. Это действительно трудный момент, но не забывай, что ты в этом не один(на)».

6. Заранее составляйте «список радостей»

Хотя сострадательная оценка своих чувств — это мощное упражнение на осознанность, важно также подумать о том, что, как правило, приносит вам покой. Поскольку, когда вокруг царит хаос, бывает трудно вспомнить, какие занятия приносят вам радость, такой «список» полезно составить заранее.

Мысленно выберите что-то из этого списка и насладитесь этим на несколько мгновений, потому что восприятие хорошего перестраивает мозг на ощущение счастья, стабильности и покоя.

Если же вы прямо сейчас смотрите на красивый закат и говорите себе: «Какой красивый закат!» и тут же — «А что у нас на ужин?», вы не даете своему мозгу возможности по-настоящему сформировать позитивную связь. Вместо этого постарайтесь полностью погрузиться в момент, замечая насыщенные цвета неба, потому что это само по себе продуктивная работа.

«Просто позволив себе наполниться этим моментом благоговения и восхищения, вы сможете перестроить свой мозг на счастье и устойчивость», — объяснила Потикер. И это можно делать по несколько раз в день, просто наслаждаясь первыми глотками утреннего кофе или звуком детского смеха, тем самым накапливая запас радости.

7. Развивайте в себе благодарность за то, что происходит (и не происходит)

Практика благодарности — это еще один эффективный способ быстро достичь состояния внутреннего покоя.

Буш предлагает два простых способа выработать эту привычку: вести дневник благодарности и улыбаться, как только вы садитесь в постели утром. «Когда вы улыбаетесь, это сигнализирует вашему мозгу, что все хорошо и что вы счастливы».

Если в пылу хаотичной или неприятной ситуации вам трудно вспомнить, за что вы можете быть благодарны, можно начать с того, чтобы назвать то, чему вы рады, что этого не происходит, — и вуаля, теперь у вас есть за что быть благодарным.

Например, вы едете в переполненном вагоне метро, и ваше душевное состояние весьма далеко от покоя. Начните мысленно произносить следующие фразы: «Я рад, что меня сейчас не грабят», или «Я рад, что поезд движется, и мы не застряли в темном туннеле», «Я рад, что здесь есть кондиционер», «Я рад, что у меня есть место», и так далее. Одна маленькая позитивная мысль часто порождает другую.

Записи в вашем дневнике благодарности не обязательно должны быть длинными размышлениями, как какое-то обременительное ежедневное домашнее задание. Вместо этого, Потикер советует использовать два простых вопроса, чтобы перечислить один-два пункта для каждого: «Что мне сегодня понравилось?» и «За что я сегодня благодарен?» Например, возможно, что вы сделали сегодня что-то из своего «списка радостей».

8. Помогайте другим, чтобы помочь и себе

Всем известно, что когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя лучше. Специалисты в области позитивной психологии считают, что приятные чувства, возникающие от действительно значимых поступков, способствуют развитию того, что они назвали эвдемоническим благополучием.

Десятилетия исследований показали, что в долгосрочной перспективе эвдемоническое благополучие, то есть счастье, которое люди испытывают от таких действий, как волонтерство или оказание помощи другим, приносит больше удовлетворения и длится дольше, чем более распространенное гедонистическое благополучие, которое ставит во главу угла поиск личного удовольствия.

Таким образом, накопление запаса эвдемонического счастья посредством помощи другим людям может потенциально повысить ваш общий базовый уровень внутреннего покоя.

9. Поддерживайте личную гигиену и заботьтесь о себе

Правильное питание, достаточный сон, физические упражнения, медитация и практика того, что Потикер называет «практиками осознанности в повседневной жизни», — все это может укрепить ваше душевное спокойствие на случай, если все пойдет наперекосяк (в вашем мире или в вашей голове).

«Даже просто чистя зубы, вы можете сосредоточиться на ощущении зубной щетки, вкусе зубной пасты и звуках, чтобы не беспокоиться о списке дел, или о том, что вы только что прочитали в новостях», — говорит она. — Это и есть осознанность в повседневной жизни».

10. Практикуйте принятие

В более широком смысле, если вы стремитесь научиться обретать внутренний покой, долгосрочной целью, какой бы сложной она ни была, является умение принимать существование вещей, которые находятся вне вашего контроля.

«Когда вы сопротивляетесь обстоятельствам, вы неизбежно создаете внутри себя много страданий, что, конечно же, противоположно внутреннему покою, — объясняет Буш. — Но как только вы начинаете плыть по течению и приводить себя в соответствие с тем, что есть, вы сразу же начинаете чувствовать, что находитесь в потоке, а не боретесь против него».

Например, вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, при этом опаздываете куда-то и испытываете сильный стресс. В это момент просто остановитесь, погрузитесь в свое сердце и скажите: «Вот что у меня есть. Вот где я нахожусь. Я просто буду плыть по течению. И сейчас я буду искать возможность попрактиковаться в терпении и сострадании к себе. Это действительно сложно. Я бы хотел быть быстрее. Я бы хотел не стоять в этой очереди, но я здесь. Все в порядке, и со мной все хорошо».

Это сложный процесс, и ваш мозг может сначала импульсивно сопротивляться ему. Вот почему это называется «практикой» — у вас может не получиться с первого, пятнадцатого или пятидесятого раза, и это нормально.

Что же происходит в вашем мозге, когда вы наконец научились достигать душевного покоя и регулярно это делаете?

Внутренний покой — это состояние психологического и физиологического равновесия, которое поддерживается, несмотря на факторы стресса.

С неврологической точки зрения это состояние включает в себя уменьшение и успокоение миндалевидного тела (центра страха в мозге), в то время как префронтальная кора утолщается, улучшая эмоциональную регуляцию и рациональное мышление. Нервная система переходит из режима выживания в глубоко регулируемый, гармоничный ритм.

Достижение этого спокойного состояния запускает каскад физических и химических изменений в мозге и нервной системе в целом.

Симфония нейромедиаторов

Мозг усиливает выработку серотонина (нейромедиатора, который условно называют «гормоном счастья и удовлетворения») и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая действует как педаль тормоза, замедляя чрезмерную активность нейронов и снимая тревогу.

Гормональная даун-регуляция

Симпатическая нервная система успокаивается, что вызывает резкое падение уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Перестройка нейронных сетей

Происходит отчетливый сдвиг в том, как взаимодействуют различные области мозга. Сеть пассивного режима работы мозга, которая обычно очень активна, когда вы разгоняете внутри себя тревожные мысли, успокаивается. Поскольку внутренний покой связан с нейропластичностью, практика осознанности и осознанного дыхания со временем физически перестраивает мозг.

Достижение внутреннего покоя — безусловно, непростая задача, но только так можно создать атмосферу мира внутри себя и, несмотря ни на что, стать счастливым.